Постуральные тренировки с весом собственного тела от Марка Лорена


Свободно двигаться, не испытывая дискомфорта или боли, – большая награда. Об этом не задумываешься, пока однажды не заноет поясница.

По статистике, боль в спине является второй причиной невыхода на работу после такого самого распространенного заболевания, как простуда. Свыше 70% жителей развитых стран жалуются на ее возникновение.

Причиной неприятных ощущений в большинстве случаев являются слаборазвитые мышцы спины. Они не могут выдержать нагрузку, потому что человек мало двигается и большей частью просто сидит.

Чтобы не иметь таких проблем, спину необходимо укреплять – это понятно и известно всем. Если прийти в любой тренажерный зал, инструкторы обязательно предложат план тренировок, способствующих развитию необходимой группы мышц. Однако не все так просто.

Немного анатомии

В человеческом теле существует два вида мышц: динамические и постуральные.

Работа первой группы мышц, которые расположены близко к поверхности тела, – это простые быстрые движения, которыми человек может управлять силой воли. Например, нам легко поднять руку или согнуть ногу. В этих мышцах мало кровеносных капилляров, и они быстро утомляются за счет накопления молочной кислоты.

Постуральные мышцы, или, как их еще называют, тонические, расположены глубоко, рядом с позвоночником. Отвечают за вертикальное положение тела во время движения, а также позу и осанку. Работают вопреки силе тяжести. Регулировать работу этих мышц сознанием мы не можем, так как за их функции отвечают подкорковые структуры головного мозга.

Это самые маленькие мышцы, но очень сильные, поскольку напряжение могут удерживать, в отличие от динамической группы, продолжительное время. Молочную кислоту накапливают медленно, так как они обильно снабжены кровеносными сосудами.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка — это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат и контроль над ними. Такой вид физических нагрузок развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Чтобы поддерживать здоровый позвоночник, эти маленькие мышцы нужно обучать. Без стабильности даже самый сильный человек не может эффективно продвигать силу в окружающую среду. Гибкость — очень важный аспект любой программы упражнений, но ее часто упускают из виду. Отсутствие гибкости в правильных местах, по-видимому, является причиной многих проблем. Движения тела затрудняются при искажении гибкости и осанки. Когда мышца плотная, она ограничивает способность мышц правильно сокращаться, вызывая неэффективные движения и риск получения травмы.

Проблемы искривления позвоночника

Современная жизнь предоставляет мало возможности двигаться. Испытывая статическое напряжение, динамические мышцы становятся слабыми, а постуральные укорачиваются вследствие повышенного тонуса.

Дисбаланс между этими мышцами ведет к искривлению позвоночника и нарушению естественных изгибов тела. Поэтому страдает не только внешний вид, но и сама работа опорно-двигательного аппарата. Соответственно, возникают и болезненные ощущения. Кроме того, проблемы, связанные с позвоночником, ведут к патологиям внутренних органов.

Динамические мышцы проработать достаточно просто, а постуральные гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что их работу человек не чувствует и не контролирует, поэтому для проработки этих мышц требуется система тренировок, которая включает специальные техники и упражнения.

Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

  1. Экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно экономить ваше время. Одна 20-минутная интервальная тренировка по трате энергии равносильна часовой низкоинтенсивной активности.
  2. Увеличение скорости обмена веществ. Интервальные тренировки дают организму стимул вырабатывать гормоны, ускоряющие обмен веществ. После тренировки ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы восстановить мышцы.
  3. Интенсивное жиросжигание. После тренировки организм расходует подкожный жир, который служит энергией для восстановления мышц.
  4. Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что ВИИТ у новичков увеличивают мышечную массу, однако данный прирост заметен лишь в краткосрочной перспективе. Только силовые тренировки дают постоянное увеличение мышц.

Йога как основа

Постуральные тренировки как направление в фитнесе появились недавно. В их основе лежат принципы йоги. Традиционные асаны направлены на стабилизацию и укрепление мышц всего тела, где особое внимание уделяется позвоночнику.

