Низкоуглеводная диета для похудения

Белки, жиры и углеводы. Эти три небольших звонких слова вертят на языке, как мантру, диетологи по всему миру. С экранов телевизоров и мониторов ноутбуков, с дисплеев смартфонов и планшетов на нас изливаются тонны сведений о том, какие из этих соединений нужно есть, а какие — совсем не обязательно потреблять. Суть в том, что выбрасывать из своего рациона один компонент неразумно, но вот сократить количественную долю одного из них вполне реально.

Одна из модных диет в 21-ом веке — низкоуглеводная. Почему ее название звучит именно так, загадкой века не является. Конечно же, из-за низкого количества углеводосодержащей пищи. Эксперты, которые не одну сотню килограмм салата съели на диетах, подчеркивают, что это и не диета вовсе, а самое настоящее правильное питание. И если прием пищи по рецептам низкоуглеводной диеты станет привычкой для каждого желающего похудеть индивида, то вес чудным образом стабилизируется, а дискомфорт в ЖКТ и в психологическом плане исчезнет.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты — снижение веса, обусловленное строгим уменьшением потребления углеводов.

Сокращение углеводов в рационе существенно замедляет выщелачивание гормона инсулина в кровь. Инсулин отвечает за увеличение выработки жировой ткани, особенно в случае постоянного повышения его уровня.

Разрешенные продукты включают мясо, рыбу, морепродукты, сыр, жиры, небольшое количество орехов, регулируемое количество овощей (первоначально в основном листовых). Запрещены сладости, все продукты, содержащие сахар, хлеб, макароны, картофель. Не сочетаются низкоуглеводная диета и рис, а также все другие крупы.

При соблюдении этой пищевой схемы голод не будет проблемой. Вес снижается довольно быстро (но это происходит из-за большой потери воды, в меньшей степени — жира).

Малоуглеводная диета имеет одну цель — доведение тела до состояния кетоза. Ограничение потребления углеводов максимум до 70 г в день приводит к потреблению гликогена, накапливаемого в мышцах и печени. Тело продолжает черпать энергию из него. Следовательно, человек избавляется от жира, происходит быстрое снижение веса тела. Вместе с тем стабилизируется уровень сахара в крови, уменьшаются проявления ряда других проблем со здоровьем. Это явление частично используется профессиональными бодибилдерами.

Запрещенные продукты

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете? Специалистами в области питания определен конкретный список продуктов, которые ни в коем случае нельзя употреблять лицам, желающим сбросить несколько лишних килограммов с помощью такого рациона питания. К числу запрещенных продуктов относятся:

колбасные изделия;
фрукты, имеющие сладкий вкус;
шоколад;
мед;
макароны;
хлебобулочные изделия (их легко можно заменить хлебцами или мучными продуктами для худеющих);
пшено, манка, рисовая крупа и блюда, включающие их;
сладкие напитки (в особенности, газировка, пакетированные соки и чай);
сметана и сливки (наряду с этим разрешено есть сыр, творог и кефир).

Современные диетологи ведут споры относительно того, совместимы ли низкоуглеводная диета и рис. На самом деле люди, придерживающиеся такого рациона питания, могут употреблять такой продукт в красном и буром виде, но лишь в умеренном количестве. Стоит учитывать, что рис и низкоуглеводная диета могут быть совместимыми только в период сушки.

Подводные камни низкоуглеводной диеты

Избыток белка в организме может проявиться не с лучшей стороны. Хотя они способствуют росту мышечной массы (что является эффектом низкоуглеводной диеты для похудения), телу не хватает углеводов. Их запасы в организме уменьшаются, а поставка из пищи отсутствует. Следовательно, пищевая схема с низким содержанием углеводов не подходит для длительного соблюдения.

Чрезмерное потребление белка имеет ряд рисков. Поэтому возникает вопрос: стоят ли того несколько потерянных килограммов?

Преимущества низкоуглеводной диеты:

быстрая потеря веса;
стабилизация уровня сахара в крови;
вымывание токсинов из организма.

Недостатки:

повреждение некоторых органов;
запах изо рта;
повышенный риск развития рака.

Что такое углеводы

Это вещества, входящие в состав всех клеток организма, являющиеся его топливом. Но углеводы не все одинаковые и они подразделяются на полисахариды и моносахариды.

Большую пользу несут именно полисахариды, которые принято называть сложными углеводами. Они медленнее усваиваются пищеварительной системой и выделяют сахар порционно, что поддерживает энергетический уровень в нормальных границах долгое время.

Моносахариды, или простые углеводы, имеют быструю способность к расщеплению и выбросу в кровь большего количества глюкозы за короткий промежуток времени. Такой момент важен, когда организму нужно максимально мобилизоваться на выполнение сложной задачи, требующей максимума энергии, например, в спорте, при выполнении сложной умственной работы, тяжелой физической деятельности, когда идет огромное потребление глюкозы для восполнения затрат энергии.

