Выбираем, что будем пить перед тренировкой: чай, кофе или просто воды

Многие спортсмены — как профессионалы, так и любители — не могут отказать себе в чашке крепкого ароматного кофе до или после тренировки. Это можно понять: ведь, кофеин ощутимо влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека, приводя их в тонус, увеличивая концентрацию, силу и выносливость. Однако нельзя сказать, что эффект употребления тонизирующего напитка при спортивных тренировках однозначно может быть оценен как положительный. Польза или вред бодрящего напитка зависят от некоторых факторов.

Не так страшен кофе, как о нем говорят…

Даже один глоток ароматного напитка влияет на наш организм. Компоненты, содержащиеся в кофе (всего их более 100), быстро проникают в кровь и отражаются на многих процессах. Итак, что же наука и медицина говорят о влиянии этого напитка на организм?

• Общеизвестный факт, что в результате употребления кофе кровяное давление немного поднимается. Если речь идет об одной чашке, то пульс немного замедляется, а вот после второй сердечный ритм ускоряется.
• Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, поэтому выпить чашечку после еды не так уж и плохо, а вот на голодный желудок не советуем этого делать – это чревато раздражением слизистой.
• Отмечается и некоторый мочегонный эффект, который многие считают слишком слабым и недостойным внимания, хотя это зависит исключительно от индивидуальных особенностей организма.
• Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание, и заставляет печень выбросить в кровь гликоген, обеспечивая организм дополнительной энергией. Доказано, что кофе стимулирует выработку дофамина – «гормона счастья». При переизбытке наблюдается обратный эффект: нарушение сна, беспокойство, раздражительность.

Многие приравнивают кофе к наркотику и доля правды в этом есть. Человек не только психологически привыкает начинать рабочий день с бодрящего напитка или пить кофе перед тренировкой – его организм физически тоже становится зависимым. Резкий отказ от кофеина после длительного и беспрерывного периода его употребления может привести к головным болям, усталости, подавленному настроению и невозможности сосредоточиться.

Немного о самом кофеине

Чашечка кофе по утрам – способ пришпорить организм и ввести его в рабочее состояние после пробуждения. За счет чего же достигается такой эффект? Конечно, за счет наличия в напитке такой составляющей, как кофеин.

Кофеин относится к довольно мощным алкалоидам, которые дают ярко выраженный эффект стимулирования центральной нервной системы. При этом повышается возбуждаемость психики, наблюдается увеличение работоспособности. Однако, как и любое вещество подобного типа (а кофеин в известной степени можно отнести к наркотикам), оно требует регулярного увеличения дозы. И как раз этим объясняется то, что со временем человеку требуется выпить все больше и больше кофе, чтобы «завести» свой организм по утрам.

Польза и вред кофе перед тренировкой

Итак, общие аспекты того, что следует знать, о влиянии кофе на организм, мы кратко изложили выше. Теперь перейдем непосредственно к вопросу, можно ли пить кофе перед тренировкой спортсменам? Ответ на этот вопрос не однозначный – ароматный напиток может принести спортсмену, как пользу, так и причинить вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и количества выпитого кофе. Начнем с положительных сторон и той выгоды, которую может извлечь спортсмен из чашечки бодрящего напитка.

Полезные свойства кофе

Список полезных свойств, которыми наделён любимый многими напиток, достаточно внушителен. Ниже приведены основные его достоинства, которые атлеты могут грамотно использовать для небольшого улучшения своих спортивных результатов.

Повышение выносливости

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста. Специалисты по подготовке спортсменов в Штатах доказали, что силовые показатели увеличиваются примерно на 10 %, если перед тренировкой организму дать кофеиновый толчок.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов. Поэтому антидопинговый комитет рассматривает включение кофеиносодержащих препаратов в список запрещенных. Производители спортивных напитков и снеков даже не скрывают что в трети всей продукции содержится кофеин. А британская фирма TrueStart Coffee недавно начала выпуск специального сублимированного кофе класса люкс специально для спортсменов, желающих оптимизировать производительность. Кстати, этот бренд был основан супругами триатлонистами.

Облегчение мышечной боли

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения.

В одном из исследований испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг/кг веса (эквивалентно примерно 2,5 чашкам эспрессо) после чего отправляли на изнурительную тренировку. В результате болезненные ощущения на 2-3 сутки после тренировки были примерно в половину меньше.

Улучшение реакции и внимательности

Австралийские ученые из медицинского университета пришли к выводу, что кофеин увеличивает активность мозга преимущественно в зоне, отвечающей за внимание и кратковременную память.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости. Аденозин накапливается в организме во время бодрствования и когда доходит до определенной отметки, мозг решает, что пора спать. Кофеин связывается с определенными рецепторами вместо аденозина и обманывает серое вещество, заставляя его и далее работать в возбужденном состоянии.