Основатель направления «Йога точного выравнивания» Херт ван Льюэн пошел еще дальше. Его система тренировок предполагает расслабление динамических мышц, вследствие чего активируются постуральные. Однако программа тренировок в зале требует наличия специального оборудования и помощи инструктора, который прошел обучение.

Пример интервальной тренировки

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

ИнтервалВремяУровень нагрузки
Разминка5 минутСпокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.
Ускорение20 секундПульс — 80-90% от макс.
Восстановление60 секундПульс — 60% от макс.
Ускорение20 секундПульс — 80-90% от макс.
Восстановление60 секундПульс — 60% от макс.
Ускорение20 секундПульс — 80-90% от макс.
Восстановление60 секундПульс — 60% от макс.
Заминка5 минутСпокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она отлично подойдет для новичков. Сначала выполняется разминка, затем три интервала ускорения, которые чередуются с восстановлением. После тренировки выполняется заминка, чтобы постепенно вывести организм из возбужденного состояния.

Интервальную тренировку можно выполнять везде и без специального оборудования. Например: бег, приседания, выпрыгивания.

Поза планки

Если посещать фитнес-клубы, имеющие подобные программы, нет возможности, а желание тренироваться есть, предлагаем освоить одно из базовых упражнений йоги.

Тренировки для начинающих могут состоять из одной асаны и ее вариантов, поскольку поза планки является универсальным упражнением. Оно задействует основные группы мышц, в том числе и тонические, то есть постуральные. Выполнять его можно как в статике, так и в динамике.

тренировки для девушек

Необходимо немного свободного пространства и гимнастический или специальный коврик для йоги. Итак:

  • Опуститесь на колени, ладони опираются на пол и находятся на ширине плеч, лучезапястный и локтевой суставы расположены на одной линии.
  • Из исходного положения оторвите колени от пола и примите положение, при котором опираетесь на ладони и мыски ног, задержитесь в нем максимально долго.
  • Планка на прямых руках требует напряжения мышц пресса, для того чтобы избежать прогиба в пояснице и мышц ягодиц, дабы исключить провисание к полу. При правильном исполнении тело должно выглядеть, как одна прямая линия.
  • В первый раз продержитесь 10 секунд, далее старайтесь увеличивать нагрузку, при котором длительность будет составлять несколько минут.
  • Для более сложного варианта планки опуститесь на предплечья, поочередно сгибая руки, потом вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы локти оставались под плечевыми суставами, а предплечье и плечо образовывали угол в 90 градусов.
  • Если держать позу стало тяжело, то в качестве небольшого отдыха ноги можно опустить на колени, а руки — на предплечья, это особенно актуально, когда предусмотрены тренировки для девушек. Ягодицы при этом смещаются вперед, но мышцы пресса не расслабляются. Из этого положения снова входим в планку на вытянутых руках или на предплечьях.

Программа тренировок может включать также динамический вариант упражнения. Оно выполняется следующим образом. Приняв позу планки, поочередно подтягиваем колено к противоположному локтю. Делаем это в быстром темпе, чередуя колени. При этом не забываем, что тело – это одна прямая линия, живот и ягодицы втянуты и максимально напряжены.

Планка позволяет укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины и рук. Задействовано абсолютно все тело. Усвоив его, можно переходить непосредственно к основному тренингу.

Постуральные тренировки состоят из эффективных, достаточно простых упражнений. Если повторять их в определенной последовательности, развивается не только сила, но и выносливость.

Функциональные упражнения для новичков

На первоначальном этапе новичкам не следует чрезмерно напрягать мышцы. При выполнении упражнений используйте собственный вес тела, учитесь правильно их выполнять. Со временем, когда вы полностью овладеете техникой, при выполнении упражнений можно будет использовать различные утяжелители, начать посещать тренажерный зал.

