Что это за мышца и стоит ли её качать?
Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.
Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.
Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.
Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.
Особенности тренировки трицепса у женщин
У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:
- Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла;
- Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья;
- Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени;
- Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц;
- Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.
Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!
Как прорабатывать трицепсы?
Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
- Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
- Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
- Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
- Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.
Какие упражнения на трицепс самые эффективные?
Повторимся: для тренировки трицепса подойдут почти все упражнения, в которых подразумевается разгибание рук. Условно их можно разделить на два вида: изолированные (прорабатывают мускулатуру только в этой области) и функциональные (задействуют сразу несколько мышечных групп). Какие из них считаются самыми эффективными упражнениями на трицепс? «Ошибочно полагать, что для мускулатуры рук лучшим выбором является изоляция, — комментирует Александр Воронов. — Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности, жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 1 года оптимально вообще не использовать изолирующих упражнений».
Есть и другое мнение. «Если мы говорим о конкретно мышце и какой-то визуальной составляющей, конечно, лучше подходит изолированная работа, упражнения, направленные конкретно на эту зону. А если мы говорим о применении этой мышцы в жизни, то лучше прорабатывать ее в рамках функционального тренинга», — считает Руслан Панов.
Подытоживая слова экспертов, отметим: выбирая упражнения на трицепс, отталкивайтесь от собственных целей. Меняйте в тренировке соотношение базовых и изолированных упражнений в зависимости оттого, что важнее — объем или функциональность — именно вам.
Варианты упражнений
Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:
- Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
- Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
- Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
- Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
- Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
- Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
- Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
- 3 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- 3 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание гантелей назад
- 3 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
- 3 подхода
по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
https://youtu.be/BQhxUEq1dWM
Как накачать мышцы трицепсов в тренажерном зале
- Французский жим. Одним из самых эффективных упражнений для разработки мышц трицепса – разгибание рук со штангой. Смотря, куда вы будете опускать штангу, будет зависеть, какую группу мышц вы будете качать. При ее опускании ко лбу, работают медиальные и латеральные головки трицепса. При опускании за голову — длинная головка.
- При помощи скамьи. Пятки кладем на скамейку, а руки на другую скамью также высоко. После этого, за счет трицепса опускаемся вверх, а потом подымаемся наверх. Примитивное, простое упражнение, но дает вашим мышцам определенный интеллект, который дает возможность им работать так, как вы хотите.
- Брусья. Работая на брусьях надо правильно выполнять это упражнение. Оно более статичное, напряженное. Должен опускаться весь корпус: попа, спина, пресс, ноги. Ваши плечи опускаются к кистям. Чтобы правильно накачать трицепс, вам надо прижимать локти максимально ближе к корпусу.
- Тросовый тренажер. Необходимо плотно взяться двумя ладонями за стержень хватом вверх. Локти должны быть хорошо прижаты к туловищу и быть неподвижными. Заметьте, что телом двигать нельзя, чтобы из-за своего веса не придавливать стержень. Крепко взявшись за него руками, максимально опустите его вниз до полного выпрямления рук. Задержитесь в таком положении и прочувствуйте все напряжение. Затем верните трос в начальное положение.
При работе над вашими мышцами, помните, что надо качать и трицепсы и бицепсы. Так как трицепс – это мышца разгибательная, а бицепс – сгибательная. И для более красивой рельефности вашего тела они обе должны быть натренированы.
Чтобы правильно выполнять все упражнения на трицепс, вы должны контролировать технику их выполнения, то есть не спешить. За счет этого, вы почувствуете постоянное напряжение в ваших мышцах и их сокращение. Чтобы как можно быстрее нарастить их, следует упорно и интенсивно заниматься. Выполняйте упражнения на трицепс один раз в неделю. Этого будет достаточно для поддержания формы.
Из вышеперечисленных упражнений можно составить себе программу из ряда двух серий – это совмещение различных комплексов воздействием на одну и ту же группу мышц и выполняйте их до полной усталости мышц. Для более правильного составления лучше посоветоваться со специалистом в тренажерном зале. Помимо этого, он будет еще и контролировать правильность выполняемых вами упражнений и если что – исправлять ошибки. В домашних условиях, просматривайте видео, чтобы накачать трицепс. Это облегчит вам тренировки и добавит уверенности в себе.
