Тренировка разгибателей спины – польза занятий и примерные упражнения

Разгибание спины в тренажёре — лучший способ укрепить поясницу

Спина – это очень важная часть тела каждого человека. Если к ней прикреплены слабые мышцы, то серьезно начинает страдать осанка, искривляется позвоночник. Чтобы мышцы спины всегда были в тонусе, рекомендуется регулярно выполнять разгибание спины в тренажере. Это упражнение поможет улучшить ее состояние, если будет выполняться правильно. Обычные разгибания спины, которые нередко называют гиперэкстензиями, могут выполняться на специальных козлах. Здесь в работу включается не только поясница, но также бицепсы бедер и ягодицы. Последние мышцы напрягаются из-за того, что необходимо удержать свое тело в ровном положении, когда спина опускается и поднимается во время выполнения упражнения.
Основная цель разгибания спины – это создание вспомогательной нагрузки на поясницу. С помощью этого упражнения можно настолько хорошо укрепить спину, что она станет практически невосприимчивой к получению травм. Это особенно важно для атлетов, которые постоянно выполняют приседания и становую тягу.

Для чего нужны тренировки

Мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении

Сильные мышцы нужны, чтобы позвоночник справлялся с большой нагрузкой. Функция по его поддержанию возложена на внутренние мышцы. Они обеспечивают заданное положение позвоночного столба. Прокачка спинных мышц должным образом возможна только в спортзале.

Правильное выполнение упражнений способствует похудению, а также купированию риска развития межпозвоночной грыжи, остеохондроза, сколиоза.

Правильная техника

В некоторых тренажерных залах для проработки спины используются обычные тренажеры под названием «римский стул». На нем атлет одинаково хорошо может проработать и спину, и заднюю часть ног. Некоторые из этих тренажеров дают возможность сгибать ноги в коленных суставах, что позволяет сконцентрировать всю нагрузку на бицепсах бедер.
Обычное разгибание спины происходит следующим образом:

Нужно лечь лицом вниз на самую высокую скамью. При этом торс свисает с одного ее конца. После этого нужно найти такое положение, что конец скамьи не давил в область паха. Для этого руки упираются в пол, а атлет подбирает для себя удобную позицию. Возможно, вам придется положить на скамью полотенце или что-нибудь мягкое.

Следует обратить внимание на крепление ног. Они закрепляются с помощью лямок, которые завязываются на скамье. Также можно воспользоваться помощью товарища, который подержит их. В любом случае, необходимо убедиться в том, что скамья не перевернется.

Для удобства руки скрещиваются на груди. Затем торс поднимается таким образом, чтобы он оказался параллельным полу. В верхней точке амплитуды нужно прочувствовать максимальное напряжение.

Сделав выдох, атлет плавно опускается в исходное положение.

• Выполняется необходимое количество повторений.

Если в тренажерном зале имеется «козел» для гиперэкстензии, то упражнение становится более простым. Достаточно правильно расположить свое тело на подставках и закрепить ноги за валики сзади, чтобы приступить к выполнению разгибания.

Советы по организации тренировок

Технику упражнений рекомендуется осваивать с малым весом

При работе с силовыми тренажерами нужно ложиться ровно на скамью. Глаза при этом должны находиться на уровне штанги, чтобы не зацепить ею боковые крючки. В ином случае возникает риск получения серьезной травмы.

Перед тем как начать упражнение, требуется убедиться в том, что блины установлены одинаково. Если с одной стороны вес будет больше, можно получить травму.

Переход на большие веса нужно делать вместе с кем-то – это требуется для страховки. Сразу заходить на большие веса нельзя. Начинать работать нужно с минимальных нагрузок. С каждым подходом вес можно увеличивать.

Тренировку необходимо начинать с небольшой разминки. Иначе мышцы останутся «холодными». На этом фоне возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для разминки перед силовой тренировкой – 5 минут.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю. Время тренировок – не более 1 часа. Если это невозможно, следует разделить недельную нагрузку на 2 дня.

Если заниматься 2 раза в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при 3-разовом подходе.

Безопасность

Любое упражнение для спины может стать опасным, если вы в совершенстве не владеете техникой. При выполнении разгибания необходимо полностью исключить резкие движения. Не нужно слишком быстро поднимать корпус, так как это может привести к смещению позвоночных дисков. Это надолго оставит вас без тренировок.
Чтобы позвоночник лишний раз не нагружался, обязательно нужно удерживать спину ровной. Даже если вы работаете с отягощением, следите, чтобы плечи не округлялись во время подъема. Дело в том, что любое искривление естественного изгиба спины может привести к тому, что упражнение станет травмоопасным и болезненным.

Гиперэкстензии для спины не должны выполняться атлетами, которые страдают от болей в позвоночнике. Постоянное совершение разгибательных движений часто приводит к тому, что боли усиливаются и может возникнуть новая травма.