Ускорение обмена веществ

Кофе ускоряет метаболизм на 3-4% в спокойном состоянии и до15 % во время тренировки. При этом кофеин усиливает расщепление жира для получения энергии. Чтобы жиры брались из личных запасов, не рекомендуют пить кофе со сливками или с молоком перед тренировкой. Пока расщепляется жир, глюкоза и гликоген не используются, это позволяет сохранять необходимый уровень сахара в плазме, что обеспечивает чувство сытости.

Дополнительный источник полезных веществ

Кофейные зерна содержат около 35% стабильных сухих веществ, которые в неизменном виде остаются при длительном хранении и переходят в воду после заваривания.

Основные компоненты кофе:

• Кофеин – 0,7-3,2 %;
• Белок – 9-19 %;
• Жиры – 9-18%;
• Углеводы – 4,2-11,5;
• Органические кислоты до 10,5 %;
• Микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий, марганец);
• Витамины (PP, B1, B2).

Все из выше перечисленных веществ имеют важное значение для организма и не станут лишними во время нагрузок. Например, калий и магний активизируют мышечную работу и участвуют в синтезе белка и АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Калий обеспечивает электрический потенциал нервных клеток, регулируя сокращение мышц. Витамин PP (ниацин) участвует в метаболизме жиров и белков, тканевом дыхании, гликогенолизе.

Негативное влияние кофе на организм

Негативное влияние на организм обычно вызвано индивидуальной непереносимостью, злоупотреблением напитком или проблемами со здоровьем, при которых он противопоказан. Также есть несколько негативных моментов, зависящих от свойств самого напитка. Итак, кому и почему нельзя пить кофе перед тренировкой?

Вымывание кальция

После употребления кофейного напитка кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону кислот, поэтому высвобождаются запасы кальция, которые необходимы для их нейтрализации. Одна чашка кофе ответственна за потерю примерно 40 миллиграмм кальция. В защиту кофе хочется отметить, что главными виновниками выведения кальция являются газированные сладкие напитки, маринованная, острая и кислая пища. Почетное второе и третье место разделили манная каша и мясные продукты. Поэтому отказ от кофе не означает, что содержанию кальция в организме ничего не угрожает.

Обратный эффект и привыкание

Эффект от кофе часто бывает обратным. Впервые 20-30 минут тренировки чувствуется прилив энергии, но, впоследствии, истощенный от сильной нагрузки организм оказывается еще более уставшим. Кроме этого, как и любой стимулятор, кофеин вызывает привыкание. Чтобы получить желаемый эффект приходится повышать «дозировку», что влечет за собой ряд негативных последствий. Для людей, часто употребляющих этот напиток, не имеет значения, за сколько пить кофе перед тренировкой, поскольку желаемого результат не будет, так как организм привык.

Влияние на сердце

Не самые воодушевляющие исследования недавно провели специалисты университета Цюриха и Центра интегральной физиологии человека. Они выяснили, что две чашки кофе перед тренировкой ограничивают способность сердечной мышцы усиливать поток крови, а это снижает поступление кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Участникам измерили циркуляцию потока крови в организме до и после занятий, а затем поделили на две группы. В первой группе испытуемые выпили две кофеиносодержащие таблетки (примерно 2 чашки крепкого кофе), во второй ничего не употребляли. В спокойном состоянии у всех испытуемых поток крови находился в пределах нормы, после окончания тренировки у тех, кто принял кофеин отметили снижение потока крови через сердце на 25%.

В первую очередь это исследование имеет значение для людей, страдающих от пониженного кровотока. Нужно ли пить кофе перед тренировкой также стоит задуматься тем, кто живет и, соответственно, тренируется, в горной местности.

Кофеин является диуретиком

Кофе не самый сильный, но все же диуретик, а значит он способен «выгонять» воду из организма. В дополнение к этому значительное количество жидкости теряется при повышенной физической нагрузке. Все вместе может привести к обезвоживанию разной степени, которое создает нагрузку на почки. Поэтому если вы решили выпить кофе перед тренировкой, стоит запастись и водой.

Если такое происходит не постоянно особо опасаться нечего, но, когда даже минимальное обезвоживание становится регулярным, нарушается водно-солевой баланс, повышается риск развития почечной недостаточности.

Кофе и кофеин

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью. Содержится в семенах кофе, листьях чая, плодах какао, колы и в некоторых других растениях. Вещество синтезируется ими для защиты от насекомых, а также для поощрения опылителей.

В повседневной жизни люди часто воспринимают кофе и кофеин как единое целое, но такой подход не совсем правильный. Обратим внимание на табличку, которая наглядно показывает содержание алкалоида в различных продуктах и напитках. Возможно, чашка кофе перед тренировкой, окажется далеко не единственным источником бодрящего вещества.

Таблица. Содержание кофеина в некоторых продуктах и напитках

Кофеин в чём содержится

1.Кофеин в спортивном питании

Вы можете купить кофеин в составе спортивного питания, но большого жиросжигания от него не стоит ждать. Не стоит принимать повышенных доз: иначе при переборе может наблюдаться кроме усиленного сердцебиения – раздражительность, потливость, бессонница, дрожь в конечностях.