Как накачать трицепс дома
В домашних условиях трицепс хорошо качается при отжимании от пола.
Руки должны находиться параллельно плечам, пальцы смотрят вперед. Начинаем упражнение, контролируя движения локтей. При такой расстановке рук они должны уходить параллельно корпуса тела, максимально близко к нему. Затем ставим руки чуть шире плеч и отжимаемся, держа тело ровно, не прогибаясь. В таком положении локти уходят в сторону. Выпад на руки делаем максимально широким, так нагрузка распределяется еще и на грудь. Повторяем 5 раз и опять возвращаемся к среднему выпаду, потом к выпаду рук параллельно плечам. Завершаем ряд упражнений самым узким выпадом. Для этого скрещиваем пальцы друг с другом
Обратите внимание, чтобы прокачать трицепс в этом упражнении, надо чтобы локти двигались вдоль тела. Только тогда он будет правильно и эффективно прокачиваться.
Как накачать трицепс гантелями концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции
Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.
Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.
Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.
Как можно накачать трицепс в домашних условиях
Трицепс – трехглавая мышца плеча, выполняющая функцию разгибания. Этот мускул эффектно контурируется, если хорошо накачен. К тому же, без элементарных упражнений на трицепс в домашних условиях он может ослабнуть и даже обвиснуть, став на вид и ощупь киселеобразным. Это особенно видно при поднятии руки вверх. Чтобы избежать таких неприятностей, необходима тренировка.
Как быстро трицепс накачается у того или иного человека зависит от многих факторов, в том числе частоты тренировок, выносливости организма и желания достичь результата.
Сам трицепс
Основные упражнения для трицепса
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Самый простой «классический» способ, проверенный годами – отжимания. Но чтобы они были действительно эффективными, лучше в исходном положении руки поставить как можно ближе друг к другу. Идеально – когда одна ладонь лежит на другой, но не привыкшему к тренировкам человеку лучше сразу этого не делать.
Для мужчин и тренированных девушек отжиматься можно так:
- Пола касаются только пальцы ступней и ладони;
- Туловище находится все время в воздухе, двигаясь вверх-вниз;
- Подбородок во время опускания туловища касается пола.
Классические отжимания
Упражнения дома хороши тем, что делать их можно в любое время и абсолютно бесплатно.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Чтобы успешно накачать трицепс лежа, необходимо воспользоваться гантелями. Они могут быть цельными и разборными. Для простоты транспортировки и возможности коррекции массы гантели лучше пользоваться последним вариантом.
https://youtu.be/dTjKx26AvOc
В качестве лежака для упражнений дома можно использовать:
- спортивную скамью;
- лежак;
- узкая кровать;
- неширокая обычная скамейка;
- несколько поставленных в ряд табуретов или стульев.
Жимы можно выполнять по-разному. Есть несколько вариантов упражнений с гантелями лежа.
Изучите также по теме Блочная рама для трицепса в дополнение к текущей статье.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Тренировка бицепса и трицепса в один день
- Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
- Исходное положение – лежа на спине, на скамье. В идеале ширина скамьи должна быть равна ширине спины или быть больше максимум на 2-3 см. Взять гантели ладонями, поднять руки вверх, затем сгибать и разгибать руки в локтях вверх-вниз.
Работа с гантелями лежа
- Исходное положение – то же, что и в первом упражнении. Только теперь необходимо развести руки в стороны и соединять их вместе вверху с гантелями. Приведение и отведение – вот основные движения, выполняющиеся в этом упражнении. Причем, тут в работу подключается не только трицепс, но и мышцы груди.
Регулярные тренировки – основа всего
Лучше начинать тренироваться понемногу, не давая сразу максимальную нагрузку. Иначе неизбежны мышечные боли вследствие избыточного накопления молочной кислоты. Следует прислушиваться к своим ощущениям и ничего не делать через силу или через боль.