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)

) нередко стают предпосылкой обращения к невропатологу. Предпосылкой боли в суставах спины является искривление позвоночника, долгое нахождение в определенной позе (офисные работники, шофёры кара), ожирение и лишняя физическая активность. Одним из действенных способов исцеления позвоночника считается целебная гимнастика, которую можно делать в домашних критериях. К более всераспространенным видам относят:

• занятие йогой;
• выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
• гимнастика по Полю Бреггу;
• тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
• упражнения по Норбекову;
• Айкунэ.

https://youtu.be/SeYhTq6HW6A

Типичные ошибки

Гиперэкстензия или разгибание спины — это популярное упражнение у новичков. Оно действительно помогает проработать мышцы спины, но разгибание может стать опасным, если оно выполняется неправильно. Чаще всего новички сильно округляют верхнюю часть спины, пытаясь подняться вверх. Этого не нужно делать, потому что может пострадать поясница. Спина должна быть идеально ровной, потому что только так ее можно защитить от повреждений.
К сожалению, на этом ошибки начинающих атлетов не заканчиваются. Многие из них пытаются выполняться упражнение в ускоренном темпе. Это приводит к тому, что спина поднимается слишком резко и больше за счет инерции, а не за счет силы мышц. Так нельзя добиться желаемого эффекта, потому что поясница практически не получает нагрузку.

Не стоит забывать про правильную технику дыхания. Она упрощает гиперэкстензию, потому что мышцы лучше концентрируют напряжение при задержке дыхания. Поэтому в верхней точке амплитуды всегда выполняется выдох, а в нижней – вдох.

Если у вас уже есть хоть какая-то физическая подготовка, то мы бы вам посоветовали упражнения с гирей.

Если вы никак не можете найти подходящие упражнения на плечи, то вам сюда.

Шраги с гантелями

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины задействует верхнюю часть и середину трапеций. Является формирующим и применяется для подъема и выделения трапеций. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета, в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки тяжелые гантели и станьте ровно. Ноги ставьте чуть уже плеч, спину держите ровно, голова смотрит вперед. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимите плечи строго вверх, как можно выше. Во время подъема, плечи ни вперед, ни назад смещаться не должны. 4. В верхней точке выдохните, и затем плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться не стоит. Не спеша сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Не приступайте сразу к большим весам в этом упражнении. Возьмите для начала легкие гантели и сделайте подход для разогрева плечевых суставов.
• На протяжении всего подхода держите плечи в напряжении. Расслабив их вы начнете скруглять спину, что нарушит технику и снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь поднимать плечи как можно выше. Чем выше вы их подымете, тем сильнее будут сокращаться трапеции, тем эффективнее будет тренировка.
• Упражнение предполагает использование тяжелых гантелей. Но не стоит воспринимать это буквально, так как слишком тяжелый вес не даст вам высоко поднять плечи.
• Настоятельно рекомендуется задерживать дыхание в этом упражнении, так как это помогает стабилизировать торс и прицельно распределять нагрузку на мышцы.
• Выполняя упражнение следите за тем, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости. Не смещайте их и не вращайте ими, это опасно получением травмы.
• Выполняя упражнение всегда держите голову прямо. Наклоняя ее вниз, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
• По сравнению со шрагами со штангой, для проработки верхней части трапеций данное упражнение подходит значительно лучше.

Полезные советы

Если разгибание спины происходит не на козле, а в другом тренажере или на горизонтальной скамье, то задействуются только мышцы спины. Ягодицы и задняя часть бедра практически не включаются в работу.

Очень важно работать в полной амплитуде. Сгибание и разгибание спины должно происходить до конца, но важно следить, чтобы спина всегда была ровной.

Введение

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки спины в самом широком смысле этого слова. Мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц спины, в их числе будут упражнения для мышц спины с гантелями, со штангой и в блочных тренажерах. Узнаем, какие можно делать базовые, изолирующие и формирующие упражнения на широчайшие мышцы спины и не только. На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Мускулы разгибатели спины: анатомия и фаворитные упражнения

Одними из главных мускул спинной группы, которые играют принципиальную роль в спорте и ежедневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при постоянных упражнениях спортом мускулы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не лишь к ухудшению физической подготовки, но и может ухудшать опасности возникновения грыж, протрузий и иных связанных болезней. Осознание строения и функций этих мускул дозволит отлично прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

https://youtu.be/oGiMEEnU3As

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Вертикальная тяга обратным хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует их низ и верх, а также ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение для детализации широчайших мышцы спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки спины, после подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до касания к верху груди. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
• В нижней точке локти должны уходить вниз и за спину. Как только вы остановите локти, нагрузка сразу же перейдет на бицепсы и эффективность упражнения снизится.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, спину ровной, а в пояснице – естественный изгиб позвоночника.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Так вы будете большую часть усилия выполнять бицепсами, а не за счет широчайших мышц.
• Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на верх широчайших, сводите локти ближе к корпусу. Сводя лопатки вместе, вы сильнее сокращается верх широчайших мышц.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

https://youtu.be/eyvaUS8zGaA

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

https://youtu.be/iDDXOQj_Vp8

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение для мышц спины с гантелями задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, среднюю и нижнюю часть трапеций. Применяется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Сделайте широкий шаг или станьте правым коленом на скамью и упритесь в нее правой рукой. Корпус параллелен полу, спина ровная, взгляд направлен перед собой. 2. Возьмите с пола гантель в левую руку таким образом, чтобы ладонь была повернута в сторону скамьи. Чуть приподнимите гантель так, чтобы рука с ней висела свободно. 3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и тяните гантель вверх по направлению к тазу. Гантель необходимо тянуть так высоко, как это возможно. 4. В верхней точке включайте в работу плечо и тяните его вверх вместе с локтем, это позволит максимально проработать мышцы середины спины и верх широчайших. 5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же измените направление движения и не спеша верните гантель в исходное положение. 6. Отработав заданное количество повторений на одну сторону тела, выполните такое же количество повторений на другую. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы поднять локоть действительно высоко и качественно сократить широчайшую мышцу, тяговое движение должно быть достаточно мощным.
• Во время подъема гантели к верхней точке, подымая рабочее плечо, не опускайте противоположное вниз, это нарушает технику. Корпус на всем подходе должен быть неподвижен.
• Слишком тяжелый вес здесь ни к чему. Важно максимально поднять локоть вверх, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, а также среднюю часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Корпус на протяжении всего подхода принимает неподвижное положение. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставе.
• Для того, чтобы проработать верхнюю часть широчайших, можно ладонь с гантелью повернуть еще на 90 градусов так, чтобы она смотрела назад, в сторону ног.
• Если вам неудобно выполнять упражнение опираясь коленом о скамью, попробуйте вариант с широкой постановкой обеих ног на полу.
• Для эффективной проработки широчайших, выполняйте упражнение чередуя хват, когда ладонь смотрит на скамью и когда она повернута к ногам.
• Не включайте в работу бицепсы. Так вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, и эффективность упражнения значительно снижается.

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

источник

Анатомия мускул разгибателей спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Читать далее »

Невзирая на гигантскую значимость, функции и анатомия мускул разгибателей спины довольно обычная. Группу разгибателей сформировывают три мускулы, которые принято связывать в одну (под заглавием «разгибатели») из-за схожих функций. В неё заходят:

• Длиннейшие мускулы.
• Подвздошно-реберные мускулы.
• Остистые мускулы.

Они размещены слоями и тесновато прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Конкретно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. В особенности с учетом того, что неважно какая компрессионная перегрузка, которая ложится на позвонки, обязана «гасится» разгибателями и рядом остальных мускул.
Остистые мускулы размещены в средней части спины, а длинноватые разгибатели спины и подвздошно-реберные мускулы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У ровных разгибателей спины лишь одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровненького положения спины.

Строение разгибателей спины: 1. Остистая мускула. 2. Длиннейшая мускула. 3. Подвздошно-реберная мускула. 4. Полуостистая мускула. 5. Многораздельные мускулы. 6. Квадратная мускула.

https://youtu.be/3GpBFMoSLxM

Гиперэкстензия — техника выполнения

Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Общественная анатомия

До этого чем выбирать упражнения для укрепления мускул спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в варианте с грудными, спина – это не одна мускула, а группа различных мускул, отвечающих за различные суставы. Крупная часть из них – глубинные мускулы спины, отвечающие за маленькую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют фактически во всех упражнениях для укрепления спины.

Ежели не учесть глубинную мускулатуру, то все мускулы спины можно поделить на несколько групп:

1. Широчайшие мускулы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из 2-ух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мускулами (отвечает за возникновение, так именуемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мускулы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из 3-х разных пучков, каждый из которых работает при хоть каком движении.
3. Трапециевидные мускулы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из 3-х пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мускулы. Невзирая на то, что их нельзя именовать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубочайшей проработки, т.к. сформировывают мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют фактически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мускулы разгибатели корпуса – узкие мускулы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтоб проработать все эти мышечные группы, подходящ полный подход. При этом каждую мышечную группу лучше прорабатывать под различными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

https://youtu.be/AUiSotai1Qo

Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия делается следующим образом:

1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

Важные рекомендации

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

• Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
• Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
• Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
• Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

Обратные гиперэкстензии

Это упражнение, также известное под названием «обратные разгибания спины», не создаёт нагрузки для коленных суставов. Если два варианта этого упражнения. Первый доступен практически всем. Однако второй требует специального тренажёра.

Для первого варианта лягте лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы Ваши ноги свисали. Если нужно, подсуньте какую-нибудь подушку под паховую область, где она соприкасается с краем скамьи. Возможно, Вы найдёте такое положение, что Вам не понадобится никакой подушки. Крепко возьмитесь за скамью впереди себя. Смотрите прямо вперёд и не крутите головой во время выполнения упражнения.

Устройство для обратных гиперэкстензий и штырь для фиксации конструкции в раме.

Медленно поднимите ноги как можно выше. Никогда не забрасывайте ноги вверх рывком или чересчур резким движением. И никогда не запрокидывайте голову назад, когда поднимаете ноги. Голову держите неподвижно, вдох делайте при опускании ног, выдох на подъёме.