Главные плюсы функционального тренинга

Чтобы создать необходимую мышечную силу, целостность суставов, равновесие и гибкость во всех плоскостях движения, важно, чтобы тело осуществлялось функционально. Крайне важно включать многоплановые и многоплановые упражнения, так как это набирает стабилизаторы тела для синергетического облегчения движения. Это гарантирует, что нервная система работает правильно и что все части тела используются соответствующим образом, при правильной стрельбе мышц в нужное время. Это не означает, что вы не должны включать некоторые так называемые нефункциональные упражнения, в том числе упражнения на машине или в старой школе, которые могут быть полезными, безопасными и забавными при правильном применении.

  1. Отжимания от пола. Среди различных функциональных упражнений именно этому отводится главенствующее место. Во время процесса отжимания у человека развиваются руки и плечи, задействуется пресс и развиваются грудные мышцы. Только правильное выполнение этого упражнения позволит укрепить вышеуказанные мышцы. Ни в коем случае нельзя опускать живот или поднимать ягодицы. Если сразу тяжело отжиматься от пола, то можно начать с отжиманий от дивана или стены. Со временем вы сможете выполнять это упражнение, закинув ноги на какой-либо предмет или спортивный снаряд.
  2. Немалое значение играет такое упражнение, как «приседания». Такие занятия позволяют максимально эффективно разработать ноги. Во время выполнения этого упражнения задействуются и укрепляются ягодичные мышцы и квадрицепсы, мышцы бедер. На первый взгляд складывается впечатление, что приседания не вызывают трудностей. Не нужно обольщаться. При неправильном выполнении этого упражнения есть большая вероятность повредить коленный сустав. После того, как вы освоите технику выполнения этого упражнения и мышцы окрепнут, можно использовать дополнительную нагрузку (гантели, гирю, штангу и др.).
  3. Выпады, как и предыдущее упражнение, позволяют развить мышцы ног. Выполняется это упражнение очень просто. Находимся в положении стоя. Обе руки необходимо поместить на пояс. Из этого положения поочередно делаем выпады то правой ногой, то левой. По своему усмотрению можно делать простые шаги вперед, а можно после выпада задержаться в таком положении.
  4. Вращения. Это упражнение предназначено для развития и укрепления мышц поясничной области, а также косых мышц на животе. Некоторые просто делают повороты торса в разные стороны. Со временем, когда организм окрепнет, при вращениях можно использовать дополнительное усилие, в качестве которого можно использовать эластическую фитнес-ленту, которую крепим к любому крюку, можно просто к дверной ручке.
  5. Подтягивания. Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина. Среди всех функциональных упражнений, в которых мы используем собственный вес, именно это считается самым сложным, позволяет развить и укрепить мышцы спины. При подтягивании обратным хватом развиваются бицепсы. Новичкам сразу достаточно сложно выполнять подтягивание. Чтобы немного облегчить его выполнение, можно попросить помощи у друга или использовать в спортивном зале специальный тренажер.

Благодаря несложной функциональной тренировке каждый человек сможет укрепить мышцы своего тела, сделать его более привлекательным.

Что такое функциональный тренинг

Чтобы создать функциональную программу, тренер должен установить реалистичные цели и понять слабые стороны клиента, ежедневные действия и ограничения. Тренер должен уметь выявлять постуральные искажения и включать упражнения, которые их исправляют, но что более важно, они должны обучать клиента тем, какие движения или действия следует избегать или изменять в течение их дня. Это не то, что вы делаете; это как вы это делаете. Способность идентифицировать постуральное искажение зависит от понимания тренером анатомии, моторных моделей и функции мышц.
Тренажерный зал CandyGym приглашает всех желающих обрести прекрасную физическую форму, а также тех, кто мечтает заняться спортом профессионально. Вы имеете возможность самостоятельно выбрать для себя личного инструктора, с которым вам будет удобно заниматься. Мы имеем в своем арсенале только самое современное оборудование, что позволяет нам работать по самым новым программам.