Работа мышц при жимах с гантелями
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Мышцы трицепса: краткий курс анатомии
Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральная(внешняя) начинается от задней кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная(внутренняя) головка трёхглавой мышцы крепится чуть ниже плеча,у основания лопаточной кости и тянется к локтевому суставу. А короткая головка(средняя) находится между двумя другими,начинается от плечевой кости,но крепится намного выше остальных.
Таким образом,чтобы придать трицепсу спортивную форму и тонус,нужно выполнять упражнения,которые задействуют все три головки: жимы,разгибания,упражнения с гантелями.
- В Kometa. Black открывается новая студия танцев
Трицепс – это мышца, которая требует регулярных тренировок. Увы, но у многих женщин руки становятся дряблыми уже после 25-ти лет и сегодня мы расскажем вам, как привести их в тонус.
Дряблые руки и слабые трицепсы можно увидеть у девушек и женщин любого возраста – как у подростков, так и у тех, кто постарше. Благодаря сбалансированному питанию и регулярному выполнению упражнений вы сможете носить открытые майки и топы. Достаточно уделять 10 минут 2-3 раза в неделю на занятия и уже через месяц вы увидите отличный результат. Не забывайте про питание, так как 80% успеха зависят именно от него.
Трицепс у женщин – слабое место, и если вы не будете уделять ему достаточное количество внимания, он быстро станет дряблым. Благодаря нашим рекомендациям вы сможете подтянуть руки.
Если вы будете тренировать руки, это не означает, что они станут такими, как у профессиональных спортсменов. Максимальный результат, которого вы добьетесь – это подтянутая кожа и легкий рельеф, но не более. Упражнения для трицепса для женщин мы представили вам ниже, обязательно ознакомьтесь с инструкциями и фото. Надеемся, что наши советы вам помогут.
Упражнение №1
Станьте коленями на коврик, наклоните туловище вперед, спина должна быть прямая. Расположите гантели на уровне живота, локти отведите назад, старайтесь прижать их к туловищу. Теперь выпрямите руки в локтях назад, они должны быть идеально прямыми. Повторите упражнение 12-15 раз.
Также вам понравится наша статья Сделайте руки подтянутыми! Лучшие упражнения для женщин!
Упражнение №2
Как накачать трицепсы женщине? Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, ноги немного согните в коленях, руки держите перед собой. Медленно притяните их к прессу, при этом локти прижмите к туловищу. Старайтесь не двигать телом и зафиксировать его, в движении должны находиться только руки.
Упражнение №3
Сядьте на колени, заведите руки с гантелями за спину, удерживайте их. Теперь сведите гантели и разведите, повторите 15-20 раз. Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд может показаться простым, уже через несколько повторений вы почувствуете боль в трицепсах.
Упражнение №4
Трицепс для девушек очень важен, несмотря на то, что многие представительницы прекрасного пола уделяют ему нужного внимания. Отжимания от скамьи – одно из лучших упражнений, поэтому рекомендуем выполнять его на каждой тренировке. Обопритесь пятками об пол, ваше тело должно быть прямым, руки не сгибайте в локтях. Теперь вам нужно согнуть руки и максимально низко опуститься над полом, задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Упражнение №5
Это упражнение на трицепс для девушек одно из самых сложных. Даже если у вас не получится выполнить его правильно в первый раз, не расстраивайтесь. С каждой тренировкой выполнять его будет проще. Станьте на носочки, руки на уровне груди, ноги прямые, попу не подымайте вверх. Теперь начните медленно опускаться, при этом локти должны находиться возле туловища.
Упражнение №6
Как накачать трицепс девушке? Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Поднимите гантелю над головой, затем медленно опустите ее назад. Следите за тем, чтобы локти не двигались, только предплечья/
Для полноценной тренировки вам не обойтись без гантелей. Советуем приобрести небольшие гантели, достаточно 1-3 кг. Выполняйте наши рекомендации – будьте красивой и спортивной!
Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о спорте и фитнесе
Упражнение с гантелями для трицепса
shutterstock
Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.
