Упражнения для большеберцовой передней мышцы в домашних условиях для мужчин

Упражнения при большеберцовом синдроме

Болевой синдром мускулатуры вызывается спазмом. Чтобы определить причину боли, необходимо проанализировать свой предыдущий день.
Причины могу быть следующие:

• Травма и перенапряжение. Боль возникает при нарушении целостности мышечных волокон и повышенном тонусе.
• Нарушение осанки. Долгое сидение за столом в неправильной позе, ношение неудобной обуви, перекос туловища на одну сторону – все эти факторы способствуют появлению болевого синдрома.
• Эмоциональное перенапряжение. Особенно характерно для детей. Стресс часто вызывает тонус мышц.
• Миалгия. Заболевание, сопровождающееся бессонницей. Для него характерны боли в мышцах со всех сторон.
• Избыточные физические нагрузки. Характерны для мужчин, занимающихся тяжелым спортом или в спортзале.
• Миозит. Воспалительный процесс в мышечных волокнах развивается после перенесенных инфекций, травм. Болевые ощущения усиливаются при движении.

При активных занятиях в спортивном зале в мускулатуре накапливается молочная кислота, возможно появление микротрещин в волокнах. Перед каждым подходом рекомендуется встряхнуть конечность, чтобы разогнать жидкость, которая давит на нервные окончания.

Боли после тренировок могут быть естественными и патологическими. Естественные возникают в следующих случаях:

• после первой тренировки, поскольку организм еще не привык к нагрузкам;
• после длительного перерыва;
• при добавлении новых упражнений в программу;
• при повышенной интенсивности занятий.

Чтобы снять боли такого характера, достаточно по окончании тренировки выполнить растяжку и принять теплый душ.

Патологические боли характеризуются остротой и длительностью. Возникают в случаях:

• некорректного выполнения упражнений;
• занятий без разминки и растяжки;
• неправильного питания;
• чрезмерных физических нагрузок.

Возможно появление дополнительных симптомов – гематом, припухлости. При появлении такого болевого синдрома необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к доктору. В дальнейшем важно давать полноценный отдых мускулатуре между тренировками, чтобы она успела восстановиться.

Недосып, ежедневные изнурительные тренировки, неправильное питание – все эти факторы губительно влияют на состояние мышц.

Разновидности мышц голени

Если вы почувствовали, что начинает болеть передняя большеберцовая мышца, вероятно, причина кроется в заболевании, которое называется передний большеберцовый синдром, или расколотая голень. Факторов, вызывающих это состояние, несколько:

• Уплощенный свод стопы (плоскостопие). Вызывает расхождение костей между голенью и плюсной, это увеличивает нагрузку на сухожилия передней части голени и провоцирует боль в нижней трети.
• Тендинит. Воспаление способно затронуть все сухожилия ноги. Возникает в основном из-за пробежек по неподходящей поверхности, что заставляет одну стопу регулярно заваливаться внутрь. Единовременная усиленная пронация (вывих) также способна вызвать тендиноз.
• Тендовагинит. Еще одна разновидность воспалительного процесса. Локализуется в тканях сухожильного влагалища.
• Синдром переднего фасциального ложа голени. Травмы, вызывающие отек мышечной ткани (ушибы), создают давление в той области, где находится глубокий малоберцовый нерв, передние большеберцовые сосуды — артерия и вена.
• Усталостные переломы. Такое повреждение костей – результат повышенной физической нагрузки. Встречается чаще всего у спринтеров и марафонцев. Проявлению большеберцового синдрома в этом случае предшествует воспаление надкостницы.
• Недостаточное восстановление после предыдущей травмы. Должно пройти достаточно времени, чтобы связки восстановились, иначе высок риск рецидива.
• Резкое увеличение физических нагрузок. Тренировка должна начинаться с разогрева, а ее интенсивность соответствовать уровню подготовки человека.

При развитии большеберцового синдрома отмечаются боли в голени, особенно сильны они в утренние часы. В запущенных случаях ощущается боль при движении, неприятные ощущения при пальпации и отечность. Если возникла невралгия, то есть поражение нерва, у больного меняется походка, она становится неуклюжей, с упором на пальцы ног.