Тренер должен также определить, когда мышцы более активны и стреляют из последовательности, или вообще не стреляют. Синергическое доминирование распространено в большинстве постуральных дисфункций. В общем случае, если агонист плотно, антагонист слаб, создавая повышенное напряжение на суставе. Это может привести к появлению повторяющихся стрессов, что в конечном итоге приведет к ускоренной дегенерации суставов.

Базовая стабильность, гибкость и баланс являются ключевыми факторами при разработке функциональной тренировки. Важно поддерживать осанку, имея возможность перемещать все суставы во весь диапазон движения. Обучение со свободными весами и стимулирование окружающей среды способствует равновесию и стабильности, что необходимо, если вы ожидаете увидеть преимущества вне тренажерного зала. Имейте в виду, что более важно иметь возможность контролировать свой собственный вес тела и концентрироваться на форме, балансе и выносливости сердечника, чем перемещать тяжелые грузы.

Функциональная тренировка — это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в тренажерных залах, так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка — это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Тренинг для похудения

Функциональная основная подпрограмма состоит из динамических движений, изометрических упражнений и проблем центра тяжести. Чтобы полностью обучить ядро, вы должны также включить динамическую стабилизацию, изометрические и проприоцептивные движения не только для средней части, но и для всего ствола. Мячи для медицины, балансные доски, пенные ролики и физионожки — отличные инструменты для подготовки к основной деятельности и должны быть интегрированы в каждую программу. Это факт, что тренировка на физио-шаре превосходит традиционные упражнения на полу.

Разминка

Тренировки для начинающих, а также продвинутых спортсменов должны начинаться с небольшой разминки. Она состоит из асан йоги и служит подготовкой мышц и суставов для серьезной нагрузки.

Итак, начнем:

  1. Примите позу планки.
  2. Из нее плавно перейдите в асану «собака мордой вниз». Для этого оттягивайтесь от рук и выпрямляйте ноги, пятки при этом стремятся к полу, а голова свободно свисает. Останьтесь в этом положении в течение 16 счетов.
  3. После этого поочередно отрывайте пятки от пола, разминая стопу, выполните десять повторений с каждой ноги.
  4. Сделайте глубокий выпад правой ногой, так, чтобы стопа оказалась на одном уровне с внешней стороной кисти. Задержитесь на несколько счетов и выпрямите правую ногу с тем, чтобы растянуть связки под коленом.
  5. Снова опуститесь в глубокий выпад, предплечье правой руки старайтесь приблизить к полу, выполните еще два повторения.

    тренировки для начинающих

  6. На выдохе разверните корпус к правой согнутой ноге и вытяните руку вверх, левая кисть при этом плотно прижата к полу. Взгляд направьте на пальцы руки, задержитесь в этом положении на 16 счетов.

    система тренировок

  7. Перейдите в асану «поза воина один», для этого выпрямите корпус вертикально, руки параллельно поднимите. При этом правая нога остается в выпаде, бедро с коленом составляет угол 90 градусов, колено располагается точно над пяткой. Взгляд переведите на кисти рук и отклонитесь назад, в пояснице не прогибайтесь, но раскрывайте грудную клетку.

    постуральные мышцы

  8. Через 16 счетов вернитесь в позу планки и повторите разминку для левой ноги.

Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.

  1. Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.
  2. Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.
  3. Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.
  4. Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.

Приседания

время тренировки

В работу включены бедра, голени, спина и руки.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки разведите в стороны ладонями от себя. Спина должна быть прямой.
  2. На выдохе выполните приседание, для этого сгибайте ноги в коленях, бедро при этом должно быть параллельно полу. Глубже приседать не следует, чтобы излишне не напрягать коленный сустав. Руки держите разведенными, спину — ровной, не наклоняйтесь глубоко вперед. Внимательно следите, чтобы колено не выходило далеко за стопу, в идеальном исполнении оно находится над пяткой.
  3. Задержитесь на 4 счета, поднимитесь.

