Сгибание запястий сидя со штангой — увеличение силы хвата

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
304 096
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — разгибатели пальцев и запястья Дополнительные — пронаторы и суппинаторы запястья Сложность выполнения — лёгкая

Какие мышцы задействует разгибание рук в наклоне?

Как и было сказано в начале статьи, разгибание рук в наклоне направлено на развитие трицепса.

Это самая большая из мышц плеча. Поэтому если вы хотите огромный бицепс. Тогда вам надо больше времени уделять развитию трицепсов. Как бы это парадоксально не звучало. В основном нагрузка ложится на верхние отделы всех трёх головок трицепса.

• Латеральной. Располагается с внешней стороны плеча.
• Длинной. Данная головка у большинства атлетов является отстающей. Располагается с внутренней стороны плеча.
• Медиальной. Находится под двумя остальными. Участвует в любом упражнении на трицепс.

При выполнении разгибаний в наклоне, атлеты стараются больший акцент сместить на длинную головку трицепса. Для этого, сильно заводят локти за спину. Конечно стоит учесть, что ее доминирование над остальными будет очень мало. Поэтому большой разницы вы не заметите. Следовательно, стоит ли вообще заморачиваться по этому поводу.

Правильная техника

Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:

1. Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса.
2. Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения. Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета.
3. Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение.
4. Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом. Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый. Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.

Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества

• Данное упражнение позволит изолированно проработать все три головки трицепса.
• Для выполнения, достаточно только одной гантели, при этом не большого веса. Поэтому его легко можно делать дома.
• Очень маленький риск заработать травму. Конечно же при работе с правильно подобранным весом и хорошей техникой.
• Отлично подходит для девушек. Так как они хотят просто придать форму своим рукам, при этом не увеличивая размер трицепсов.
• Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
• Легко освоить технику выполнения. Так что не придется тратить месяцы, на отработку движения.
• Поможет добить трицепс в конце тренировки.

Недостатки:

• Разгибаниями рук в наклоне, невозможно нарастить мышечную массу. Так как вес гантелей не большой. Поэтому новичкам оно не подходит. На первых порах, лучше всего отдать предпочтение ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Если же вам их сложно выполнять ОТЖИМАЙТЕСЬ ОТ ПОЛА.
• Еще один недостаток в том, что не всегда хватает места в тренировке на данное упражнение.

Мы должны понимать, что трицепс очень маленькая мышцы. Но при этом она участвует во многих жимовых, многосуставных упражнениях. Таких, как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА, ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ. И если еще делать большое количество упражнений чисто на трицепс. То мы вместо развития, получим переутомление данной мышцы. Что может повлечь за собой череду травм. Поэтому, каждый для себя выбирает несколько самых эффективных упражнений. Но почему-то многие избегают именно разгибаний рук в наклоне. Скорее всего из-за того, что на вид оно выглядит слишком легким и не эффективным.

Сгибание рук в запястьях. Лучшее упражнение для предплечья

В тренажерных залах мало кто качает предплечья, так как они задействованы во всех упражнениях, в которых участвуют руки.

Но наступает такой момент, когда предплечья начинают отставать в развитии от плечевой части рук. Это смотрится непропорционально, и в такой ситуации необходимо задуматься об увеличении мышц предплечья.

И одним из самых распространенных упражнений является сгибание рук в запястьях с гантелями.

Это упражнение является изолирующим и задействует мышцы сгибатели предплечья. Его можно выполнять несколькими вариантами. Сев на скамью и облокотившись на нее, свесивши кисти с края лавочки. Либо тот же вариант, но локти упираем в ноги, а кисти свешиваем с коленей. Мы рассмотрим первый вариант, который технически выполнить легче.

Техника выполнения сгибаний рук в запястьях с гантелями:

1. Возьмите гантели в руки. Присядьте возле скамьи.
2. Уприте локти в лавочку, на таком расстоянии, чтобы кистевые суставы свисали с края лавочки.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в нижнюю точку.
4. Затем, на выдохе сгибаем запястья, тем самым подымая гантели вверх.
5. Зафиксировав их в верхней точке, повторите сгибание в нужном вам количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук в запястьях :

• Не стоит выполнять это упражнение в начале тренировки, так как предплечья устанут и, вы не сможете эффективно потренировать руки.
• Выполняйте движение плавно, без рывков, контролируя вес гантелей в каждой точке упражнения.
• Не отрывайте локти от скамьи.
• Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений, от 15 до 20 раз.

Если вам неудобно выполнять сгибание рук в запястьях с гантелями, тогда вы можете попробовать это упражнение со штангой. Выполняйте различные варианты этого упражнения и подберите удобный для себя.

При котором вы будете максимально прорабатывать мышцы предплечья.

Также, комбинируя это упражнение и разгибание запястий с гантелями, можно полноценно проработать предплечья.

Источник: https://www.body-builder.info/sgibanie-ruk-v-zapyastyax-s-gantelyami-xvatom-snizu/

Рекомендации по выполнению

1. При выполнении разгибаний в наклоне, не разводить локти в сторону. Старайтесь держать их как можно ближе к туловищу.
2. Обязательно делайте паузу в крайних точках упражнения. Это поможет сконцентрироваться на самом движении. И не даст вам возможности превратить разгибание, в махи.
3. При возвращении руки в исходное положение, не надо полностью сгибать руку в локтевом суставе. Это снимите нагрузку с трицепсов и перенесет ее на бицепс. Достаточно сохранять в локте угол в 90°.
4. Движение должно происходить только в локтевом. Если же вы подключите плечевой сустав, упражнение превратиться из разгибаний в тягу в наклоне.
5. Сгибаем руку медленно, контролируя вес. А разгибаем в два раза быстрей, за счет усилия трицепса.
6. Чем меньше наклон туловища, тем сильнее надо поднимать локти вверх. Такая техника будет менее комфортной. И при этом может появиться боль в плечевом суставе. Поэтому наклоняемся вперед практически до параллели с полом.
7. Не используйте большие веса. Из-за этого очень сильно пострадает техника выполнения. Следовательно, результата вы не получите.

Типичные ошибки

Слишком быстрый темп . Некоторые новички пытаются максимально быстро выполнять данное упражнение. К сожалению, мало кто знает, что за счет скорости сгибание упрощается, поэтому оно становится менее эффективным для мышц предплечий. Кроме того, любое резкое движение может навредить здоровью связок и суставов, поэтому лучше делать сгибания в умеренном темпе.

Неправильное дыхание . Когда штанга поднимается за счет силы запястий, нужно сделать выдох, а в нижней точке амплитуды – вдох. Это позволит мышцам получить дополнительную силу, которая поможет доделать упражнение до конца.

Округленная и подвижная спина . Начинающие атлеты, имеющие слабую спину, часто допускают ее округление. Из-за этого осанка становится неровной, а поясница начинает получать дополнительную нагрузку. В этом упражнении важно стать максимально ровно, чтобы мышцы спины полностью исключились из работы. Также важно помнить, что не стоит помогать себе спиной и ногами во время сгибаний. Это не только не эффективно, но и очень травмоопасно.

Упражнения для мышц трицепса имеют свои особенности и тонкости, зная которые, вы сможете работать более эффективно.

Загрузка креатином в некоторых кругах считает отличным средством наращивания мышечной массы. А вот в этой статье мы описали всю правду!

Отсутствие разминки . Атлеты предпочитают игнорировать выполнение круговых движений запястьями. Перед сгибанием штанги за спиной очень важно хорошо размять запястья, иначе они не будут готовы к работе с отягощением.

• То неловкое чувство, когда у девушки даже предплечье больше, чем его бицепс