Попросите Вашего партнёра встать позади Вас и нажимать на Ваши лодыжки. Ваш помощник должен наклоняться вперёд (толкая Ваши лодыжки вниз), когда Вы опускаете ноги, и затем распрямляться, когда Вы поднимаете ноги вверх. После нескольких разминочных сетов, он должен прикладывать «рабочие» усилия. При опускании ног на них следует давить сильнее, чем при их подъёме. Или же Вы можете пристегнуть в лодыжкам вес.

Для второго варианта обратной гиперэкстензии нам понадобится специальный аппарат. Он позволяет наращивать нагрузку небольшими прибавками и обходиться без партнёра. В результате мы имеем некое подобие тренажёра, где атлет лежит лицом вниз с прямыми ногами. Нам понадобится силовая рама — см. рисунок с Дэвидом Крокко в журнале «Хардгейнре» под номером 41. Вам понадобится устройство, которое можно зафиксировать на месте в силовой раме с помощью одного из ограничителей рамы. Размеры должны соответствовать ширине Вашей рамы и толщине ограничителей. К днищу крепится лямка для лодыжек.

Выше Вы можете видеть на рисунке устройство, которая я заказал у мастера по металлу в 1995 г. Оно мне обошлось в 35 долларов.

Верхняя часть представляет собой кусок трубы 61 см длиной, нижняя часть имеет длину 41 см, а её толщина — 5 см (под диаметр отверстия Олимпийских блинов). Когда я вставляю это устройство в свою силовую раму, то её размеры подходят для большинства взрослых людей.

Изменяя длину лямки и положение устройства относительно скамьи, можно добиться, чтобы этот «тренажёр» подходил для ног разной длины. В идеале, расстояние между скамьёй, где лямка крепится к металлическому приспособлению, должно примерно равняться длине ног. Поэкспериментируйте и найдите свою длину лямки и своё положение скамьи. Чем длиннее лямка, тем шире Вы можете держать ноги. Чтобы держать ноги шире, нужно иметь раму с достаточным расстоянием между ей вертикальными стойками. Если Вы можете выбирать между широким и узким расстоянием между ногами, то чередуйте ширину ног от сета к сету или от тренировке к тренировке. Если у Вас выбора нет, то используйте узкое расстояние между ногами.

Я располагаю вращающуюся часть устройства как можно ближе к доске, на которой я лежу. Если вращающаяся часть устройства, используемого Вами, находится на большом расстоянии от доски или скамьи, на которой Вы лежите, то она может мешать Вашим бёдрам, если Вы будете пользоваться короткой лямкой и увеличенной амплитудой в нижней фазе движения.

Вес, который Вы будете использовать в этом упражнении, зависит от расстояния между осью вращения и Вашим тазобедренным суставом, от длины устройства, длины Ваших ног и от длины лямки.

Убедитесь, что скамья или доска, которую Вы используете, находится по центру на ограничителях силовой рамы, и что она не может соскользнуть с места. Например, как показано на фотографии внизу, прикрепите кусок дерева к каждому концу скамьи с её обратной стороны. Так Вы надёжно зафиксируете скамью между ограничителями рамы.

Держитесь руками за скамью или доску впереди. Голову держите прямо, смотрите вперёд, не вертите головой во время выполнения упражнения. Медленно поднимите свои ноги до параллельной полу позиции. Никогда не делайте резких движений в этом упражнении. Опускайте вес также подконтрольно. На опускании делайте вдох, на подъёме выдох.

Обратная гиперэкстензия в действии

«Фиксаторы» с обратной стороны доски, используемой для обратных гиперэкстензий. См. текст.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Растяжение нижней части спины предполагает не только использование различных углов наклона тренажера, но и смещение акцента. В зависимости от вариации упражнение, изменяется и техника выполнения.

С углом наклона скамьи 45°

Чтобы выполнить гиперэкстензию на таком снаряде, необходимо:

• Отрегулировать тренажер таким образом, чтобы не было никаких преград, сковывающих движение, а затем расположить ступни максимально плотно на предусмотренном для этого месте.
• Скрестить перед грудной клеткой руки и выполнять гиперэкстензии из этого положения, когда тело находится в прямом положении.
• Согнуть корпус в области талии, а затем опуститься к полу. Угол наклона должен быть от 65 и до 75 градусов.
• Задержаться в принятом положении на некоторое время, а потом медленно подняться в начальное положение, то есть в позицию, когда спина и ноги находятся на одной прямой линии.

45° с дополнительным весом

Это упражнение можно усложнить. Делать это следует уже после полного освоения техники и регулярного выполнения гиперэкстензии, когда она начнет даваться легко, а мышцы привыкнут к нагрузке и станут более сильными. В качестве отягощения лучше всего использовать штангу либо блин. Первый снаряд можно либо держать в руках перед собой, либо за головой.

На скамье с наклоном в 90 градусов

Этот вариант гиперэкстензии многим кажется невероятно сложным. Новичкам выполнять его действительно не рекомендуется. Тем, кто регулярно тренируется, и имеет средний или продвинутый уровень подготовки, сделать его будет не совсем трудно. Усложненность этого варианта заключается в том, что смещается точка движения, поскольку тело полностью свисает со скамьи, а тело в верхней точке проходит лишь незначительную горизонтальную отметку.

Не следует бояться наклоняться к полу. Если еще нет ощущения полной уверенности в собственных силах, можно подстраховывать себя руками, пока упражнение не станет привычным. Упасть со скамьи не дают валики, удерживающие ноги в области икр. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в том, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней бедренной части, а не на уровне ног либо живота.

Не следует гнаться за увеличением амплитуды либо скорости выполнения. Двигаться необходимо медленно с ограничением движения в самой верхней точке, когда тело находится на прямой линии. Увеличивать амплитуду допускается, но не значительно. Если переусердствовать, можно получить травму.

С акцентом на спину

Чтобы максимально нагрузить именно спинные мышцы, лодыжки должно плотно закрепляться в тренажере, а бедра быть плотно прижатыми к поверхности верхней площадки. Поясничная область в таком варианте гиперэкстензии расположена впереди площадки, а в нижней точке, когда совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда, вместо этого, сгибание приходится на нижнюю часть спины, а не на тазобедренный сустав, верхнюю площадку опускают ниже.

С акцентом на ягодицы

Такой вариант гиперэкстензии особенно полезен для девушек, желающих придать ягодицам упругость и более привлекательную форму. Движение в подобной вариации разгибания спины на скамье начинается с округленной спиной, а руки либо скрещивают на груди, либо используют для удержания дополнительного веса.

Выполнение упражнения предполагает то, что верхняя часть спины остается скругленной, подбородок прижат к грудной клетке. В нижней точке, почувствовав напряжение в ягодицах, задерживаются на несколько секунд, поднимаются. Все внимание должно быть сконцентрировано на ягодичных мышцах и на сохранении округлости спины в верхней области.

С акцентом на бицепс бедра

Голова с шеей находятся в нейтральной позиции. В верхней амплитуде плечи с бедрами образуют одну линию. Руки можно либо скрещивать на груди, либо держать ими дополнительные веса.

Выполнение этой вариации предполагает то, что грудную клетку расправляют, спину держат прямой, плечи тянут назад. Подбородок не подгибают. Голова находится в нейтральном положении.

Опускаться необходимо максимально низко. Все внимание сконцентрировано на растяжении задней части бедра. В нижней точке задерживают, а потом медленно поднимаются в исходное положение. Амплитуда движения обусловлена индивидуальной гибкостью.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда в распоряжении атлета нет специальной скамьи, то заниматься можно с использованием гимнастического мяча. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже в домашних условиях, но с некоторой осторожностью. Отсутствие держателей для ног в значительной степени усложняет удержание равновесия и повышает риски получить травму. Поэтому, решая заниматься с фитболом, будет не лишним посмотреть несколько видео, чтобы усвоить то, как сохранить баланс и не упасть.

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия считается лучшим упражнением на укрепление спины, поскольку позволяет создать динамическое растяжение в нижней ее области, что позволяет уже через несколько дней ощутить изменения. Кроме того, основным преимуществом этого упражнения является то, что выполнять его можно не только в условиях тренажного зала, но и дома.

Чтобы развить и укрепить нижнюю часть спины, подходить к выполнению гиперэкстензии необходимо правильно. Есть определенная схема для этого упражнения, следуя которой можно уже через малый промежуток времени почувствовать положительные изменения, стать выносливее и сильнее.

Растяжка и разогрев

Данный этап является обязательным перед началом любой тренировки. Выполнение гиперэкстензии не является исключением. Разминка включает в себя:

• Кардио. Заставляет кровь циркулировать быстрее, разогревать и подготавливать мышцы к предстоящим нагрузкам. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на одном месте, велотренажер. Достаточно двух-трех минут.
• Динамическая растяжка. Делает мышцы более податливыми к дальнейшему растяжению. В течение двух минут вращают корпусом, руками, делают наклоны в стороны, ходят с поднятыми коленями.

Далее, переходят непосредственно к гиперэкстензии.

Начальное положение

Для принятия исходного положения:

• на скамью ложатся лицом вниз;
• фиксируют ноги посредством специальных упоров;
• тело должно находится по отношению к поверхности пола под углом в 45 градусов (это справедливо для большинства тренажеров, но есть исключения, что нужно учитывать);
• руки скрещивают на грудной клетке;
• контролируют еще раз то, что поясница находится в свободном положении и не встречает никаких препятствий в виде упоров и площадки, чтобы можно было спокойно согнуться.

Техника выполнения

Переходя к непосредственному растяжению на укрепление нижней части спины, придерживаются следующей последовательности действий:

• опускают верхнюю часть, прогибаясь по середине тела;
• движение вниз продолжают, пока не появится ощущения растяжения в области бицепса бедра, одновременно выдыхая;
• о правильности выполнения гиперэкстензии свидетельствует практически полное перпендикулярное нахождение тела по отношению к полу в крайней нижней точке;
• медленно возвращаются в начальное положение, когда тело снова образуется одну прямую линию.

