Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше — вот цель этой тренировки!
Если вы считаете, что прыжки — это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь. Прыгать мы все умеем с детства — по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням. Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита. Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости.
Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже пресса. Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.
Особенности процесса
Конечно, научиться прыгать сразу за 1 день и на 2 метра — это абсолютно нереальная задача, однако для ее осуществления нужно много потрудиться.
Лучшим решением этого вопроса будет проведение тренировочных занятий в специально оборудованном прыжковом секторе.
Основной задачей для атлета здесь будет ставиться — достижение наибольшей горизонтальной длины после прыжка с места.
Технология выполнения прыжка начинается с постановочного исходного положения, затем отталкивания от специальной доски у края ямы двумя ногами и последующего прыжка в яму, наполненной песком.
При этом результатом на дальность будет рассматриваться расстояние от метки на доске до начала лунки, оставленной ногой от приземления атлета на песке.
Во время полетной фазы спортсмен может использовать различные по сложности стили техники, такие как:
- В шаге;
- Прогнувшись;
- Ножницы.
Нормы ГТО по возрасту
Чтобы была возможность объективно оценить физическую подготовку спортсмена, были разработаны специальные нормативы. Их цифры отличаются для людей разных возрастов, также нормы для мальчиков отличаются от норм для девочек.
Прыжки в длину с места. Нормативы для 7 класса.
Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются мужской половиной, имеют следующие категории ступеней:
| Ступень | Возраст | Показатель | ||
| Удовлетворительный | Средний | Лучший | ||
| 1-я | Дошкольники и первоклассники в возрасте 6-8 лет | 110 см | 120 см | 140 см |
| 2-я | Младшие школьники до 10-ти лет | 130 см | 140 см | 160 см |
| 3-я | Школьники до 12-ти лет | 150 см | 160 см | 180 см |
| 4-я | Подростки 13-15-ти лет | 170 см | 190 см | 215 см |
| 5-я | Старшеклассники в возрасте 16-17-ти лет | 195 см | 210 см | 230 см |
| 6-я | Юноши 18-24-х лет | 210 см | 225 см | 240 см |
| Мужчины 25-30-ти лет | 205 см | 220 см | 235 см | |
| 7-я | Мужчины 30-35-ти лет | 200 см | 210 см | 230 см |
| Мужчины 35-40-ка лет | 195 см | 205 см | 225 см | |
Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются женской, половиной имеют следующие категории ступеней:
| Ступень | Возраст | Показатель | ||
| Удовлетворительный | Средний | Лучший | ||
| 1-я | Дошкольницы и первоклассницы до 6-8 лет | 105 см | 115 см | 135 см |
| 2-я | Младшие школьницы 9-10-ти лет | 120 см | 130 см | 150 см |
| 3-я | Девочки 11-12-ти | 135 см | 145 см | 165 см |
| 4-я | Девочки 13-15-ти лет | 150 см | 160 см | 180 см |
| 5-я | Старшеклассницы 16-17-ти лет | 160 см | 170 см | 185 см |
| 6-я | Девушки 18-24-х лет | 170 см | 180 см | 195 см |
| Женщины 25-30-ти лет | 165 см | 175 см | 190 см | |
| 7-я | Женщины 30-35 лет | 140 см | 150 см | 170 см |
| Женщины 35-40 лет | 130 см | 140 см | 165 см | |
Подготовительные тренировки
Для того чтобы научиться далеко прыгать, необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.
Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:
- Приседания со штангой при использовании среднего веса.
- Подъемы штанги или гантелей на носки.
- Выпады с отягощением.
- Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
- Выпрыгивания из полного приседа вверх.
- Бег с прыжками.
- Тройные прыжки в длину.
Во время проведения разминки перед тем, как прыгнуть далеко с места, нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:
- Глубоких приседаний;
- Вращения стоп;
- Ходьбы гуськом;
- Подъемов на носки.
Такая подготовка позволит размять мышцы ног, чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.
Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка
Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.
Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).
Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.
График
Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.
Разогрев перед тренировкой
Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.
