Главная » Здоровье » Суточная норма витаминов и минералов
Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Какими бывают витамины
Их можно разделить на две основные группы:
- Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
- Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.
Пищевые источники
Главным источником ретинола служит пища животного происхождения: жир морских рыб и млекопитающих, печень. В 100 г печеночного жира палтуса находится 25-30 мг витамина А, трески — 29 мг, в аптечном рыбьем жире — 19 мг, свиной и печени трески — 4 мг. Яйцо куриное (желток) содержит 0,13 мг ретинола, 100 г сливочного масла — 0,4-0,6 мг, сметаны — 0,23 мг, сыра — 0,2-0,3 мг, молока — 0,025 мг.
В овощах и фруктах много бета-каротина, из которого в организме образуется ретинол. Это овощи и фрукты, имеющие желтую, оранжевую, красную и зеленую окраску: тыква, дыня, шпинат и др. Витамин А содержится во многих приправах: шалфее, паприке, душице, боярышнике, базилике.
Необходимые минералы
- Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
- Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
- Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.
Дефицит витаминов: симптомы
| Витамин | Симптомы недостатка |
| А | Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам. |
| В6 | Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы. |
| В12 | В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц. |
| С | Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость. |
| Е | Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации. |
| В1 | Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает. |
| В2 | Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение. |
| В3 | Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность. |
| В5 | Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит. |
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
Дефицит минералов: симптомы
| Название | Воздействие на организм | Симптомы дефицита |
| Цинк | Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека. | Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания. |
| Марганец | Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина. | Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина. |
| Магний | Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина. | Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле. |
| Фтор | Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали. | Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль. |
| Йод | Убивает микробы и успокаиваетнервную систему. | Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации. |
| Хром | Участвует в углеводном обмене и инсулиновом. | В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету. |
| Сера | Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день. | Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос. |
| Натрий | Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс. | Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища). |
| Хлор | Способствует выработке соляной кислоты. | Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит. |
| Фосфор | Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность. | Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая). |
| Железо | Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы. | Анемия. |
| Кальций | Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов. | Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти. |
| Медь | Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой. | Расстройства психики, пониженная температура тела. |
| Молибден | Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме. | Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке. |
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А (здоровье кожи) | • Помогает расти • Делает кожу мягкой и эластичной • Оздоравливает слизистые оболочки • Полезен для зрения | 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | • Ухудшение зрения в сумерках • Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног • Сухие и тусклые ногти • Конъюнктивиты • У детей – задержка роста | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
| B1 (здоровье кишечника) | • Способствует нормальной функции нервов • Поддерживает рост и работу мышц • Делает кожу гладкой и бархатистой • Улучшает работу кишечника | 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | • Отсутствие аппетита • Запоры • Усталость и раздражительность • Плохой сон | соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
| B2 (здоровье губ и глаз) | • Защищает слизистые оболочки • Участвует в обмене жиров, белков и углеводов • Полезен для глаз • Защищает от ультрафиолета | 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. | • Воспаление слизистых оболочек • Зуд и резь в глазах • Сухость губ • Трещины в уголках рта • Выпадение волос | горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
| B6 (здоровье волос и ногтей) | • Участвует в обмене аминокислот и жира • Помогает работе мышц, суставов и связок • Препятствует атеросклерозу • Улучшает функции печени | 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | • Возникает дерматит • Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени • Возбудимость, раздражительность, бессонница | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
| D (здоровье костей) «витамин солнца» | • Обмен кальция и фосфора • Рост и укрепление костей • Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов | 2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | • Утомляемость, вялость • У детей – рахит • У взрослых – остеопороз | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». |
| E (здоровье секса) | • Защищает от канцерогенов • Защищает от стресса • Поддерживает кожу в здоровом состоянии • Способствует усвоению белков и жиров • Благотворно влияет на половые железы • Помогает работе витамина А | 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | • Мышечная слабость • Бесплодие • Эндокринные и нервные расстройства | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| С (здоровье всего организма) | • Защищает от инфекций • Укрепляет слизистые оболочки • Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды • Нормализует деятельность эндокринной системы • Препятствует старению | от 75 до 150 мг | • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов
Группа риска:
- Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
- Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
- Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
- Детям и людям в пожилом возрасте.
- При постоянном стрессе.
- При соблюдении диеты.
- Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
- При хронических и простудных заболеваниях.
- Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
- Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
Суточная норма витаминов и минералов
| Микронутриенты | Продукты | Норма на сутки(мг) |
| Тиамин (В1) | Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные). | 2-2,5 |
| Группа С | Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент. | 75 |
| Рибофлавин (В2) | Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени. | 2-3 |
| Иридоксин (В6) | Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи. | 3 |
| Группа В5 | Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется) | 10 |
| Фолиевая кислота | Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи. | 1,5 |
| Витамин В12 | Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр. | 0,005 |
| Группа А | Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины. | 1 |
| Группа Е | Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи. | 0,0005 |
| Группа К | Печень курицы, зеленые помидоры. | Вырабатывается организмом |
| Витамин D | Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки. | 0,01 |
| Железо | Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей | 60 |
| Йод | Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах. | 0,2 |
| Натрий | Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы. | 4 |
| Кальций | В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши). | 600 |
| Фтор | Мука грубого помола и все морепродукты. | 0,7 |
| Магний | Гречка, овсянка, любые орехи. | 300 |
| Фосфор | Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом. | 600 |
| Медь | Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла. | 2,5 |
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Суточная доза витамина А
Суточная доза витамина А для женщин и мужчин отличаются. В данной таблице представлена норма витамина А в сутки для разных групп населения [1]:
| Возрастная группа | Витамин А суточная норма в мг/день | Витамин А суточная норма в МЕ/день | Верхний допустимый уровень потребления, мг/сутки |
| Младенцы 0–6 месяцев 7–12 месяцев | 0,4 0,5 | 1333 1666 | 0,6 0,6 |
| Дети 1–3 года 4–8 лет | 0,3 0,4 | 1000 1333 | 0,6 0,9 |
| Дневная норма витамина А для мужчин 9–13 лет 14–18 лет 19 – >70 лет | 0,6 0,9 0,9 | 2000 3000 3000 | 1,7 2,8 3 |
| Суточная норма витамина А для женщин 9–13 лет 14–18 лет 19 – >70 лет | 0,6 0,7 0,7 | 2000 2333 2333 | 1,7 2,8 3 |
| Суточная норма витамина А для беременных менее 19 лет 19 – >50 лет | 0,75 0,77 | 2500 2566 | 2,8 3 |
| Женщины, кормящие грудью менее 19 лет 19 – >50 лет | 1,2 1,3 | 4000 4333 | 2,8 3 |
Получение микронутриентов с пищей
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Маркировка суточной нормы на банках
На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.
На картинке витамины для взрослых мужчин .
Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы
На картинке детские витаминки .
Витаминные комплексы
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
- Витрум (17 минералов и 13 витаминов).
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
- Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
- Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
Роль витамина A в организме человека
Витамин A входит в состав коферментов и участвует во многих процессах в организме человека. Он выполняет разные функции:
- Обеспечивает антиоксидантную защиту.
Ретинол нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки, усиливает аналогичные свойства витамина Е. Он снижает риск сердечных заболеваний, облегчает состояние людей, страдающих стенокардией, предотвращает гибель клеток мозга и является средством профилактики ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза, других нейродегенеративных заболеваний. - Увеличивает регенерацию.
Микронутриент оказывает противовоспалительное действие, ускоряет процессы заживления, стимулирует обновление кожи. - Усиливает иммунитет.
Без витамина А невозможен синтез интерферона,лизоцима, образование фагоцитов ряда других веществ, что стоят на защите человека от болезнетворных бактерий и вирусов. - Поддерживает функцию глаз.
Вещество предотвращает развитие катаракты. Оно предупреждает возрастную слепоту в следствии макулодистрофии, необходимо при производстве родопсина. - Препятствует образованию раковых опухолей.
Витамин мешает росту мутировавших клеток в предстательной, молочной железе, легких, коже. Мешает повторному формированию опухолей после оперативного удаления новообразований. - Оказывает влияние на состояние связок, хрящей, мышц, костей.
Вещество задействовано в процессе образования белковой молекулы, метаболизме витамина D, поддерживает в костной ткани достаточный уровень минеральной плотности. - Регулирует уровень холестерина.
Микронутриент снижает содержание в крови холестерина, сохраняет здоровье кровеносных сосудов и сердца. - Поддерживает способность к репродукции.
Вещество участвует в синтезе половых гормонов. В период беременности и кормления обеспечивает нормальное развитие ребенка. - Мешает образованию в почках оксалатных камней.
При достаточном поступлении в организм витамина А в моче значительно ниже концентрация оксалатных кристаллов с содержанием кальция.
Ретинол замедляет процессы старения, поддерживает упругость кожи, здоровье ногтей и волос. Его широко применяют при лечении кожных заболеваний, угревой сыпи, гиперкератозов, гепатитов, хронических энтероколитов, заболеваний глаз.