Как только вы почувствовали, что передняя большеберцовая мышца болит при ходьбе или ее начинает сводить, необходимо срочно снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Холодный компресс для нейтрализации воспаления в области колена

Лечение синдрома не обязывает вас полностью прекращать тренировки. Однако необходимо регулярно обеспечивать поврежденной конечности покой.

Если передняя большеберцовая мышца болит при беге, стоит увеличить показатель частоты шагов на 10%.

Также необходимо приложить холод к поврежденной конечности для нейтрализации воспаления. Главное правило – лед обмотать полотенцем, чтобы предотвратить его прямой контакт с кожей. В рамках противовоспалительной терапии также можно использовать мази, примочки, УВТ.

Массаж поможет снять напряжение, восстановить кровоснабжение конечности и привести в тонус мышцы.

Важно регулярно тренировать ноги. Укрепление и растяжка мышц сделает их более эластичными, а также обезопасит большеберцовую кость от трещин и переломов. Это благотворно влияет как на состояние сухожильной ткани, так и на силовые качества. Кроме того, все предложенные меры помогут восстановить способность большеберцового нерва иннервировать поверхность голени.

Врач, проведя обследование, сможет сказать, почему боль не проходит. Современные методы диагностики определяют множество заболеваний, таких как транспозиция задней большеберцовой мышцы, надрыв и разрыв связок и сухожилий.

Легкие упражнения для снятия симптомов

Когда болит передняя большеберцовая мышца, упражнения помогут не только снять симптомы, но и предотвратить повторное травмирование тканей. Для укрепления мускулатуры голени наиболее эффективным является упражнение на растяжение голеностопного сустава. Не менее важно укреплять продольный свод стопы.

Для тренировки потребуется полотенце. Алгоритм действий:

• исходное положение – сидя обхватить стопу полотенцем, держа оба его конца в руках;
• чередуя, сменять нейтральное положение стопы на супинацию и пронацию.

Не менее эффективной будет следующая гимнастика:

1. Подъем и опускание пяток. Идеальным местом для этой тренировки будет лестница, но можно использовать любую опору. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках, постепенно увеличивая амплитуду движений. Это упражнение также поможет хорошо накачать икроножные мышцы.
2. Самомассаж на валике. Нужно принять положение сидя на полу, одну лодыжку прижать к полу, под вторую поместить жесткий валик. Двигайте ногу на валике вперед-назад так, чтобы промассировалась вся голень. Особое внимание уделите больной области. То же повторите с другой ногой.
3. Прыжки на прямых ногах. Такое упражнение можно делать как самостоятельно, так и со скакалкой. Встаньте на носочки, не сгибая колен, слегка подпрыгните вверх. Количество повторений регулируйте по своему самочувствию.

Упражнения, дающие сильную нагрузку на мышцы голеностопа, например, приседания, следует пока отложить. Повышается риск разорвать сухожилия.

Ноги человека – опорный орган, на который ежедневно приходится колоссальная нагрузка. При отсутствии физической подготовки очень легко растянуть или даже порвать мышцы и сухожилия. Передняя большеберцовая мышца играет важную роль в процессе передвижения.

https://youtu.be/u-qlcS6Gz4I

Причины и последствия ослабления ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Передняя большеберцовая мышца – упражнения с собственным весом

Для упражнения запрыгивания на возвышенность вам понадобится отыскать достаточно устойчивый и невысокий подиум, роль которого может выполнить как обычный ящик, так и подходящая ступень. Главное, чтобы возвышенность была прочной и имела достаточную для тренировочных прыжков высоту (подойдёт выступ 15-20 см).

Встав на расстоянии около 40 см от возвышенности, нужно прыгать на неё, интенсивно задействуя при этом мышцы ног. При таких прыжках важно сохранять неподвижность рук. Назад выполнять прыжок не нужно, достаточно просто спуститься. Повторять упражнение следует не меньше 10 раз за один подход. Начать будет лучше всего с четырёх подходов, а дальше по мере тренировок идти на их увеличение.

Широкие выпады помогают прокачать ноги и задействуют также ягодицы. Для выполнения упражнения нужно встать, выпрямиться и поставить параллельно ступни немного шире относительно бёдер. Колени лучше держать немного согнутыми, руки скрестить на груди. Смотря прямо перед собой и вдохнув, делайте как можно более широкий шаг вперёд, стараясь при этом удерживать туловище прямо.