Поднятие тела должно сопровождаться вдыханием воздуха.

Некоторые важные нюансы

В крайней верхней точке рекомендуется задерживаться примерно на три секунды. Благодаря такой паузе, мышцы в верхней области спины сокращаются, а в нижней — максимально растягиваются. Подобную задержку нужно делать в каждом подходе. Оптимальное число подходов составляет три. Число повторов в каждом от 8 и до 12. Отдых между циклами составляет не менее минуты.

Точное количество повторений вариативно. Оно зависит от индивидуального уровня подготовки, отсутствия или наличия проблем (травм) спины. Усложнять гиперэкстензию лучше с использованием дополнительного отягощения, а не увеличения повторов. Вес прижимают к груди. Главное, изначально хорошо разогреться. Иначе задача станет невероятно сложной.

Комплекс упражнений для развития мускул спины и позвоночника

Наряду с грудными, конкретно развитые мускулы спины делают фигуру сильной и подтянутой, облагораживают осанку, а позвоночнику придают упругость и упругость. Потому в арсенале бодибилдеров упражнения для спины числятся одними из самых принципиальных, а их упрощенные варианты рекомендуется делать всем, кто желал бы сделать лучше собственный наружный вид и здоровье.

Мышечный корсет спины анатомически делится на три больших сектора: верх составляют трапециевидные мускулы (трапеции, m. trapezius), середину и низ покрывает пласт широчайших (latissimus dorsi), а выпрямитель (m. erector spinae) облегает позвоночный столб от затылка до крестца:

• толстые и мощные latissimus dorsi лежат по обеим сторонам позвоночника и по форме припоминают крылья. При подабающей проработке они визуально расширяют плечи;
• m. trapezius двигают лопатки, и когда они слабенькие, фигура становится сутулой;
• выпрямитель спины – это группа взаимосвязанных мускул, которая облегает позвоночник от затылка до крестца.

Состояние остальных мускулов спинальной группы меньше сказываются на рельефе, но их также нельзя оставлять без внимания. Крупная круглая мускула (m. teres major, «маленькие крылья») лежит под широчайшей и делит ее перегрузку; ромбовидные (m. rhomboideus, или «ромбы») отвечают за движения лопаток, а узкие задние зубчатые подымают и опускают ребра.

Общие принципы

В согласовании с физиологией движений, упражнения для мускул спины – это различные тяги, вертикальные и горизонтальные. Тренировки на спину лучше проводить в один день с перегрузками на грудь, руки или дельтовидные мускулы. В перечень базисных упражнений на спину заходят:

1. подтягивания (для широчайших мускул);
2. становая тяга (полно повлияет на все большие мускульные группы);
3. тяга штанги в наклоне (для широчайших мускул). Считается, что ежели тянуть штангу к животику, развиваются и растут нижние их сектора, а ежели к груди – верхние.

Изолирующие упражнения прицельно ориентированы на проработку одной или пары связанных мускульных групп. Почти все из них биомеханически являются облегченными вариациями базисных – заместо работы с значим используются тренажеры и гантели.

Широчайшую мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению

) дополнительно прорабатывают тягами на тренажерах (горизонтальная – на «хаммере» и остальные); трапеции развиваются тягами блока в сторону и шрагами. Пулловеры и кроссоверы дополнительно к большим мускулам включают в работу ромбы и маленькие крылья, а укрепить выпрямитель помогают гиперэкстензия и наклоны с утяжелением.

Изучите технику 2-3 базисных упражнений, чтоб ощутить, какие работают мышцы, и раз в неделю повышайте рабочий вес, а вот количество повторов оставляйте прежним. Очень тяжкий вес и лишнее количество повторений «смазывает» чувства и не дает новеньким верно дозировать перегрузку.

Подтягивания

Подтягивание по праву числятся важным элементом перегрузки на спину и непременно заходят в хоть какой комплекс упражнений для укрепления мускул спины и позвоночника. Не считая того, они увеличивают m. latissimus dorsi не в толщину, как тяги, а в ширину.

Подтягиваться нас учат с юношества на уроках физическая культуры, и на 1-ый взор в них нет ничего непростого. Возьмитесь за перекладину турника пальцами от себя или к для себя (ровным или обратным хватом) и тяните тело ввысь, стараясь не запрокидывать голову. Локти глядят в пол, спина ровная; в верхней точке туловище касается грудью перекладины.

1. Тяните тело ввысь мускулами спины, не облегчайте для себя задачку, перекладывая перегрузку на бицухи и трицепсы.
2. Ежели вы невелико весите и подтягиваться очень просто, наденьте тяжелоатлетический пояс с отягощением (привяжите к нему впереди небольшой диск штанги (от нем
   )).