Что лежит в основе тренировок LPF

База LPF — гипопрессивная гимнастика (hypopressive от греческого hypo – снижение, pressive – давление) — упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна без негативного воздействия на центр тела. При правильном их выполнении рефлекторно сокращаются мышцы брюшного пресса и тазового дна под действием подсасывающего эффекта диафрагмы.

Система тренировок LPF также сочетает в себе миофасциальный стретчинг и нейродинамические упражнения. Миофасциальный стретчинг – это стретчинг соединительной ткани человека (то есть самих фасций), предназначенный прежде всего для снятия мышечного дисбаланса и напряжения. Нейродинамические упражнения работают с периферической нервной системой, позволяя уменьшить или вовсе убрать множество болей на уровне шейного отдела позвоночника, решение проблемы защемления седалищного нерва, синдром запястного канала и других невралгических заболеваний.

Если говорить проще, Low Pressure Fitness – это комплекс постуральных (от англ. posture – осанка) и дыхательных упражнений, которые улучшают эстетику и качество жизни человека.

LPF упражнения направлены одновременно на все системы человека – скелетно-мышечную, дыхательную, репродуктивную, дыхательную, нервную. И всё это в одной тренировке, которая длится около 20 минут!

– рассказывает Вадим Мишин, мастер тренер LPF и представитель Low Pressure Fitness в России.
— Главное отличие от других привычных нам упражнений: расслабление главной дыхательной мышцы – диафрагмы. Происходит большая работа с центром тела – диафрагмой, она расслабляется. Расслабление диафрагмы как немедленный эффект дает подъем внутренних органов, активирует венозный отток и улучшает кровообращение
”.

Боковая планка и отжимания

Постуральные тренировки позволяют активизировать работу боковых мышцы туловища, пресса и рук.

  1. Примите позу планки на вытянутых руках.
  2. На выдохе оторвите правую руку от пола и поднимите, при этом корпус скручивается и разворачивается вправо, кисть направлена от себя. Боковые поверхности стоп прижаты к полу.
  3. Руку тяните вверх, ладонью от себя, взгляд направьте на пальцы.
  4. Вернитесь в планку и на выдохе выполните отжимание, локти при этом смотрят назад. Важно сначала разворачивать таз параллельно полу, а потом опустить руку.
  5. После отжимания вернитесь в «планку» и снова вытяните руку вверх, скрутите корпус.

    отжимания с колен

  6. Тренировки для девушек могут включать более простой вариант исполнения боковой планки, для этого опустите одно колено на пол. Отжимание также выполняйте с колен.
  7. Повторите упражнение с правой руки.

Функциональные упражнения — путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений — вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный не составит особого труда. Функциональная тренировка — это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Прыжок – скольжение

Постуральные тренировки построены таким образом, чтобы наряду с работой физических крупных мышц включались и совсем мелкие. Для этого разработано следующее упражнение:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях.
  1. Подпрыгните вверх и, после приземления, сделайте широкий скользящий шаг в сторону правой ногой. Приставьте левую ногу рядом, ноги во время упражнения остаются в полусогнутом положении.
  2. Снова выполните прыжок и сделайте шаг-скольжение теперь уже левой ногой в сторону.
  3. Снова прыжок.

Разминка — этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Без гибкости движение тела становится ограниченным, и хорошие результаты трудно достичь. В этой статье объясняются ключевые компоненты функциональной программы и ее преимущества. Традиционный подъем веса ушел в прошлое, и было доказано, что он дает ограниченные результаты по сравнению с функциональной программой. Единственный способ улучшить движение — имитировать движение в спортзале, пока он не станет автономным в повседневной жизни. Перед началом любой программы упражнений следует всегда обращаться к врачу, а также к квалифицированному специалисту по фитнесу.