Перенеся свой центр тяжести на только что выставленную ногу, сделайте на ней приседание, удерживая колено под прямым углом и не касаясь пола коленом оставшейся позади ноги. Выдохнув и сохраняя положение туловища, вернитесь в исходную позицию. Повторите то же самое другой ногой. За один подход выполняйте не менее 10 выпадов.

Силовые упражнения с использованием собственного веса – хорошая возможность продемонстрировать и доказать на собственном примере эффективность домашнего тренинга. Существует много других упражнений для тренировок мышц ног и голени, среди которых прыжок со складыванием, поднятие на носки, приседания на носках, подъём по лестнице и т.д.

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Проблема отстающей голени до боли знакома многим из нас. Да, есть атлеты, которые вообще не тренируют нижнюю половину тела, скрывая ее отставание за широкими штанами, поэтому их не волнует, что там у них с икрами. Но в этой статье речь пойдет об атлетах, стремящихся к симметричному и пропорциональному развитию всех регионов своего тела.

Как накачать икры?

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги. Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.
Возможные причины плохого развития икр:

• вы делаете мало упражнений на икры;
• вы делаете слишком много упражнений на икры;
• неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце тренировки ног.

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.

Немного анатомии

Для начала ознакомимся со строением голени. Львиную ее долю занимает икроножная мышца, состоящая из двух головок – медиальной и латеральной. Именно их развитие и дает основной объем голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца – она плоская, но широкая, поэтому ее развитие может добавить ширины, как при виде сбоку, так и во фронтальных позициях.

Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца.

Из этого анатомического строения голени и вытекают особенности тренировки икроножной и камбаловидной мышц – икроножные тренируют в позиции стоя, а камбаловидную в позиции сидя, но об этом позже.

Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще.

Упражнения на камбаловидную мышцу

Чтобы нагрузить эти мышцы нужно согнуть ногу в коленном суставе под 90 градусов и подниматься на носки. Для этих целей служит специальный тренажер, но если его нет, то подойдет тот же тренажер Смита. Если и его нет, то можно воспользоваться свободными весами, но может понадобиться страховочный партнер. Необходимо заранее нагрузить штангу блинами, сесть на край скамьи, носки поставить на подставку и положить штангу сверху на бедра, ближе к коленям. Скорее всего, большой вес будет вызывать дискомфорт в бедрах, поэтому рекомендую подложить под штангу полотенце или тяжелоатлетический пояс. Можно поступить проще – поставить на верхнюю поверхность бедра гантелю, торцом вниз. Можно прорабатывать одновременно обе голени, а можно попеременно.

Упражнения, чтобы накачать икры

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

• зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
• носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
• поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
• поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

• встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
• плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
• поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
• во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
• не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.

Жим носками

Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

• лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
• угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
• выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
• старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки «осликом»

• встаньте на подставку носками;
• наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
• партнёр должен сесть вам на спину;
• поднимайтесь на носки как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

• начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
• встаньте носком рабочей ноги на подставку;
• для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
• правой рукой возьмитесь за опору;
• поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

Подъёмы на пятках

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Но если для вас накачка икр – больной вопрос, то Подъёмы на пятках нужно обязательно добавить в программу тренировок. Также упражнение часто используют бегуны.

• станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
• опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

Особенности тренировки голени

В интернете можно встретить информацию о том, что якобы мышцы голени очень выносливы, состоят из «медленных» волокон и тренировать их надо исключительно множеством повторений с небольшим весом, а большие отягощения тут бесполезны. На самом деле, это не совсем так. Голень одновременно и выносливая, и сильная мышечная группа.

Да, у большинства голень состоит преимущественно из медленных волокон, но это не означает, что их надо тренировать только в высокоповторном стиле. Если голень заточена под множество повторений в повседневности, то зачем же и в спортивном зале ее нагружать в таком же стиле? Почему нельзя использовать противоположный тип стресса – большие отягощения? Конечно же, это можно и нужно делать.

Используя тяжелые отягощения нужно помнить, что позвоночник, голеностоп и ахиллово сухожилие будут испытывать куда большую нагрузку, чем при работе с небольшими отягощениями, особенно это касается подъемов стоя. С большими весами не рекомендуется сильно опускаться в нижней точке упражнения, это может привести к травме.

Подъемы на носки сидя позволяют обойти чрезмерную нагрузку на позвоночник, но с голеностопом по-прежнему надо быть осторожным. В подъемах сидя можно почаще работать с большими весами, главное, чтобы движения были плавными и подконтрольными.

Нагружать голень можно относительно чаще остальных групп мышц, хотя и в этом случае все зависит от объема нагрузки. Вполне приемлемо нагружать голень трижды в неделю, если на каждой тренировке использовалось всего одно упражнение. Например, если в понедельник это были подъемы на носки стоя, то в среду можно выполнить подъемы на носки сидя, а в пятницу жимы носками. Все по 4-5 подходов, количество повторений тоже можно варьировать. Например, подъемы на носки можно сделать на 8 повторений, а подъемы стоя и жимы носками на 12-15 раз.

Если голень отстает, то не остается ничего иного, как вечная специализация на них. Это означает, что в начале тренировки вы должны нагрузить икры в 4-5 подходах в 1-2 упражнениях, а уже затем переходить к основной тренировке. Тут уж придется выбирать – либо нагружать их мощно и жестко, либо умеренно, но чаще. Я рекомендую второй вариант, как базовый. Если уж хочется хардкора, то можно применить дроп-сеты. После хорошей разминки вы нагружаете тренажер или штангу тяжелым весом, которые способны поднять 8-10 раз, выполняете подход до отказа, быстро сбрасываете вес на 25% от исходного, снова выполняете подход на максимальное количество повторений, затем снова сбрасываете вес на 25% и снова делаете столько повторений, сколько сможете. Все это составляет один подход. За тренировку рекомендую сделать не более 3-4 таких подхода.

Упражнения, чтобы накачать икры

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

• зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
• носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
• поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
• поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

• встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
• плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
• поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
• во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
• не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.

Жим носками

Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

• лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
• угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
• выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
• старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается – уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки «осликом»

• встаньте на подставку носками;
• наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
• партнёр должен сесть вам на спину;
• поднимайтесь на носки как можно выше.

Подъёмы на носки на одной ноге

Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

• начинайте выполнение упражнения со «слабой» ноги (для правшей – левая);
• встаньте носком рабочей ноги на подставку;
• для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога – левая) – но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
• правой рукой возьмитесь за опору;
• поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.

Интересный прием

Существует еще один интересный тренировочный прием, который поможет вам «пробить» упрямую голень. Это отдых-пауза. Лично я прибегаю к этому приему в последнем подходе в упражнении на голень. Выполнив 4 подхода по 10 повторений, я схожу с подставки, отдыхаю 15 секунд, затем вновь встаю на подставку и выполняю несколько повторений, обычно получается около семи. Затем я снова отдыхаю 15 секунд и все повторяю заново, пока количество повторений не снизится до трех. Так как голень очень выносливая группа мышц, то количество таких подходов будет довольно большое. Мне требуется подходов 6-7 чтобы число повторений снизилось с семи до трех. После такой экзекуции голень приятно крепатурит несколько дней.

Как накачать икры?

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как приседания и тяги. Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Возможные причины плохого развития икр:

• вы делаете мало упражнений на икры;
• вы делаете слишком много упражнений на икры;
• неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце тренировки ног.

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.

Задняя большеберцовая мышца [ править | править код ]

Начало [ править | править код ]

• Проксимальные две трети задней поверхности большеберцовой кости
• Проксимальные две трети медиальной поверхности малоберцовой кости
• Межкостная мембрана голени

Прикрепление [ править | править код ]

• Бугристость ладьевидной кости
• Кубовидная кость, медиальная, промежуточная и латеральная клиновидная кости
• Основание плюсневых костей II—IV

Иннервация [ править | править код ]

• Большеберцовый нерв, L5-S1

Участие в спорте [ править | править код ]

Задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца и сгибатель пальцев стопы (в данной книге не описаны) относятся к медиальным позным мышцам стопы, т. к. из-за небольшого плеча рычага не развивают большую силу при подошвенном сгибании и супинации стопы. Эти мышцы устанавливают стопу в положение, оптимальное для развития максимальной силы трехглавой мышцы голени, и изменяют его в зависимости от опоры. Таким образом, она играет большую роль во всех игровых видах спорта, кроссе, спортивной гимнастике и горных лыжах (перекантовка). Вместе с мышцами-пронаторами стабилизирует стопу, например, при стойке на одной ноге, что используется в фигурном катании, художественной гимнастике и многих контактных видах спорта. Кроме этого, данная мышца за счет подошвенного сгибания и супинации участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, указанными для камбаловидной мышцы.

Игровые виды спорта, кросс, спортивная гимнастика, горные лыжи (перекантовка)

Установка стопы в оптимальном положении на опорной поверхности в соответствии с неровностями опоры

Супинация стопы, совместно с пронаторами

Динамические концентрические и статические

Спортивная гимнастика, фигурное катание, художественная гимнастика, контактные виды спорта

Стабилизация голеностопного сустава опорной ноги, например, стойка на одной ноге на бревне

Супинация стопы, совместно с пронаторами

Расположение и функции

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

• Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
• Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
• Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Упражнения на мышцы голени

Мышцы голени являются достаточно развитыми, наравне с их вспомогательными аппаратами. Это объясняется регулярной нагрузкой на них при прямохождении и опорно-двигательной функцией нижней конечности. Мышцы голени оказывают действие на сустав стопы, а также на голеностопный и коленный сустав.

Голень разделена на латеральную, переднюю и заднюю группы мышц. В состав передней группы входит передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, а также длинный разгибатель большого пальца. К задней группе относят трехглавую мышцу голени (в ее состав входит икроножная и камбаловидная мышца), подошвенную и подколенную мышцу, длинный сгибатель пальцев, заднюю большеберцовую мышцу и длинный сгибатель большого пальца стопы. К латеральной группе относят короткую и длинную малоберцовые мышцы. Начинаются эти мышцы на костях, межмышечных перегородках и фасции голени.

В данном разделе содержится широкий выбор упражнений. Предлагаемые материалы (видео, описание и правильная техника выполнения упражнений) помогут вам определиться с тем, как накачать голени наиболее удобным для вас способом. Вы можете выбрать упражнения, в которых задействованы снаряды или вес тела.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Использование веса тела

Мышцы голени играют важную роль в создании эстетичного образа тела, поэтому не стоит пренебрегать их тренировкой. По развитию голени должны быть примерно равны бицепсам. Однако, имея способность к быстрому восстановлению, феноменальную силу и работоспособность, они также являются самой трудной для развития мышечной группой. Хотя они реагируют на тренировки, как и другие мышцы, тренировать мышцы голени нужно под различными углами и с серьезными отягощениями. Высокий уровень развития и выносливость этих мышц позволяет давать нагрузку на мышцы голени два-три раза в неделю даже на начальном этапе занятий. При этом возможно совершать 5-6 подходов двух-трех упражнений, выполняемых в повторном интервале от 15 до 50 движений в подходе. На этапе средней сложности можно выполнять три-четыре упражнения на голени от трех до четырех раз в неделю. Количество подходов и диапазон повторений в подходе можно оставить таким же. Но наиболее заметное развитие мышц возможно исключительно на высоком уровне тренировок.

Основное упражнение для наращивания мышечной массы голеней – подъемы на носки из положения стоя. Это упражнение дает возможность развить мышцы голени, камбаловидные мышцы, а также короткую и длинную головки икроножной мышцы. Оно также является хорошим примером того, как накачать голени в домашних условиях без использования специальных тренажеров. При выполнении подъемов на носки важно использование дополнительного веса. Подъемы на носки в сидячем положении воздействуют только на камбаловидные мышцы.

Для получения желаемого результата при работе с мышцами голени нужно выбирать такое разнообразие и количество упражнений, которое сможет проработать все участки этой мышечной группы – верхней, нижней, внутренней и внешней части. К тому же, для эффективного развития голеней можно применять различные методы шокирования мышц – не давать мышцам привыкнуть к однообразной конкретной тренировочной программе – ведь именно стресс и нагрузки приводят к росту мышц. Для того чтобы шокировать мышцы можно варьировать упражнения, углы воздействия на мышцы, число повторений и подходов, применять форсированные повторения, суперсессии и т.д. Хороший эффект дает шокирование голени частичными повторениями. При выполнении половинных и четвертинных движений с тяжелым весом на мышцы голени дается громадная нагрузка, что приводит к их качественной проработке.

Также на нашем сайте представлен комплекс упражнений на ягодичные мышцы