Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель. А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. У вас преимущественно сидячая работа, которая занимает настолько много времени, что его не остается на посещение спортзала 2-3 раза в неделю. И на этом фоне вам во что бы то ни стало необходимо накачать красивые ягодицы. Узнайте из этой статьи, как вы можете это сделать на эллиптическом тренажере.
Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок
Подсчет пульса
Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры.
Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться. Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.
Основные положения тела во время тренировки
Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе. Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.
Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:
- Выпрямите Ваш корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
- Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
- Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.
При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы. Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры. Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.
Скорость
Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.
Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.
Как выбрать мини-степпер — 7 моделей для дома, заслуживающих внимания
Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели 9 различных видов степперов.
Torneo Twister S-211
Итальянская торговая марка «Torneo» от — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:
- снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
- оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
- имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
- прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).
К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).
https://youtu.be/BUOd2lbrwLE
Torneo Tempo S-211
Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:
- регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
- тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
- система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.
Стоимость – около 5000 рублей.
Минусы:
- из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
- поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.
Torneo Ritmo
Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:
- система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
- имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
- питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.
Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).
Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).
Kettler
Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:
- лаконичность и современный дизайн;
- прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
- мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.
Выдерживаемая нагрузка – 80 кг, стоимость – около 4500 рублей.
Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».
Ironmaster IRST28
Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:
- компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
- помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
- весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.
Стоимость – 2500-3000 рублей.
К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.
Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370
Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:
- наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
- наличие компьютера;
- надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).
Минус – иногда поскрипывает.
DFC SC-S032
Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.
От своих аналогов отличается тем, что:
- педали регулируются по высоте;
- при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.
Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).
Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере.
В домашних условиях.
Пример кардиотренировки дома:
- Выполните разминку, об этом ниже.
- Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
- Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
- Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
- Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
- Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале
Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:
- Как следует разомнитесь в течение 5 минут, об этом рассказано ниже;
- Совершите ходьбу в течение 2-3 мин;
- Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
- Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
- Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
- Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.
Принцип работы
Эллиптический вид тренажеров предназначен для проведения аэробных и кардиотренировок. Один такой агрегат способен заменить сразу три разновидности упражнений:
- езда на велосипеде;
- степ;
- бег.
При регулярном проведении занятий существенно улучшается состояние организма, повышается тонус мышц. Практически каждая модель тренажеров фирмы Торнео оснащена:
- Компьютером со встроенным монитором. С его помощью отслеживается ход тренировки, состояние спортсмена и интенсивность оказываемой нагрузки.
- Режимами тренировки. Их устанавливают с учетом уровня физической подготовки занимающегося человека.
- Программами узкой направленности. Например, для проработки определенных групп мышечных тканей.
Эллиптические тренажеры получили такое название за счет принципа их работы. Педали во время бега передвигаются по эллипсоиду. Таким образом, обеспечивается равномерное распределение нагрузки. Прорабатываются все группы мышечных тканей. Оказывается воздействие на спину, плечи, верхние и нижние конечности, а также ягодицы. При этом нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму.
При проведении тренировки задействуются даже те мышцы, которые не напрягаются во время бега, езды на велосипеде. Тренажер считается максимально эффективным.
Во время занятий педали передвигаются по эллипсоиду, обеспечивая равномерное распределение нагрузки и проработку всех групп мышц
Компьютер позволяет отслеживать ход тренировки, состояние спортсмена и интенсивность оказываемой нагрузки
Программы занятия на эллиптическом тренажере
Для новичков
Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам
Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере месяц.
Промежуточная программа
После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.
Программа для подготовленных
На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.
Можно ли степпером накачать ягодицы
Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.
Виды ходьбы на эллипсоиде
Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:
Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.
Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.
Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.
Основные правила выполнения упражнений
Есть спортивные тренажеры, специально предназначенные для проработки бедренных и ягодичных мышц. На них выполняются махи ногами, в процессе которого работают мышцы ягодиц, а также внешняя и внутренняя часть бедра. Кроме того, следует отметить, что есть устройства с педалями, использующие собственный вес на занятиях как нагрузку.
Основные правила выполнения упражнений
Существуют определенные программы, созданные для проработки ягодичных и бедренных мышц. Такие занятия проводятся ежедневно по 15-20 минут. Результат не заставит себя долго ждать.
Выполняя регулярные физические упражнения на спортивных тренажерах можно за короткий срок создать красивую фигуру.
Виды тренировок
Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.
Классическая программа тренировок
Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.
- Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
- Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
- В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).
Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.
Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.
При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.
Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.
Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.
Как сделать тренажёр своими руками
Оказывается, домашние тренажёры для качания пресса можно не только купить втридорога в магазинах спортивных товаров, но и сделать собственными руками из подручных материалов. Получится дёшево и качественно, ведь за сборку и материалы будете отвечать исключительно вы, так что уж позаботьтесь о безопасности своих тренировок.
Ролик
Понадобится колесо (можно 2) диаметром от 10 до 20 см. Его можно снять с детского велосипеда, коляски, игрушки. Второй обязательный элемент — трубка. Идеальный вариант — металлическая. Пластиковую можно, но есть риск, что она быстро треснет. В крайнем случае — обточите деревянную палку. На ось надевается колесо (или 2), закрепляется изолентой или пластиковыми пробками от бутылок.
Уличный тренажёр
Чтобы заниматься летом на свежем воздухе, уличная доска для прокачки пресса подойдёт как нельзя кстати. Придётся запастись хорошо обработанным деревом, чтобы не насадить себе заноз. Сначала с помощью брусьев сооружается невысокая шведская стенка для крепления основной части.
Два столбика с двумя поперечными перекладинами вкапываются в землю. Затем между собой скрепляются (тремя брусками — сверху, посередине и внизу) 3-4 доски (высоту и ширину основного полотна делайте под свой рост). Последний штрих — основная часть крепится на самодельную шведскую стенку.
Если есть шведская стенка, можно сделать только основное полотно из досок и закрепить его между брусьев — домашний тренажёр для прокачки пресса готов!
Выбирая тренажёр, предварительно лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, обозначить ему цель, продемонстрировать свою физическую подготовку. Он наверняка предложит несколько альтернативных вариантов и поможет в составлении программы. Не пренебрегайте помощью со стороны, иначе можно не получить никаких результатов.
Источник: https://hudeyko.ru
Особенности питания
Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.
Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.
Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.
Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.
Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.
Противопоказания
Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.
Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.
Среди них выделяют:
- гипертония с тенденцией периодического обострения;
- острые инфекционные заболевания;
- онкологические заболевания;
- диабет;
- тромбофлебит;
- тахикардия и иные проблемы с сердцем.
Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Torneo Ever Proof
Технология Torneo Ever Proof обеспечивает долгую работу любого тренажера и полную безопасность пользователя. Орбитреки с этой пометкой имеют усиленную конструкцию, изготовленную из максимально износостойких материалов, поэтому срок службы таких изделий от 5 лет при гарантийном сроке в 2 года.
Эллипсоидные тренажеры наиболее эффективны для домашних тренировок. Чтобы правильно подобрать модель орбитрека, учитывайте свой бюджет, желаемые нагрузки и противопоказания. Изучите инструкцию по применению тренировочных программ и вы быстро добьетесь желаемого результата.
