Поделиться:
Спортсмены после изнурительных тренировок часто употребляют свежевыжатые соки для восстановления запаса жидкости, а также витаминов и минералов в организме. Фруктовые и овощные фреши, приготовленные с помощью электрических соковыжималок, при правильном употреблении оказывают положительное влияние на самочувствие и общее состояние здоровья спортсмена.
Газированные напитки
Вы должны сказать большое “НЕТ” газированным напиткам, таким как Кока Кола, после завершения тренировки.
Газированная вода не даёт организму ничего, кроме большого количества сахара. Сладкие напитки будут работать, как быстродействующий энергетик, но вскоре они дадут обратный эффект. Кроме того, они не имеют ни каких питательных преимуществ.
Если вы думаете, что переключение на диетические газированные напитки окажет более здоровое влияние на организм, вам нужно снова подумать. Искусственные подсластители, содержащиеся в них, могут свести на нет, преимущества только что выполненных упражнений.
Как же быть с водой и соками?
Воду можно пить как во время тренировки, так и после занятий. Свежевыжатые соки очень популярны среди спортсменов. Например, натуральный апельсиновый сок, разбавленный водой, является фаворитом у атлетов. Но эти соки обязательно должны быть свежевыжатыми, так как магазинные соки содержат вредные красители и консерванты, содержащие сахар в избыточных количествах. Напитки очень важны для похудения, но не стоит забывать о самих тренировках и правильном питании, необходимом для снижения веса.
Шоколадное молоко
Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий. В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.
Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.
Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.
Пить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.
Спортивные напитки
Спортивные добавки бывают разными и по-разному действует на организм. Поэтому их стоит выбирать с учетом пожеланий и количеством микроэлементов и витаминов в организме. Если цель похудение, то стоит выбирать добавку именно с таким действием. Поступая так, можно выбрать добавку, которая будет подходить по всем заданным параметрам. Многие думают, что спортивные добавки полезны только для людей “на массе”. Но на самом деле, подобрав правильный компонент, направленный, например, на похудение, можно смело им пользоваться.
Самый распространенный и известный напиток для похудения – протеиновый коктейль.
Чтобы его приготовить необходим белковый порошок, далее рецепт варьируется в соответствии с пожеланиями человека.
- Молоко и сливки с какао составляют основу первого вида рецепта.
- Молоко и вода входят в состав второго варианта приготовления этого напитка.
Оба рецепта предполагают полностью обезжиренное молоко.
Также по вкусу можно добавить ягоды или фрукты в протеиновый коктейль. Но существует и третий, домашний способ приготовления этого коктейля.
- Творог, молоко, мёд, банан, белок яйца и оливковое масло.
В этом случае также стоит использовать обезжиренные молочные продукты для достижения большего эффекта.
Белковый коктейль не только помогает похудеть, также он восстанавливает мышечную структуру и наполняет организм белками после тренировок.
Фруктовый сок в упаковке
Вам может показаться, что сок, купленный в магазине – это здоровое решение, которое даст вашему организму необходимые витамины. Но к сожалению – это не лучший выбор, чтобы утолить жажду после тренировки.
Многие из таких напитков содержат сироп с высоким содержанием фруктозы, что может привести к ожирению и увеличить риск развития метаболических заболеваний.
Кроме того, соки не содержат витаминов и питательных волокон, которые вы найдете в реальных фруктах. Пищевая ценность фруктов теряется в процессе приготовления сока, и в конечном итоге вы будете употреблять чистый сахар в форме фруктозы.
Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности
Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.
Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия.
Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:
первый (быстрый)
– происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;
второй (медленный)
– происходит при наличии инсулина.
Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.
Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.
Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%. Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.
Соки
Соки должны быть натуральными или свежевыжатыми (нектары или соковые напитки не подойдут). Хорошо спасает после тренировки вишневый сок. В нем содержатся флавоноиды и антиоксиданты: они устраняют боли в мышцах, снимают отеки и уменьшают воспаления в травмированных волокнах. Если регулярно пить вишневый сок до и после тренировок, мышцы будут восстанавливаться гораздо быстрее обычного.
Яблочный сок с минеральной водой
Наиболее популярным напитком среди спортсменов является яблочный сок с минеральной водой. Чаще всего для его приготовления берутся яблочный сок и минеральная вода в соотношении 1:3, что является крайне полезной композицией, поскольку за счет минеральной воды снижается калорийность яблочного сока. В данном напитке сочетаются фруктовые сахара как источник энергии и минералы, такие как натрий, магний и кальций. Именно такой состав делает яблочный сок с минеральной водой отличным источником энергии, витаминов и минералов для всех любителей фитнеса и активного образа жизни.
Яблочный сок содержит фруктовые и виноградные сахара, которые являются источником энергии, фруктовые кислоты, калий, натрий, витамины и другие полезные нутриенты. Кроме того, находящиеся в составе яблочного сока углеводы быстро усваиваются, и дают нашему телу и мозгу необходимый заряд энергии. Именно поэтому данный освежающий напиток положительно влияет на нашу память, концентрацию внимания и реакцию. Более того, за счет большого количества простых сахаров в яблочном соке поддерживается постоянно высокий уровень глюкозы в крови, что помогает избежать атак чувства голода.
В яблочном соке есть также натрий, который способствует поддержанию водного баланса в организме и предупреждает развитие мышечных спазмов. Любому спортсмену известно, что, чем больше жидкости он растрачивает, тем больше натрия ему требуется. Именно поэтому яблочный сок с минеральной водой как источник натрия является оптимальным вариантом для спортсменов после тяжелой физической нагрузки.
Питательная ценность яблочного сока (на 100 мл):
- 49 калорий;
- 10,6 г углеводов;
- 2 мг натрия.
Гликемический индекс: 50.
Вода. Пить воду после тренировки!
Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода. Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа. Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.
Добавки влияющие на рост мышц
Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.
Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.
Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.
И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.
На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.
Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.
Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.
Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.
Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.
Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.
Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…