Если нагрузки нет, а в желудок попал продукт из группы моносахаридов, невостребованный сахар под влиянием инсулина уходит в жир. Чем больше таких продуктов в рационе человека и меньше активность, тем быстрее разовьется ожирение и возникнут осложнения при определенных видах заболеваний (сахарный диабет).

Полностью исключить поступление углеводов в организм можно, но нежелательно, потому что возникнут определенные побочные реакции:

Быстрая утомляемость, потому что энергию нечем подпитывать, если жировой ресурс не очень большой или процесс его расщепления идет медленно;
Любые действия (реакции) человека замедлены;
Мозговая активность снижается, что приводит к рассеянности, не усвоению материала, к затруднениям в выполнении привычных задач, где требуется работа мозга;
Раздражительность, депрессия тоже могут быть причиной недостатка углеводов.

Смотрите на эту же тему: Поэтапная диета американских астронавтов

Помимо синтеза энергии, углеводы выполняют и другие функции, о которых стоит сказать перед рассмотрением принципов питания при низкоуглеводной диете:

Полисахариды и моносахариды участвуют в построении клеток и тканей, выполняя опорную и строительную функции.
Помогают сохранить в организме другие полезные вещества, которые без углеводов просто утилизировались из организма за короткое время (запасающая функция).
Участвуют в защите организма от негативного внешнего влияния среды.
Регулируют процесс пищеварения, например, клетчатка помогает очищению кишечника от токсинов и избытка жидкости.
Способствует свертываемости крови, помогает в борьбе иммунитета с новообразованиями (опухолями).

Углеводы несут в организм различные вещества, которые в правильной дозировке необходимы для химических процессов и обновления организма: крахмал, глюкоза, дезоксирибоза, сахароза, хитин, гепарин. Из белков и жиров эти вещества организм не получит.

Учитывая функцию углеводов для человека, нужно понимать, что абсолютный отказ от продуктов с их содержанием, имеет не только пользу, сброс лишнего веса, но и вред, нарушение работы всех систем, упадок сил, ослабление мозговой деятельности и многое другое.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета (как и любая другая экстремальная пищевая схема) противопоказана беременным и кормящим женщинам. Ее влияние на плод или малыша, находящегося на грудном вскармливании, может быть различным: от дефицита витаминов, минералов до серьезных нарушений развития, роста.

Кроме вреда низкоуглеводной диеты для похудения для женщин в период беременности и грудного вскармливания, она может быть опасной для людей с заболеваниями печени, почек, сердца, функциональными расстройствами ЖКТ, подагрой.

Не рекомендуется она людям, принимающим антидепрессанты.

Противопоказания

Поскольку при низкоуглеводной диете баланс белки-жиры-углеводы нарушается, то существуют некоторые ограничения, при которых нельзя использовать данный метод похудения:

беременность и период грудного вскармливания;
возраст до 18 лет;
заболевания почек и печени;
повышенный уровень холестерина в крови;
сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит);
период обострения хронических заболеваний.

Низкоуглеводная диета при диабете

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) в этом году выпустила новые стандарты и рекомендации в отношении образа жизни диабетиков — «Diabetes Care 2019».

Среди прочего, в них идет речь о низкоуглеводной диете. ADA признает ее одним из возможных способов питания для людей с сахарным диабетом. Эти выводы основаны на исследованиях, показавших, что у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа, соблюдающих эту пищевую схему, значения глюкозы и липидов в крови улучшались в течение 1 года.

Но ADA также упоминает метаанализ, проведенный в 2004–2014 гг., показавший, что пациенты, придерживающиеся меню низкоуглеводной диеты, имели более низкий долгосрочный сахар (гликированный гемоглобин), чем контрольная группа, потребляющая нормальные количества углеводов. Но этот эффект длился только 1 год. Спустя это время результаты обеих групп сравнялись.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из разрешенных на низкоуглеводной диете продуктов можно приготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из которых 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы приготовить тушенную грудку, 250 г филе тщательно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из которых на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на предварительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, затем перчат, солят. Можно добавить любимые специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), отправляют в духовку еще на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из которых 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, которую отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп еще минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не больше 33 килокалорий. Здесь больше углеводов, нежели в других блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута либо апельсина. У первого обязательно удаляют простенки, которые придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а затем смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатого), солью.

Безуглеводная диета. Самый мощный жиросжигатель.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Принцип низкоуглеводной диеты — ограничение ежедневного потребления углеводов до 15–30 г в день, в зависимости от строгости диетической системы. Одновременно организм снабжается достаточным количеством белка, жира.

Поэтому для вегетарианца при соблюдении этой схемы меняется не многое. Вегетарианский рацион, соблюдаемый постоянно, в любом случае содержит достаточное количество белка. Поэтому сосредоточиться надо именно на исключении углеводов.

Для вегетарианца, соблюдающего меню низкоуглеводной диеты, «хлебом насущным» станут яйца, различные сыры. Это источники белка, содержащие мало углеводов, в отличие от бобовых культур, популярных среди вегетарианцев, о которых придется на время забыть. Несмотря на положительное воздействие на здоровье, бобовые содержат относительно высокие концентрации углеводов. Следовательно, самые большие изменения в новом вегетарианском рационе — это исключение бобовых.

С другой стороны, выгодно увеличения потребления яиц, которые можно смешивать с сыром. Сторонники низкоуглеводной диеты среди вегетарианцев часто рекомендуют делать сырные омлеты только из яичных белков — это уменьшит употребление холестерина, содержащегося в желтках.

Примерное меню на неделю

Как уже написано выше, количество углеводов в рационе на диете зависит от физической активности, метаболизма и мышечной ткани. Первый вариант предусмотрен для женщин, которые занимаются фитнесом и немного наладили обмен веществ. Второй вариант меню предусмотрен для тех, в чьем расписании нет физических нагрузок и потому количество углеводов жестко нормировано.

Вариант меню при занятиях спортом

При таком питании в день вы будете получать до 60 г углеводов, но не меньше 30 г.

Понедельник

Половина грейпфрута, 30 г черного хлеба.
200 г творога.
200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
100 г постной курицы.
100 г рыбы с половиной огурца.

Вторник

Половина апельсина, 200 г творога.
Кусок черного хлеба.
200 г гречневой каши на растительном масле с половиной огурца.
200 г овощного салата.
100 г рыбы с капустой.

Среда

Яблоко, 200 г творога.
100 г фасоли.
200 г постной курицы с черным хлебом.
Огурец.
100 г рыбы с помидором.

Четверг

Половина грейпфрута, кусок черного хлеба.
Стакан кефира.
200 г коричневого риса с овощным салатом.
100 г творога.
100 г постной курицы с половиной огурца.

Пятница

Половина апельсина. 100 г овсяной каши.
Стакан молока.
200 г постной курицы с помидором.
100 г творога.
100 г рыбы с зеленым салатом.

Суббота

Яблоко, 100 г творога.
Апельсин.
100 г рыбы с овощным салатом.
Огуречный салат.
100 г постной курицы с капустой.

Воскресенье

Половина грейпфрута, 100 г творога.
Кусок черного хлеба.
100 г постной говядины с огурцом.
Яблоко.
100 г рыбы с овощным салатом.

Более жесткий вариант меню

В этом случае, когда физические нагрузки не предусмотрены, количество углеводов должно быть снижено до 40 г в день, но не ниже 20 г. Основной принцип заключается в том, чтобы убрать углеводный продукт из одного или двух приемов пищи.

Понедельник

Яблоко, 150 г творога.
Куриная грудка с половиной огурца.
100 г рыбы + брокколи на пару.
2 яичных белка.
200 г постной курицы.

Вторник

Половина апельсина. 100 г гречневой каши.
Стакан кефира.
200 г постной курицы.
100 г творога.
100 г рыбы с зеленым салатом.

Среда

Половина апельсина, 30 г черного хлеба.
200 г творога.
200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
Стакан кефира.
100 г рыбы.

Четверг

Половина яблока, 200 г творога.
Стакан кефира.
200 г фасоли на растительном масле.
200 г овощного салата.
100 г рыбы с капустой.

Пятница

Яблоко, 200 г творога.
100 г постной говядины.
200 г постной курицы с огурцом.
Стакан кефира.
100 г рыбы.

Суббота

Грейпфрут, кусок черного хлеба.
Огурец.
200 г коричневого риса с помидором.
100 г творога.
100 г постной курицы.

Воскресенье

Яблоко, 100 г овсянки.
100 творога.
100 г постной курицы с огурцом.
Стакан ряженки.
100 г рыбы.

Независимо от выбранного варианта меню, необходимо пропить курс витаминов, пока вы придерживаетесь диеты.

Различные виды меню при малоуглеводной диете

Существует несколько видов диет, основанных на низком потреблении углеводов. Их суть одинакова, различаются только детали. Например, диеты Аткинса, Дюкана, белковая, «low carb» также упоминаются как малоуглеводные.

В профессиональных источниках можно найти различные виды низкоуглеводной диеты, варьирующиеся в зависимости от количества употребляемых углеводов:

Либеральный вид (Liberal). Разрешено употреблять 50–100 г углеводов в день.
Умеренный вид (Moderate). Можно принимать 20–50 г углеводов в день.
Кетогенный вид (Ketogenic). Это самая строгая диета, позволяющая максимум 20 г углеводов в день.

Диета доктора Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса — это один из методов похудения, использующий процесс кетоза. Организм, не получающий углеводы (в основном в форме классического рафинированного сахара, белой муки), через 2–3 дня переключается на сжигание жира. Поскольку кетоз уменьшает чувство голода из-за неограниченного потребления белка, лишние килограммы уходят достаточно быстро.

По сути, диета Аткинса может соблюдаться без ограничения во времени, но она подвергает организм большой нагрузке, характеризуется дефицитом ряда важных питательных веществ. Поэтому рекомендуемая продолжительность составляет максимум 3–4 недели.

Диета Аткинса основана на натуральных белках. Но для достижения ожидаемого эффекта должны строго соблюдаться все ее 4 фазы:

Фаза 1. Длится примерно 2 недели. В течение этого времени происходит наибольшая потеря веса. Доля углеводов не должна превышать 20 г.
Фаза 2. Длится до достижения желаемого веса. Количество углеводов увеличивается примерно на 5 г в день. Рекомендуется добавлять в меню небольшие порции орехов, крахмальных овощей. На этой стадии разрешен алкоголь (умеренно).
Фаза 3. Постепенная подготовка к прекращению диеты. Потребление углеводов увеличивается еще на 10 г в день. Главная цель этого этапа — определение оптимального уровня углеводов, при котором вес не будет ни уменьшаться, ни увеличиваться (поддерживающая фаза).
Фаза 4. Переход к нормальной пище. Целесообразно использование приобретенного диетического опыта, контроль уровня употребляемых углеводов. При возвращении килограммов рекомендуется вернуться к фазе 3.

Принципы диеты Аткинса:

употребляйте пищу минимум 3 раза в день (оптимальный вариант — 4–5 небольших порций);
не превышайте минимальное количество углеводов в день;
потребление мяса, рыбы и яиц не ограничено;
специи разрешены, но без содержания добавленных сахаров;
сыры рекомендуются зрелые, свежий сыр слишком богат углеводами;
избегайте продуктов с низким содержанием жира (= избыток углеводов);
сырые овощи (помидоры, шпинат) содержат меньше углеводов, чем приготовленные;
при употреблении овощей, богатых углеводами, рекомендуется сочетать их с белком и жиром;
при появлении чувства голода утолите его белком и жиром;
ешьте достаточно витаминов в качестве добавок (напр., поливитаминные таблетки);
молоко, молочные продукты употребляются только цельные, с небольшим уменьшением количества.

Важный аспект — строгое соблюдение питьевого режима. Пейте не менее 2–3 л жидкости в день. Лучший вариант — чистая вода (минеральная, родниковая), чай (несладкий).

Диета Дюкана

Основа низкоуглеводной диеты Дюкана — это также природные белки. Как и вышеописанной схеме похудения важно соблюдать 4 фазы:

На 1 этапе начинается похудение. Его продолжительность — максимум 10 дней.
2 этап продолжается до достижения желаемого веса тела.
3 фаза используется для поддержания веса.
4 фаза — пожизненная, направленная на избегание эффекта «йо-йо».

Продолжительность 1 фазы зависит от желаемого результата:

потеря 4 кг = 2 дням продолжительности;
8 кг = 3 дня;
12 кг = 4 дня;
16 кг = 5 дней.

Разрешенная еда на 1 фазе:

мясо: курица, индейка, телятина, кролик, лосось, треска, форель, щука, морепродукты;
другие продукты: яйца, нежирный йогурт, обезжиренное молоко, нежирный сыр и творог, отруби, выпечка с отрубями.

Продолжительность 2 фазы вариабельная — она продолжается до получения желаемого веса тела. Белковые дни чередуются с белково-овощными (не забывайте: отруби + питьевой режим + как минимум 30 минут движения).

Разрешенная еда на 2 фазе:

все продукты с 1 фазы;
овощи: шпинат, огурец, помидор, перец, брокколи, капуста, кольраби, лук, морковь, свекла, тыква, соя, цуккини, баклажаны.

После достижения целевого веса тела его поддерживает 3 фаза. Ее продолжительность зависит от количества потерянных килограммов, при этом 1 кг = 10 дней (т. е. после потери 10 кг 3 фаза длится 100 дней).

Разрешенная еда для 3 фазы:

все продукты из 1–2 фаз;
другие продукты: 1 раз в день — любые фрукты (кроме бананов, вишни, винограда, орехов), ломтик цельнозернового хлеба; 2 раза в неделю — макароны или рис, любое мясо.

Достижение 4 фазы — это свидетельство успеха. Рацион можно обогатить практически любыми продуктами. Не злоупотребляйте количеством пищи. 1 день в неделю делайте протеиновые разгрузки, ежедневно употребляйте отруби. Не забывайте о питьевом режиме, физической активности (не обязательно каждый день). Продолжительность этого этапа равна продолжительности жизни.

Кому подходят диеты Дюкана и Аткинса?

Эти пищевые схемы подходят как для взрослых мужчин, так и для женщин; меню низкоуглеводной диеты на неделю и дольше предназначено для всех людей, желающих добиться быстрого и гарантированного похудения без риска возникновения эффекта «йо-йо».

Этот способ похудения не рекомендуется людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем. При наличии сомнений посоветуйтесь с врачом или профессиональным диетологом.

Правильный режим питания

Такая диета считается одной наименее строгих. Правила у нее очень простые:

За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов.
Есть можно часто, но только при условии голода. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя.
Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы.
Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом).
Обязательно употреблять много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки.
Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

Но главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Если очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, съешьте свежий фрукт или ягоды. В крайнем случае можно заменить любимую шоколадку протеиновым батончиком Herbalife. И вкусно, и полезно, и лишних калорий Вы не получите. Помните, что средняя суточная доза углеводов, которую обычно получает организм, – это 120–150 грамм. При резком снижении этой дозы организм может испытать настоящий шок. Выражаться это будет в слабости, частой смене настроения, апатии, сонливости. Поэтому на диету нужно входить постепенно: количество углеводов снижается на 20–30 грамм в день, пока не упадет до нужной отметки. С этого дня Вы можете войти в режим диетического низкоуглеводного питания, а потом также плавно вернуться к обычному рациону.

Продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете

При составлении рациона питания руководствуйтесь тем, что можно и что нельзя на гипоуглеводной диете.

Разрешенная пища	Запрещенная пища
Мясо — постное (грудка, бедра курицы и индейки, телятина, кролик, говядина, свинина, утка, гусь)	Хлеб
Рыба — даже жирная (скумбрия, лосось, тунец, сардины)	Макароны
Яйца	Злаки
Молоко и цельные молочные продукты — йогурт, творог, сыр (Эдам, чеддер, фета, пармезан)	Подслащенные молочные продукты
Овощи с низким содержанием углеводов — листовые (капуста, цветная капуста, брокколи, шпинат, цикорий, руккола), артишоки, спаржа, лук-порей, сельдерей, морковь, редька, тыква, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, огурец, укроп	Рис
Масла — кокосовое, оливковое, авокадо, льняное, арахисовое	Кус-кус
Орехи — грецкие, миндаль, пекан, макадамия	Сладости, соленые закуски
Семена — тыква, подсолнечник, кунжут, лен, чиа	Фрукты — сладкие виды, богатые углеводами (банан, финик, манго, груша, сухофрукты)
Бобовые в ограниченных количествах	Крахмальные овощи, богатые углеводами — картофель, батат, свекла, кукуруза
Авокадо	Соки, подслащенные напитки
Сливочное масло, сало	Пиво, алкоголь

Каких углеводов следует избегать?

Из таблицы продуктов низкоуглеводной диеты видно, что исключаются все простые углеводы или сахара, продукты, в которых они содержатся. Эти вещества вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, через короткое время после еды возникает чувство голода.

Диета для детей

Низкоуглеводная диета может быть назначена любому человеку, независимо от его возраста. Отличается ли чем-то гипоуглеводная диета для ребенка от той, которая назначается для взрослого человека? Если рассматривать общие особенности, то отличий нет, ведь основное значение такого рациона питания состоит в том, чтобы обеспечить ребенку нормальное питание, содержащее в себе все полезные компоненты, активизирующее при этом процесс снижения веса.

Специалисты в области диетологии и детской медицины уверяют, что употребление разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете обеспечивает его хорошее здоровье в скором будущем. Статистка показывает, что существенное уменьшение продуктов, содержащих большую долю углеводов, влечет за собой снижение риска появления у ребенка диабета второго типа, ожирения, кариеса, а также метаболических дисфункций иных видов. Если с ранних лет родители выбирают для ребенка гипоуглеводную диету, они заботятся тем самым о высокой концентрации его внимания, сильном иммунитете, большом запасе жизненной энергии. Кроме того, они обеспечивают ему тем самым постоянно хорошее настроение.

В меню гипоуглеводной диеты для ребенка обязательно должны входит овощи и несладкие фрукты, ягоды, а также натуральные свежевыжатые соки. Диетологи настоятельно рекомендуют уберечь малыша от употребления блюд из круп, а также советуют оградить его внимание от так называемой мусорной пищи, не приносящей никакой пользы растущему организму. В меню гипоуглеводной диеты для ребенка непременно стоит включить полезные орехи, как можно больше здоровых жиров, а также обезжиренное мясо.

Если вам, как родителю, необходимо обеспечить отказ ребенка от любимого, но бесполезного продукта, следует делать это постепенно. От каждого ингредиента нужно отказываться по отдельности. В первую очередь рекомендуется сокращать, а затем и вовсе исключать потребление сладкого (мороженого, конфет, тортов, пирожных), после чего из рациона нужно убрать хлебобулочные изделия, а также макароны. Разместите в холодильнике только продукты для низкоуглеводной диеты (из таблицы) — так у ребенка останется выбор без выбора — ему придется употреблять только полезную пищу. Готовьте ему обеды в школу заранее — они должны быть не только вкусными и полезными, но еще и яркими, вызывающими желание съесть в скором времени.

Если ребенок, чувствуя напор со стороны взрослых, отказывается есть предложенную ему пищу, испытайте на нем простой психологический трюк: прост позвольте ему оставить на тарелке любой овощ (или другой ингредиент) — это создаст в его голове иллюзию того, что выбор делает именно он, а не кто-то другой. Особенно привередливым едокам обед в школу можно собирать в ярких ланч-боксах. Еда, содержащаяся в них, также должна быть яркой- идеально, если она напоминает собой радугу. Идеальными вариантами еды в школу станут яркие овощные роллы, свежие нарезки, вареные яйца, консервированный тунец, а также мини-пироги с мясом или с овощной начинкой. Планируя меню для низкоуглеводной диеты, в таблицу продуктов, необходимых для ребенка, должна быть включена кислота Омега-3 или достаточное количество красной рыбы, в которой имеется данный компонент.

Приучите своего ребенка пить только очищенную воду без газа — это залог его здоровья.

Планируя питание своего ребенка, стоит помнить не только о его виде, полезности и сбалансированности, но еще и о его простоте — сложности в нем не должно быть.

Отдельное внимание стоит уделить особенностям гипоуглеводной диеты для ребенка при лишае. Если у малыша наблюдается такая проблема, обязательно стоит включить в его рацион орешки, несладкие сухофрукты и другие продукты, в составе которых имеется повышенное содержание витамина Е. Не лишними станут продукты с антиоксидантами и биофлавоноиды (брюссельская капуста, яблоки, клюква, репчатый лук, малина, абрикосы, слива, свекла, вишня, киви, кукуруза, сладкий перец).

Если у ребенка наблюдается розовый лишай, следует включить в рацион питания максимальное количество растительных и молочных продуктов.

Какие продукты немедленно следует исключить из рациона ребенка при обнаружении у него лишая? Таковыми, прежде всего, являются разнообразные соленья, хрен, горчица, перец и острые блюда. В минимальном количестве можно позволить употребление субпродуктов, соленых сыров, жирных сортов рыбы, а также продуктов с консервантами.

Примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Составляя меню низкоуглеводной диеты для похудения для женщин и мужчин, используйте рецепты, богатые качественными источниками белка, полезных жиров, включайте в рацион различные овощи. Но для сбалансированности питания обязательно употребляйте небольшой, правильно подобранный углеводный гарнир. В качестве вдохновения можно использовать следующий пример меню низкоуглеводной диеты на неделю.

1 день:

Завтрак: омлет с ветчиной и сыром (см. рецепт).
1 полдник: творог, приправленный луком.
Обед: чечевица + ломтик копченого мяса.
2 полдник: салат из огурцов.
Ужин: баклажан в томатном соусе.

2 день:

Завтрак: йогурт с овощами.
1 полдник: ветчина + сыр.
Обед: куриная ножка на гриле + овощи.
2 полдник: кефир.
Ужин: ломтик натуральной индейки + овощи на гриле + спагетти.

3 день:

Завтрак: кексы из цветной капусты (см. рецепт).
1 полдник: творог со свежей зеленью + овощи.
Обед: баклажанная лазанья.
2 полдник: холодный огуречный суп.
Ужин: салат из черной киноа.

4 день:

Завтрак: творог с медом и корицей.
1 полдник: овощной салат, приправленный оливковым маслом, лимонным соком.
Обед: тушеная куриная грудка + овощи.
2 полдник: морковные оладьи с базиликом.
Ужин: баклажаны, фаршированные мясным фаршем.

5 день:

Завтрак: омлет + овощи.
1 полдник: закуска из чиа и миндаля.
Обед: морковная пицца, украшенная овощами (см. рецепт).
2 полдник: кефир.
Ужин: копченая скумбрия + овощной салат.

6 день:

Завтрак: тыквенный суп.
1 полдник: ветчина + сыр.
Обед: кусочки курицы со шпинатом и орехами.
2 полдник: салат из нута и сыра фета.
Ужин: морковная лапша с тунцом и фасолью.

7 день:

Завтрак: яйца всмятку + ветчина + сыр.
1 полдник: кефир.
Обед: индейка с цветной капустой и кус-кусом.
2 полдник: свекольный хумус с розмарином.
Ужин: лосось с соусом из авокадо.

На основании указанного примера также можно создать меню низкоуглеводной диеты на месяц.

Норма углеводов

Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.

На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.

Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.

При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.

Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.

Рыба, морепродукты, мясо

Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит рыбу и морепродукты. Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.

Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Радужная форель

Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.

Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.

Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина	0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая)	0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина	0
Креветки	0
Черная, красная икра	0
Корейка	0
Бифштекс	0
Колбаса	От 0,5
Яйца	0,5
Морская капуста	1
Омары	1
Молочные сосиски	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Говяжьи сардельки	1,5
Свиные сардельки	2
Кальмары	4
Мидии	5
Устрицы	7

Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Овощи

Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать овощи. Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.

Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:

огурцы;
репа;
капуста;
грибы;
бахчевые культуры;
сельдерей;
редис.

Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец	0
Отварная морковь	1
Отварная фасоль	1,5
Отварная свекла	2
Отварной горох	3
Отварной картофель	3,5
Жареный картофель	7,5

Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.

Фрукты и ягоды

Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны ананасы, сливы, папайя, абрикосы. Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Будет полезным включение в рацион папайи

Не навредят грейпфруты, апельсины, яблоки и лимоны. Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, мандарины и виноград. Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.

В таблице ниже приведено содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах:

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Грейпфрут, малина, земляника, дыня	1
Апельсины, абрикосы, мандарины	1,5
Персики, груши, яблоки	2
Вишня	2,5
Виноград	3
Бананы	4
Чернослив	8
Финики	12,5
Изюм, кишмиш	13

Учитывая содержание углеводов в продуктах, можно легко выбрать те фрукты и ягоды, которые помогут снизить вес.

Рецепты при низкоуглеводной диете

При составлении меню низкоуглеводной диеты для похудения (на неделю для женщин и мужчин) вдохновитесь следующими рецептами вкусных блюд.

Яичный омлет с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

3 яйца;
постная ветчина;
сыр Эдам (30%);
лук;
сметана;
соль и перец.

Приготовление:

Перемешайте яйца с небольшим количеством сметаны.
Приправьте солью и перцем.
Мелко порежьте лук.
Разогрейте сливочное масло на сковороде, обжарьте лук, ветчину.
Вылейте на сковороду яйца.
Под конец приготовления посыпьте сыром, оставьте его немного растаять.
Приправьте свежей зеленью.

Кексы из цветной капусты

Ингредиенты:

цветная капуста;
150 г творога;
70 г овсянки;
3 яйца;
1 ч. л. тимьяна;
соль и перец.

Приготовление:

Отварите цветную капусту до готовности, смешайте с яйцами, творогом.
Добавьте овсянку, тимьян, соль, перец, вылейте в формы для кексов.
Разогрейте духовку до 160ºС.
Выпекайте около 25 минут до золотистого цвета.

Морковная пицца с овощами

Ингредиенты:

100 г моркови;
70 г моцареллы;
1 яйцо;
2 зубчика чеснока.

Для украшения:

томатный соус;
руккола;
кукуруза;
грибы;
яйца;
авокадо;
помидоры черри.

Приготовление:

Морковь натрите на терке, смешайте с яйцом, моцареллой, чесноком.
Поместите смесь на противень, сформируйте круг (необязательно, пицца может быть не круглой).
Разогрейте духовку до 180ºС.
Поставьте в духовку, выпекайте около 15-20 минут.
Выньте пиццу, смажьте ее примерно 2 ст. л. томатного соуса.
Украсьте нарезанными овощами, вареным яйцом.

Разрешённые продукты

Главным преимуществом низкоуглеводной системы похудения является разнообразие рациона и отсутствие присущего многим диетам чувства голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От быстрых углеводов отказываются в пользу медленных. Последними богаты овощи, фрукты, крупы.

Показатели на 100 г продукта
Калории, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Куриная грудка	116	19,6	4,1	0,3
Индейка	194	21,6	12	0
Говядина	224	34,72	8,37	0
Телятина	89	20,4	0,9	0
Нежирная свинина	172	30,46	4,62	0
Нежирная рыба (хек)	86	16,6	2,2	0
креветки	87	18,3	1,2	0,8
Мидии	77	11,5	2	3,3
Грибы (шампиньоны)	27	4,3	1	0,1
Творог 5%	145	21	5	3
Кефир обезжиренный	40	3	1	4
Нежирный сыр (чедер, колби)	173	24,35	7	1,91
Куриное яйцо	157	12,7	11,5	0,7
Коричневый рис	112	2,32	0,83	23,51
Гречка	92	3,38	0,62	19,94
Овсяные отруби	40	3,21	0,86	11,44
Капуста	28	1,8	0,2	4,7
Огурцы	14	0,8	0,1	2,5
Болгарский перец	26	1,3	0,1	4,9
Яблоки	52	0,26	0,17	13,81
Апельсин	43	0,9	0,2	8,1
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Зелёный чай	1	0	0	0,3

Среди нежирных и полезных для худеющих разновидностей мясных продуктов особого внимания заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо нередко рекомендуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд отличными вкусовыми качества обладает нежный и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек позволяет легко отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов обязательно должны включить в диетическое меню низкокалорийные креветки, которые дарят длительное чувство сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это позволяет составлять меню, которое не надоедает, а также не позволяет проголодаться.

Каких результатов можно достичь на низкоуглеводной диете?

Потеря веса на очень строгой низкоуглеводной (кетогенной) диете с почти полным исключением углеводов из рациона изначально действительно очень быстрая. Поэтому эта пищевая схема настолько популярна. Но речь идет в основном о потере углеводов и запаса гликогена в организме. Для предотвращения эффекта «йо-йо» после выхода из диеты важно соблюдать принципы здорового питания, контролировать прием всех важных веществ с пищей.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Допустимые и нежелательные продукты при безуглеводной диете

Любители «заморить червячка» и при этом отдавшие предпочтение безуглеводной диете, наверняка, не будут разочарованы, потому как голодные обмороки можно сразу исключить. Интересующиеся, что можно есть на безуглеводной диете, могут возликовать: яйца, свинина, баранина, говядина, курица, любые морепродукты, различные колбасы однозначно можно оставить в своем холодильнике. Также в ограниченном количестве можно употреблять нежирный творог и сыр.

Не менее внушителен список продуктов безуглеводной диеты, категорически запрещенных: любая сдоба, белый хлеб, макароны, картофель, кукуруза, шоколад и конфеты, жирный йогурт, варенье, джем, фастфуд — все это можно есть лишь во сне и то в меру. Подобное табу налагается и на разного рода алкогольные напитки. Любители «поддать градуса», наверное, будут разочарованы, однако, трезвый ум в совокупности с красивым телом в силу редкости сочетания могут стать неплохим стимулом к достижению цели.

Пару слов следует сказать о крупах, которые чрезвычайно полезны, но тем не менее относятся к продуктам с высоким содержанием углеводов. Их можно употреблять в очень малых количествах и лишь в первой половине дня. Кашами не следует пренебрегать, ведь они — источник сложных углеводов, которые долго расщепляются, и к тому же богаты белками. Самая полезная тройка каш: гречневая, гороховая и овсяная

Если не наворачивать их с горой котлет, то можно извлечь немало пользы из этого немаловажного продукта для безуглеводной диеты

Не стоит пренебрегать также важностью свежей воды во время диеты. Она способствует правильной работе желудка и кишечника, помогая выводить непереваренные остатки пищи

Кроме того, вода отвечает за нормальное функционирование и обновление клеток организма, который решил встать на праведный путь похудения. Пить воду нужно строго негазированную и не питать ложные иллюзии о том, что газировка или натуральные соки смогут ее заменить. Еще одна причина, по которой последние лучше обходить стороной — большое количество сахара.

Таблица калорийности

Придется привыкнуть и к некоторым издержкам диеты. В частности, к ним относится необходимость постоянного контроля потребляемых калорий. Поскольку держать такое количество цифр в голове невозможно, рекомендуется завести дневник, в котором нужно отражать свои успехи и промахи. В данном случае не лишним будет пользоваться таблицей продуктов безуглеводной диеты.

Каждый продукт обладает своей калорийностью, которая складывается из белков, жиров и углеводов. Первые и вторые вас не особо интересуют, а во количество углеводов нужно взять под особый контроль. В день можно употреблять не более 40 гр. углеводов, постепенно сводя эту цифру к минимуму. Ничего сложного, не учитывая того факта, что перед каждым приемом пищи нужно будет сделать подробную его выкладку на бумаге — что планируете съесть и в каком количестве. В этой нудной работе есть и свои преимущества — вы будете с точностью грамма знать обо всем, что попало в ваш желудок.

Безуглеводная диета как это работает

Диета с низким количеством углеводов – это популярная методика, на которой основываются многие профессионалы спортивного питания. Нужно чётко понимать, как организовать свой рацион по-новому и практически заново посмотреть на полки прилавков.

Диету можно считать низкоуглеводной, если на угли приходится меньше ¼ от общего количества калорий, поступивших за день. На начальном этапе количество углеводов должно быть сокращено до 20%, чтобы не вызвать стресс у организма резкой отменой. На первое место по потреблению выводим белок и добавляем жиры. Так создаётся искусственный дефицит топлива для организма.

Пример: женщина 30-ти лет весом 70 кг, малоактивна. В норме она должна потреблять 1600 кКал в день, но для похудения нужно снизить до 1300 кКал. Высчитываем калории и граммы по следующей схеме:

20% – углеводы. 1300 кКал*0,2=260 кКал. Нужно знать, что 1 грамм углей – это 4 кКал. В этом случае норма – 65 г. углеводов.
35% — жиры. По той же схеме: 1300*0,35=455 кКал. 1 грамм жира – 9 кКал. Выходит около 50 г. жира.
45% — белки. 1300 ккал*0,45=585 кКал. 1 грамм белка – 4 кКал. То есть в этом случае норма 146 граммов белка.

Такова схема начального этапа перехода на сушку. Дальше можно мягко сокращать процент содержания углеводов до полного исключения. При этом не забывать насытить питание полезными жирами.

Когда организм поймёт, что углеводов становится мало, он переключится на резервный источник топлива – жиры. Этот процесс называется кетоз. Суть в том, что тело начинает брать энергию от кетоновых тел, находящихся в жире. Это и есть конечная цель безуглеводной диеты, отсюда и название – кето-диета.

Самое важное, что нужно помнить об этой диете – то, что её нельзя придерживаться длительное время. При кетозе в организме нарушается кислотно-щелочной баланс

Тело будто окисляется и загрязняться шлаками. Поэтому специалисты рекомендуют завершать безуглеводку спустя 2 -8 недель (зависит от самочувствия и практики, а также от вариантов диеты). Повторять курс не раньше, чем через полгода.