Как улучшить растяжку
Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.
Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).
Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.
Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.
Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!
Прыжки в высоту:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Совершите прыжок вверх, насколько можете.
- При приземлении присядьте примерно на четверть.
Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.
Подъёмы на носках:
- Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
- Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
- Между подходами отдых не более 25—30 секунд.
Степ-апы:
- Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
- Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
- Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.
Прыжки на носках:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
- Отдых между подходами: 1 минута.
Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).
Выжигания
Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).
- Встать в полуприсед, подняться на носки.
- Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
- Скорость — главное при выполнении упражнения.
Расслабление
Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.
Что нужно знать про технику и сам прыжок
В этой главе немного рассмотрим технику и анатомию данного действия.
Чтобы исполнить прыжок для этого надо приложить как внутренние, так и внешние силы.
Если говорить про внешнюю силу, то сильное влияние имеет сила тяжести и еще реакции опоры. Первая действует при всех фазах, а второе только в первой, второй и четвертой.
Посмотрите на рисунок, где подробно и интересно показана каждая фаза прыжка.
Если это действие рассматривать с точки зрения механики, теоретически конечно, то сила толчка должна быть выполнена под углом 45 градусов к горизонту, так как тело именно так, движется в фазе свободного полета.
Площадь опоры изменяется в разных фазах. В подготовительной она наибольшая, во время толчка она уменьшается, но к концу, то есть к полному приземлению, площадь опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун становится на обе стопы.
Тем самым, устойчивость тела, еще зависит от опоры.
Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.
Давайте рассмотрим все более подробно, то есть какие мышцы и суставы нам помогают в этом.
В первом этапе, надо подготовить двигательный аппарат к выгодной позе.
Для более сильного отталкивания, тело в начале должно занимать более низкое положение, а в конце более высокое. Для этого нужно растягивание мышц, которые осуществляют его.
В первом этапе, прыгун расположен в приседе. Начало прыжка происходит в тазобедренном и коленном суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки чуть разогнуты и отведены назад
Туловище и голова удерживается мышцами разгибателями позвоночного столба.
Положение приседа, обеспечивает последующее отталкивание.
И так, приступим к рассмотрению второго этапа. Здесь происходит толчок двумя ногами. Для более равномерного отталкивание, стопы должны располагаться параллельно
Когда отталкиваешься, происходит сгибание в голеностопном суставе, и еще разгибаются коленный и тазобедренный сустав. Далее у прыгуна выпрямляется туловище, а резкий взмах прямых рук вверх, повышает отталкивание.
Второй шаг рассмотрели, если чуть-чуть вникнуть, то становится видно, что нам помогает прыгнуть далеко.
Во время этапа полета, нужно принимать положение тела, которое способствует движению и правильному приземлению.
То есть надо, выносить нижние конечности вперед. Это возможно, если напрягать мышцы сгибатели бедра.
При приземлении, работают такие же мышцы, что и в подготовительном этапе.
Третий шаг более простой, он похож на первый, конечно со своими ньюансами, но все же не большое отличие.
Не стоит забывать и про Ваше дыхание. Пусть оно не сильно влияет на технику, но знать, как правильно дышать необхожимо.
Значит так, в первой фазе происходит выдох, а при приземлении вдох.
Конечно, что здесь написано может показаться сложным, но это основное понимание исполнения, так как зная какие мышцы и суставы используются в данном действии, можно улучшить и технику и само действие.
Хватит писать теорию, которая только запутывает, давайте приступим к практике, а то уже устали наверное.
Дальше читайте про более подробное исполнение каждого этапа.
Как выполнять прыжки с места
Чтобы прыгать далеко, каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения, состоящие из основных фаз, которые мы рассмотрим более подробно.
Подготовка
Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы, чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.
Для этого атлету необходимо:
- Встать у линии;
- Расставить ноги о ширине плеч;
- Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
- Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
- Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
- Коленные и тазовые суставы сгибаются, а корпус выносится немного вперед.
Отталкивание
Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.
Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.
Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко, нужно оттолкнуться резко.