Непосредственно тренировка

Программа тренировок в зале и дома состоит из трех подходов, в каждом из которых пять повторений каждого упражнения.

Итак, начнем:

  1. Сделайте пять приседаний с разведенными в сторону руками, каждый раз увеличивайте амплитуду, но ниже параллели с полом бедро опускаться не должно.
  2. Выполните позу боковой планки и отжимания. Упражнение повторите пять раз для левой и правой руки.
  3. Теперь необходимо исполнить 5 раз «прыжок-скольжение».

Повторите комплекс еще два раза. Общее время тренировки, то есть разминки и основной части, составляет порядка 10 минут.

Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

  • Эффективны ли интервальные тренировки для похудения? Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.
  • Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?
    Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.

    Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления.

  • Как совмещать интервальные и силовые тренировки?
    Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.
  • Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные?
    Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.

Расслабление

План тренировок должен обязательно включать заминку. Она позволяет мышцам, суставам и связкам восстановиться после нагрузки, а также снизить частоту сердечного ритма. Заминка включает следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, руки разведите в сторону ладонями вниз, согните ноги в коленях. На выдохе опустите колени влево и коснитесь ими пола, голову при этом разверните вправо. Задержитесь в этом положении на восемь счетов. То же самое выполните в другую сторону. Повторите упражнение два раза.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных) и низкоинтенсивных (аэробных).

Например: бег 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 50-60% от макс. ЧСС.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для максимальной нагрузки — 172-190 ударов в минуту, а для периода восстановления — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Рассчитать свою пульсовую зону

Длительность тренировки, каждого интервала зависит от опыта тренировок спортсмена. Типичная интервальная тренировка занимает 30 минут.

Профессиональные спортсмены в своей подготовке используют пульсометр для более точной работы в пульсовых зонах, однако любителям можно обойтись и без него. Отталкивайтесь от своих ощущений и через несколько тренировок вы поймете, как распределять силы.

Какой результат дают регулярные тренировки LPF

Занимающиеся отмечают чувство выпрямленной спины, уменьшение объемов талии, улучшение эмоционального состояния. Улучшается дыхание и сексуальная функция, проходят боли в спине и отечность ног. Снимается мышечное напряжение и улучшается осанка. Расслабление диафрагмы как немедленный эффект дает подъем внутренних органов, активирует венозный отток и улучшает кровообращение. Результатом систематических тренировок может послужить уменьшение стрессового недержания мочи и подъем органов малого таза на своё место.

Также занятия по системе Low Pressure Fitness — это профилактика всех видов грыж.

Центр тела должен уметь правильно распределять давление внутри. Под центром тела подразумевается такие анатомические структуры, как диафрагма, тазовое дно, брюшная стенка, позвоночник. Если давление внутри распределяется некорректно, то появляется риск возникновения грыжи, например, в фитнесе или спорте, при поднятии тяжестей, прыжках, беге. Упражнения LPF – профилактика и этих явлений

” — поясняет Вадим Мишин.

Есть ли у LPF лечебный эффект

LPF — это не только профилактика, но и терапия. “Человек может прийти на занятия с целью профилактики проблем с позвоночником. Или для того, чтобы лучше чувствовать постуральный комфорт, то есть выработка привычки держать спину ровной на уровне рефлекса, – комфорт от прямой осанки.

— рассказывает тренер. —
Но мы можем подбирать упражнения и исходя из анамнеза. Например, женщинам после родов с целью восстановления мы дадим больше упражнений для брюшной стенки, чтобы живот не выпячивался. Если есть проблемы с диастазом – расхождение мышц живота – мы тоже подберем упражнения. Но все упражнения задействуются в комплексе, то есть решаются сразу многие проблемы – исправляется осанка, снимается мышечное напряжение, за счет улучшения кровообращения в малом тазу улучшается и сексуальная функция. То есть даже если человек приходит с конкретной проблемой, на «выходе» он бонусом получит многое
”.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: