Особенности питания при занятиях спортом и физкультурой

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт – это около 30% успеха. Остальные же 70% – это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

• Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
• Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
• Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

• 30-35% белков
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

• Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
• Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

• Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
• Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
• На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
• На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
• Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
• В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
• Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
• Лучше ограничить количество соли.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список продуктов для похудения не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% – 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

• Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
• Перекус: яблоко, стакан кефира;
• Обед: овощной суп, винегрет, компот;
• Перекус: протеиновый коктейль;
• Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

В день человеку нужно пить не меньше двух литров воды. Полезно выпить стаканчик натощак и за 20 минут до приема пищи. А вот запивать водой еду не рекомендуется.

Питание при занятиях адаптивной физической культурой имеет специфические особенности, связан­ные с современными требованиями спортивной практики и нозологией. Эти особенности связаны с видом спорта, различными этапами подготовки, направленностью, объемом и интен­сивностью тренировочных нагрузок, индивидуаль­ными различиями, заболеванием, периодом восстановления и др.

Величины энергозатрат при занятиях АФК являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида деятельности, но и от объема выполняемой работы. В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании.

Режим питания обеспечивает оптимальное распреде­ление приемов пищи в течение дня. Редкое и нерегуляр­ное питание ухудшает пищеварение и способствует раз­витию желудочно-кишечных заболеваний.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Время приема пищи должно быть постоянным — при этом она лучше переваривается и усваивается. Нельзя тренироваться натощак, а также сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движение диафраг­мы, а это затрудняет работу сердца и легких, что снижа­ет работоспособность. Вместе с этим мышечная работа ухудшает работу пищеварительных органов.

Перерывы между приемами пищи не должны пре­вышать 6 ч. Пищу следует принимать за 1 —1,5 ч до тренировки и за 2—2,5 ч до соревнований, а горячую — через 30—40 мин после спортивных нагрузок (интенсив­ная деятельность мышц угнетает работу органов пище­варения).

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется выпить стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, а также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму занятий АФК так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 – 2 часов. Это требование, в основном, относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, торенкур и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно-силовым (спортивные и подвижные игры), это время должно быть не менее 3 часов.

Питание при занятиях АФК должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того — оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Сбалансированность пищи по основным пищевым веществам (формула питания) принято выражать в виде рекомендуемого соотношения пищевых веществ в весовых частях и процентах от калорийности пищи:

· Белки – 1ч = 15%, в том числе 55-70% — полноценный белок.

· Жиры — 0,7ч = 25%, из них 1/3 – растительные жиры.

· Углеводы – 4ч = 60%, 1/3 – простые (глюкоза, фруктоза).

· Витамины: С = 35мг, В = 0,8мг, РР = 2мг, А = 0,5мг / 1000ккал.

В питании занимающихся адаптивной физической культурой организуют белково-углеводное питание, а количество жиров – ограничивают.

Расчет потребности в основных пищевых веществах производят исходя из суточного расхода энергии и рекомендаций соотношения пищевых веществ. Например, мой суточный расход энергии составляет 4333 ккал, следовательно:

· Расчет Б = 4333*15%/100%=650 ккал, 162,5г (15%) – Б, из которых 130г — полноценный белок (70%).

· Расчет Ж = 4333*25%/100%=1083 ккал, 120г – Ж, из которых 40г – растительные жиры (30%).

· Расчет У = 4333*60%/100%=2500 ккал, 650г – У, из которых 215г – простые (30%).

· Расчет витаминов: С = 151мг, В = 3,4мг, РР = 8,6мг, А = 2,8мг.

Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся адаптивной физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.

Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности. Она обусловлена значимостью железа для транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся адаптивной физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаще у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдам и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа. (С.Н.Попов,2004)

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Рекомендуем подробнее ознакомиться, через сколько после еды можно заниматься спортом

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

• Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы. Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

• Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
• Питаться по режиму, в одно и то же время;
• Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
• Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
• Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
• Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
• Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

• Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
• Потребление увеличивает энергию при занятиях;
• Обмен веществ значительно увеличивается;
• Употребление уменьшает аппетит;
• Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

• Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
• Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
• Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

• Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
• Макароны из цельнозерновой пшеницы;
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
• Яйца;
• Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
• Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

• Капуста;
• Кабачок;
• Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
• Перец;
• Томаты;
• Орехи, сухофрукты.
• Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
• Ягоды;
• Грибы.