Из начального положения с узеньким или обратным хватом подтягиваться легче, та как огромную часть перегрузки берут на себя руки. Потому новеньким рекомендуется осваивать технику конкретно из этого ИП. Все равно не выходит? Позанимайтесь на тренажере с противовесом или попросите товарища поддерживать ваши ноги. Когда спина окрепнет, перебегайте к обыкновенному хвату, поначалу узенькому, а позже все наиболее широкому.

Становая тяга

Классический вариант становой тяги более-менее умеренно нагружает спину и ноги; румынская не считая ног принуждает работать трапеции, широчайшие и выпрямители спины; сумо в основном качает ноги. Проф атлеты говорят, что чем поглубже наклон, тем посильнее вовлекаются в работу m. latissimus dorsi; наименее глубочайший наклон больше нагружает m. trapezius, а вот хват имеет второстепенное значение. Традиционно атлеты употребляют средний наклон и ровный хват, а силовики – «разнохват»: ладонь, которая посильнее, берется берется за гриф обратным, а 2-ая – ровным хватом. Так можно удерживать в руках больший вес.

Начните с разминки на кардиотренажере или 10 минуток спорта, разогрейте простыми упражнениями рабочие суставы и мускулы, прокачайте пресс и выпрямители спины (гиперэкстензия, скручивания на пресс). Не хватайтесь сходу за рабочий вес, сделайте два-три подхода с пустым грифом или легкой штангой.

1. Классический вариант. Ноги на ширине плеч или чуток уже, носки глядят в стороны; передняя часть голеней касается штанги. Присядьте, глядя прямо перед собой, возьмите штангу ровным хватом (фамилия
   ), наклонитесь вперед и на выдохе подтяните ее к для себя. Локти придавлены к туловищу; ноги сгибаются в коленях, таз идет назад, а гриф «скользит» ввысь по ногам. В верхней точке напрягите спину и зафиксируйте позу, на вдохе медлительно опустите вес.
2. Румынскую тягу делают на ровных ногах, без приседания. Встаньте ровно, штангу держите в опущенных вытянутых руках хватом чуток шире плеч. Начинайте ее опускать: туловище сгибается, а таз двигается кзади; гриф скользит по бедрам и передней поверхности голени. На пол штангу не кладут, ее гриф опускают до середины голени и опять тянут ввысь.

Делая тягу, просто разрушить спину. Потому не спешите вешать на штангу побольше блинов и держите спину ровный, тогда позвонки «выстроятся» в ровную линию, и риск межпозвонковой грыжи уменьшится. Не дергайте штангу ввысь и не позволяйте ей падать под своим значим, но в среднем подымать ее необходимо скорее, чем опускать.

Тяга к поясу в наклоне (может означать: В геометрии: Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход)

Это упражнение увеличивает низ и середину спины (широчайшие и ромбы, а попутно использует трапеции и лопаточные мускулы. В отличие от становой, этот вид тяги делают с умеренным значим. Подберите его для себя так, чтоб на тренировке у вас выходило делать 10–12 повторов в подходе.

При каждом повторе вес кладут на пол. Потому новеньким, которые упражняются с легкой штангой (с низкими блинами) необходимо класть ее на подставки. Ежели блины широкие и она стоит недостающе низковато, чтоб спина растягивалась, на возвышение становится сам атлет.

1. Наклонитесь к штанге, возьмитесь за гриф верхним широким хватом ладонями от себя. Ноги стоят чуток шире плеч, присогнуты в коленях, туловище параллельно полу. Глядите не под ноги, а на противоположную стенку, и тело (многозначное слово, может означать
   ) воспримет верное положение с физиологическим прогибом в пояснице.
2. Из этой позы тяните вес к нижней части (часть — элемент множества; воинская часть — в ВС Союза ССР и Российской Федерации — организационно самостоятельная боевая, учебная и административно-хозяйственная единица в Вооружённых сил Союза и
   ) животика. Напрягите пресс и туловище, грудь выставьте вперед, но поясницу не расслабляйте и спину не скругляйте. Держите локти ближе к туловищу, при движении ввысь они скользят по бокам.
3. В верхней точке задержите дыхание и опускайте снаряд, но не «по ногам», а по кривой линии движения. В нижней точке руки выпрямлены, широчайшие мускулы спины натянуты в струну.

Усложненный вариант упражнения – тяга штанги к груди. Оно действеннее вовлекает в движение верхнюю часть мускул спины (задние дельты, ромбы и трапеции (выпуклый четырёхугольник, у которого две стороны параллельны

), верхнюю часть широчайших).

Изолирующие упражнения: в зале и дома

Мастера дополняют базисные упражнения на спину прицельными изолирующими в конце тренировки, их употребляют те, кто восстанавливается опосля травм, и начинающие, которые не могут работать с огромным значим. Так, тренажер-рама работает так же, как и становая тяга (Тяга (авиация) — сила движителя самолёта

), но снимает перегрузку с позвоночника; тяга верхнего блока помогает тем, кто нехорошо умеет подтягиваться, а тяга нижнего отчасти подменяет тягу штанги в наклоне.

Желаете сделать тело наиболее мускулистым и подтянутым, но боитесь перекачать его? Составьте програмку полностью или в основном из «упражнений-заменителей»! Дома таковой комплекс может включать кардиотренировку, гимнастику на растяжку, подтягивания на турнике или на двери, упражнения с гантелями и гиперэкстензию на фитболе.

Занятия с гантелями

Гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма

) разрешают растягивать и сокращать мускулы «с наиболее маленькой проработкой», чем штанга, которую подымают лишь до животика, но поясница задействуется существенно меньше. Прицельную перегрузку получают «крылья», огромные и маленькие, и задние дельты.

1. Тяга гантели одной рукою («в наклоне»). Упритесь коленом и одноименной рукою в скамью. 2-ой рукою возьмите гантель, подтяните как можно поближе к груди и медлительно опустите вниз. Спина () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого
   ) параллельна полу; не опускайте нерабочее плечо! Как лишь локоть окажется на уровне плеча, тяните плечо ввысь вместе с локтем, а ежели не выходит, возьмите гантель полегче. Дома упражнение делают из вольной стойки: в приседе, одна рука упирается в колено, 2-ая делает тягу.
2. Шраги для трапеций, ромбов и лопаточных мускул. В зале для них употребляют тренажеры для жимов лежа или делают на наклонной лавке, а в домашних критериях – стоя.
   На скамье. Упритесь согнутыми коленями в пол, а животиком лягте на лавку, поднятую под углом 45°, руки с гантелями свисают вниз. На вдохе подымайте плечи, как будто пожимая ими, и сводите лопатки. В верхней точке задержите дыхание и опускайте.
3. Стоя. Ноги на ширине плеч, сами плечи развернуты, руки с гантелями опущены. На выдохе тяните плечи как можно выше, подбородок опущен. В высочайшей точке задержитесь и опускайте вес. Плечами не вращайте!

Помните, что чрезвычайно принципиально научиться подбирать для себя лучший вес гантелей. Возьмете очень томные, и мускулы утомятся ранее, чем получат достаточную перегрузку, а от очень легких будет невелико полезности. Чтоб крепче удерживать вес в руках, используйте лямки для кистей.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию (перерастяжение) можно делать лишь тем, у кого здоровый позвоночник. В зале эти упражнения делают на тренажере, а дома и в обыденных спортзалах – на фитболе. Вариант на мяче рекомендуют и неопытным людям, поэтому что мягенький мяч не дает прогнуться больше чем необходимо, а эту ошибку нередко делают новенькие на тренажерной скамье.

Лягте «животиком через мяч», руки за головой, ноги ровные, вытянутые ступни носками упираются в пол. В варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных

) для парней при разгибании тела руки ноги отрываются от пола, а руки необходимо сложить на груди (
Грудь — верхняя часть туловища
). В дамском варианте ноги опосля выпрямления остаются на полу, руки (
верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела
) устремлены назад («ласточка отвела крылья»).

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!

Упражнения при остеохондрозе

При искривлении позвоночника, грыжах дисков и остеохондрозе нельзя заниматься силовыми упражнениями, но это не означает, что люди с таковыми неуввязками обречены стать сутулыми и хилыми! Даже при суровых болезнях хребта не запрещена и даже рекомендуется щадящая растягивающая гимнастика для спины, в которой больше действует статика, чем динамика. Укрепить поясницу и остальные спинальные зоны посодействуют «Лодочка» и «Мостик», которые заходят в комплексы ЛФК.

• Лодочка (3 повтора). Лягте на спину, руки придавлены к телу, ноги и пятки сведены. Втяните животик, сделайте вдох и приподнимите ровные ноги на 30–40 см, сразу на таковое же расстояние отрывайте от пола голову – плечи – верх спины. Когда ощутите, что опираетесь лишь на ягодицы и крестец, задержите дыхание, сосчитайте до восьми-десяти, опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите.
• Лодочка напротив (3–4 повтора). Лягте на животик, руки, и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму
  ) на ширине плеч: руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги ровные. Сразу приподнимите конечности, делая упор на животик и таз, ладошки и ступни изо всех сил тянутся в противоположные стороны. В точке большего напряжения сосчитайте до 10, лягте на пол, отдохните и повторите. Позанимайтесь три-четыре недельки, и вы можете удерживать статическое положение обеих «лодочек» не меньше минутки.
• Мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол за головой. Сейчас поднимайтесь, тяните таз наверх повыше, а когда уже не выходит, сосчитайте до 10, а в эталоне – до 40–50. Те, кому тяжело держать мостик так длинно, могут делать делать 5–10 повторов по 5 секунд.

Наиболее суровую перегрузку (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли

) дает йога-комплекс «Крокодил». Эта оздоровительная и профилактическая программа состоит из 5 серий упражнений (
тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок
) на скручивание. Его лучше изучить под управлением тренера или по видео и перед началом тренировки.

Источник: trenirofka.ru

https://youtu.be/lRwqxVy_55o

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.