2.Кофеин в таблетках

Включает в себя бензоат натрия и синтетический кофеин, выпускают его в таблетках по 100 мг. Принимать необходимо перед началом тренировки по 1-2 таблетки, что позволяет увеличить физическую активность, снять сонливость и хроническую усталость.

3.Натуральный кофе

Старайтесь принимать всегда обычный чёрный молотый кофе, а в таблетках и в виде спортивного питания оставьте на крайний случай. Ведь чашка горячего кофе, это вкусно и приятно.

Кофе перед тренировкой для похудения

Кофе действительно помогает похудеть в сочетании с тренировками, это не миф. Как уже было сказано, напиток увеличивает выносливость, снижает аппетит, помогает выложится на занятиях по максимуму и ускоряет метаболизм. Речь идет о натуральном кофе перед утренней тренировкой без сахара и тем более калорийных сливок. Если организм получит порцию глюкозы у него не будет необходимости сжигать жир, чтобы получить энергию и отложения окажутся нетронутыми.

Гарвардские ученые решили выяснить: какой кофе перед тренировкой больше подходит для сжигания жира: черный или зеленый. В результате группа «зеленых» за 3 месяца потеряла в среднем 5,5 кг, а «черных» до 2 кг.

Эффект похудения от кофе можно усилить, если использоваться средство лишь как дополнительный фактор, а основной упор сделать на правильное питание и тренировку.

Что дает кофеин для бодибилдинга?

В результате исследований, было выяснено, что кофеин во время тренировки не расходует запас мышечного гликогена. Благодаря этому, повышается работоспособность спортсмена и улучшается его общий психологический настрой.

Благодаря этому, кофеин часто входит в состав так называемых «предтреников» — напитков, которые заставляют спортсмена взбодриться и выполнять упражнения в усиленном темпе. Кофеин блокирует так называемые «рецепторы усталости», благодаря чему бодибилдер меньше устает и способен выполнить больший объем упражнений.

Кофеин, кроме того, обладает жиросжигающим эффектом.

Естественно, во время «кофеинового курса» атлет может тренироваться дольше, выполнять большее количество подходов и повторений. Это приводит к росту мышечной массы и силовых показателей.

Однако многие спортсмены опасаются принятия кофеина из-за того, что, по некоторым данным, он блокирует действие креатина. Доподлинно выяснить справедливость или ошибочность такой теории пока не удалось.

Чем заменить кофе?

Любителям кофейного вкуса и аромата можно попробовать заменить классический напиток декофеиновым. Кофеин удаляют из зеленых зерен кофе, но это мало влияет на ароматические и вкусовые качества напитка. Считается, что декаф от классического кофе практически не отличается, а потому является отличной альтернативой для фанатов.

Если кофе как напиток не интересен, а необходим именно его стимулирующий эффект, тогда заменой кофе может быть чашка крепкого чая. К более радикальным вариантам замены можно отнести таблетированный кофеин, энергетические напитки и предтренировочные смеси. Существует даже специальный кофе, обогащенный протеином.

Когда и сколько кофе можно пить спортсмену?

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Рекомендуемые дозировки

Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше – не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.

Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:

1. Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса). Это примерно 1-2 чашечки эспрессо. Меньшее количество кофе не окажет ощутимого эффекта, а большее может повлечь за собой нежелательные последствия.
2. Максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет примерно 1000 мг, а разовая – 400 мг. Превышение максимально допустимых доз может стать причиной летального исхода. Симптомы интоксикации следующие: бессонница, беспокойство, головные боли, тошнота, учащенное дыхание и нарушение сердечного ритма. В более тяжелых случаях мышечные подергивания, бессвязная речь и мысли. Эти реакции часто пропадают по мере выведения вещества из организма.
3. Чтобы избежать привыкания, необходимо через каждые две недели делать перерыв на 5-7 дней. Этого промежутка будет достаточно, чтобы очистить рецепторные клетки, которые будут снова готовы адекватно воспринимать стимулятор и работать в нужном направлении.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос – за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале – каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.

Оцените материал

Поделиться:

Другие напитки

Существует еще много напитков, которые пользуются популярностью у спортсменов. Хотя многие из них не рекомендуется пить перед занятиями:

1. Сладкие газировки и соки содержат много сахара, который меняет состав крови и заставляет ощущать усталость.
2. Фреши из фруктов, ягод, овощей рекомендуется перед употреблением разводить водой (1:2), чтобы защитить от раздражения слизистые пищеварительных органов. Овощные соки нужно слегка подсаливать, чтобы насытить организм солями натрия.
3. Смузи, кисломолочные напитки (йогурты, кефир, ряженка) перед занятиями не стоит употреблять. Это связано с тем, что они достаточно калорийные и вызывают ощущение переедания.

Энергетики из супермаркета содержат много кофеина и других веществ, которые заряжают энергией. Однако через некоторое время спортсмен будет чувствовать разбитость.

Вам также может быть интересно: Детокс-коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях