Скамьи многофункциональные, гиперэкстензии, римские стулья

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством оттачивания формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача «проявить» средние и верхние кубики пресса.

От силы и слаженной работы задействованных в упражнении мышц (пресса и сгибателей бедра) во многом зависят ваши показатели в метании копья, прыжках в длину, в высоту, плавании вольным стилем и баттерфляем, волейболе, теннисе и баскетболе.

Скручивание на римском стуле — упражнение на пресс

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

1. горизонтальные;
2. наклонные.

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный 2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания 3. Римский стул для пресса 4. римский стул для гиперэкстензий

Римский стул: упражнения и количество сетов

Скручивание корпуса на тренажере — это отличный способ для создания рельефности мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей. Используя римский стул, упражнения стоит выполнять по 4-5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень атлетической подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

Основные упражнения:

• Сидя на скамье подъем корпуса.
• Скручивание с поворотами.
• Боковой подъем туловища.

Основные упражнения, направленные на проработку мышц живота. Пресс на римском стуле удается проработать и укрепить наилучшим способом. На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное задействование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Как делать скручивания на римском стуле

1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
2. Упражнение выполняется на выдохе.
3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
4. Обратное движение следует выполнять медленно.
5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

• Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
• Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
• Копчик должен быть прижат к скамье.
• Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
• Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
• На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Скручивания

Для гиперэкстензии используется римский стул с сиденьем. Для других упражнений римский стул оснащается специальной скамьей, наклоненной назад. Для ног также предусмотрены фиксаторы в виде мягких валиков.

На таком римском стуле можно выполнять скручивания, которые также полезны для брюшного пресса и бедер. Техника выполнения данного упражнения крайне проста:

1. Отрегулируйте стул по наклону и примите удобное положение, зафиксировав ноги в специальных валиках. Руки следует завести за голову.
2. На выдохе постепенно поднимайте торс, начиная с лопаток и заканчивая поясницей. Таким образом тело скручивается, доходя до верхней точки.
3. После достижения между ногами и телом угла в 90° немного задержитесь и на вдохе плавно примите исходное положение.

При выполнении упражнений у новичков часто возникают ошибки, ознакомившись с которыми, можно заранее уберечь себя от их совершения.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
2. Пятки нужно упереть под валики.
3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Особенности выполнения упражнений

Римский стул — тренажер для создания рельефного живота, который зависит не только от грамотно составленного рациона и систематичности проведения тренировок, но также и от правильной техники выполнения упражнений.

Порядок и правила выполнения:

• Сидя на скамье тренажера, таз необходимо расположить так, чтобы ягодичные мышцы не выступали за границы сиденья.
• Нижние конечности зафиксировать между валиками в области голеностопных суставов. Ноги при этом идеально ровные.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует опустить корпус на уровень немного ниже бедра.
• Скручивание торса вперед. Высота головы и плечевого пояса от горизонтали не более чем на 60 градусов. При появлении сложностей допускается удержание торса перпендикулярно полу.
• Осуществляем выдох сразу после того, как справились с наиболее сложным участком поднятия корпуса.
• Выдержав паузу, напрягая мышцы пресса в верхней точке амплитуды, выдохните и вернитесь в начальное положение.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков, в умеренно-медленном или медленном темпе, в зависимости от физической подготовки человека.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

• Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
• Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
• Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
• Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
• Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
• Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Рекомендации, способствующие быстрому достижению желаемого результата

Существует несколько хитростей и советов по выполнению упражнений на тренажере «Римский стул».

1. Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Это способствует максимальному растяжению мышечных волокон живота.
2. Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травмированию позвоночника.
3. При подъеме вверх рекомендует округлять спину.
4. Следите за правильным расположением ягодиц на скамье. Это не только повышает эффективность занятий, но и предотвращает травмы.
5. Запрещается использовать весомые утяжелители во время выполнения упражнений. Легкое отягощение в негативной фазе движения усиливает нагрузку на мышечную ткань живота. А при большом весе включаются в работу сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
6. Римский стул предназначен для гиперэкстензии, следовательно, основное движение — это скручивание в тазобедренном суставе.
7. Рекомендуется подобрать максимально комфортный снаряд, в зависимости от веса и роста. Возможность установить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировок и убережет от травм в поясничном отделе и коленных суставах.

Как сделать тренажер своими руками

Существует множество вариантов изготовить римский стул своими руками. Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянные доски, прибитые к каркасу.

Римский стул из труб:

• Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
• Замерив и разрезав квадратные стальные трубы соответствующего размера, необходимо их соединить. Для этого возможно воспользоваться сваркой или скрепить все части шурупами.
• Из деревянной доски вырезаем скамью, которую для удобства можно обить поролоном и надеть на него чехол.
• Для ножных валиков необходимо приварить или прикрутить перпендикулярно основе горизонтальную трубу, и для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
• Идеальным вариантом будет наличие механизма для регулирования уровня наклона скамьи.

Такой вариант тренажера будет значительно дороже, чем деревянный. Его можно сделать так: вырезав скамью необходимого размера, зафиксировать ее на опоре под наклоном и набить сверху перекладину для фиксации ног. Такой тренажер можно установить во дворе и заниматься на нем регулярно.

Скручивания на наклонной скамье

Варианты выполнения

• Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
• Не поднимайтесь с прямой спиной.
• При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
• Для продвинутых—положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых—за голову.
• Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
• Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
• Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
• Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

1. Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

2. Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.

3. Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

4. Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота.

5. Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс. Но если на грудь пристроить тяжелый блин, то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и нагрузка на пресс упадет.

6. Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Польза для организма от тренировок

Регулярность и систематичность тренировок на римском стуле окажет только положительнее воздействие на организм в целом.

Основные преимущества тренажера:

• Распределение физической нагрузки только на задействованные мышцы пресса.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник в поясничном отделе.
• Постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению базовых упражнений.
• Формирование прямой осанки.

Ну и, конечно, мышцы спины и живота, которые находятся в постоянном тонусе и подтянуты, являются идеальным мышечным каркасом для всего позвоночника. А от его физиологического состояния зависит функционирование всех внутренних органов человека.