Запрещенные продукты:

• Сладости;
• Алкоголь;
• Острые продукты;
• Копченые и соленые блюда;
• Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

• Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
• Перекус: 10 орешков;
• Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
• Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
• Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

• гречка;
• овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
• отварная курица, индейка, говядина, кролик;
• рыба и морепродукты;
• творог с жирностью до 5%;
• молоко жирностью до 2,5%;
• натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
• овощи, фрукты, зелень;
• растительные масла;
• орехи;
• сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Если вы любите сладкое, и вам тяжело от него отказаться, старайтесь выбирать полезные его источники, например, мед, мармелад, зефир, пастила. Рекомендуется употреблять их в первой половине дня в небольших количествах.

Роль жидкости и жиров в правильном питании

Достаточное количество воды и других полезных напитков необходимо при активном образе жизни. Организм должен восполнять жидкость, утраченную на тренировках. В сутки необходимо выпивать около двух литров воды, хотя здесь все индивидуально: ее объем определяется энергетическими затратами. Для того чтобы убедиться, что организму хватает жидкости, нужно посмотреть на мочу. Если она темно-желтого цвета, то необходимо увеличить количество потребляемых напитков.

Принято считать, что диета предполагает полный отказ от блюд, содержащих достаточное количество жиров. Однако это не совсем так. Если человек занимается спортом, то жиры ему необходимы. Участвуя в сложном механизме, они принимают участие в борьбе с лишним весом, в частности, замедляют выделение инсулина, который транспортирует глюкозу в подкожный жир. Таким образом, правильное употребление жиров способствует уменьшению объемов живота и ягодиц.

Организму нужны такие жиры, как омега-3 и омега-6, которыми богаты рыба и различные морепродукты. Рыбу можно кушать в любом виде, но лучше всего готовить ее на пару или отваривать. Животные жиры тоже полезны, так как они необходимы для всасывания витаминов. В ежедневный рацион должны входить растительные масла и небольшое количество сливочного масла на завтрак. От маргарина и трансгенных жиров нужно отказаться, поскольку их употребление несет только вред.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

• Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
• Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
• Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
• Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
• Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Сколько жиров, белков и углеводов необходимо для правильного рациона

Кроме подсчета калорий, в правильном питании при силовых тренировках должен учитываться и состав продуктов.

В питание, во время занятия спортом, требуется включить необходимое количество белков, жиров и углеводов. Регулируется их соотношение в зависимости от типа тренировок.

Для наращивания мышц — увеличивается ежедневная норма потребления белка (мясо, творог, яйца, бобовые):

• для женщин – от 100 гр в день;
• для мужчин – от 200 гр в день.

На протяжении всего дня, он должен присутствовать в рационе. Если нет возможности съедать за день такое количество белковой пищи, спортсмены прибегают к потреблению белковых коктейлей.

Для восполнения потерянной энергии необходимо употреблять углеводы. Для правильного питания углеводам можно полностью отвести завтрак. Для этого, завтрак составляют из:

• круп;
• цельно зернового хлеба;
• макарон из твердых сортов пшеницы.

Легкие углеводы, такие как сладости и сдоба необходимо полностью исключить.

Жиры контролируют в организме процесс обмена веществ. При этом, качество продукта должно быть соответствующим. Следует предпочитать:

• нерафинированные масла;
• красную рыбу;
• орехи и семечки.

Увлекаться все же ими не стоит, норма потребления жиров в сутки составляет 30-40 грамм.

Соблюдать диету для тренажерного зала необходимо и в домашних условиях, в случае пропуска нескольких занятий. Это поможет закрепить результат и предотвратит обратный эффект.

Отслеживание слаженности процессов внутри организма предполагает и соблюдение питания при тренировках в тренажерном зале. При смене режима приёма пищи, необходимо следить за уровнем сахара в крови и регулировать количество важных аминокислот, микроэлементов и витаминов в еде.

Предотвратить неприятные последствия для здоровья и обеспечить его слаженную работу поможет регулярное и правильное питание при тренировках.