Каждая вязальщица знает, что главная задача — не ошибиться с набором петель. Ведь любая понравившаяся вещь, связанная своими руками, только тогда станет уникальной, когда будет безукоризненно сидеть. Это касается всех видов вязаных изделий – от носков до головных уборов.
Однако часто случается так, что и нитки подобраны, и спицы, все выполнено как будто правильно, а связанная шапка выходит то слишком большой, то сильно обтягивает голову. А как же жалко! Все приходится начинать сначала.
Дабы такого не происходило, в преддверии работы надо рассчитать, сколько петель набирать на шапку.
Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит
Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?
Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.
Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:
- Структура костей;
- Структура мышц.
Рассмотрим каждую из них.
Влияние структуры костей на мускулатуру
Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.
Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?
Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.
Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.
Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры
Каждая мышца состоит из двух основных частей:
- Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
- Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.
Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.
Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.
Вот так все просто.
Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.
Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки. Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем. Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.
Влияние тестостерона
Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».
И это правда.
Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.
Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.
Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.
Вот чего многие люди не понимают:
Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.
В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.
Начало роста веса
В анкетах фитнес-клубов часто можно встретить вопрос: какой у вас был максимальный вес после 18 лет?
Предполагается, что люди до восемнадцати лет растут в высоту, а после совершеннолетия в ширину и глубину.
Это не совсем так. Сегодня лишний вес можно наблюдать у детей любого возраста и это уже скорее норма, а не отклонение.
Однако мне приходится работать с людьми, которым чаще всего уже за тридцать, которые начинали расти еще в Советском Союзе, во времена дефицита продуктов по талонам и пропаганды бесплатного детского спорта.
В те времена в школах дети с лишним весом встречались с вероятностью около 3%
Составить программу пиания
Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов
Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.
Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.
Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.
Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).
Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.
Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.
Вот эта формула:
Скорее всего, это похоже на китайскую грамоту. Поэтому ниже приведен калькулятор, с помощью которого можно сделать все расчеты.
Калькулятор естественного мышечного потенциала
Как использовать этот калькулятор:
1.Введите рост в сантиметрах.
2.Введите длину окружности предплечья. Как измерить: раскройте ладонь и измеряйте рулеткой окружность запястья ближе к ладони.
3.Введите длину окружности голеностопа. Измеряется рулеткой вокруг самого узкого места между голеностопом и икроножной мышцей.
4.Введите идеальный процент жира в вашем теле. Приблизительно 10%, потому что меньший процент практически невозможен для большинства людей.
Есть еще три других расчета, о которых интересно знать. Они были разработаны Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном и Мартином Берханом.
Все они работали с сотнями лучших бодибилдеров и атлетов.
Давайте познакомимся их мнением о том, сколько можно накачать мускулатуры без стероидов.
Лайл Макдональд — исследователь в области фитнеса и писатель. Его формула основана на огромном количестве литературы и опыте работы с тысячами людей по улучшению их телосложения.
Лайл утверждает, что мужчина может набрать 20-25 килограмм мышц за 4-5 лет тренировок. Обратите внимание, что имеется ввиду 4-5 лет грамотных регулярных тренировок, а не просто каких-либо эпизодических упражнений. И к сожалению после этого массанабор фактически заканчивается. Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль. Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом.
Также он заметил, что если кто-то тренируется с ошибками в течение нескольких лет, то корректировка ошибок позволяет резко набрать объем мускулатуры (также интенсивно, как в первый год тренировок).
Алан Арагон проработал более 20 лет в области фитнеса, создавая диеты и программы упражнений для олимпийцев и обычных посетителей тренажерных залов.
Вот его мнение о скорости роста мышечной массы:
- Начинающие – 1-1,5% от веса тела в месяц.
- Средний уровень – 0,5-1% от веса тела в месяц.
- Продвинутые – 0,25-0,5% от общего веса тела в месяц.
Что касается женщин, он считает, что эти цифры должны быть уменьшены вдвое, потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
Разберем на примере: 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 грамм мышц в месяц за первый год занятий. За год от 9 до 13 кг.
Предположим он набрал 12 килограмм в первый год. Теперь он переходит на средний уровень. И поэтому он сможет набрать 4,5-9 кг за второй год занятий.
Он четко следовал диетам и тренировочным программам. Набрал эти 9 кг и теперь его вес 97 кг. И он — продвинутый атлет. Его перспективы на следующий год — от 2,2 до 4,5 кг. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
Мартин Берхан — писатель и консультант по фитнесу, он стал особенно известен тем, что применял циклическое голодание, для подготовки профессиональных спортсменов к выходу на соревнованиях.
Мартин разработал свою формулу для прогнозирования сколько можно набрать массы без стероидов на основе своего огромного личного опыта общения с профессионалами в соревновательном бодибилдинге. Формула такова:
Рост в сантиметрах — 100 = Верхний предел веса человека (при 4 — 5% жира в организме).
5% жира в организме невозможно поддерживать постоянно, только на какой-то короткий (соревновательный) период. Естественно, если речь не идет о приеме анаболических стероидов.
Постановка цели в снижении веса
Если вы за десять лет набрали 10 надежных килограмм, то трудно рассчитывать на то, что они уйдут за один месяц.
Если вы десять килограмм набрали за последний год по вине стандартного лечения врача со стандартным дипломом и таким же отштампованным умом, то сбросить эти 10 килограмм можно и за три месяца — со скоростью примерно три килограмма в месяц.
Среди моих клиентов есть люди, которые имели опыт снижения веса и также опыт его возвращения. Чем больше у человека опыт в снижении веса, тем вероятнее и легче ему даются новые похудательные подвиги.
Если человек привык сбрасывать пять килограмм за месяц, то такая привычка никуда не девается. Однако такой человек привык набирать те же пять килограмм обратно. И эта привычка тоже сохраняется.
Обычно ко мне приходят люди с опытом борьбы со своим весом, опытом побед в битвах, но поражением в войне. Природа побеждает интеллект человека и вес продолжает расти.
Надо признать, что борьба за выживание, здоровье в общем и здоровый вес в частности требует ума, времени и сил.
https://youtu.be/x83nYiWQ5c8
Об ожиданиях
Если эти вычисления вас немного расстраивают, то это нормальное явление. Скорей всего в соц сетях вы видели множество атлетов, которые утверждают обратное. И понятно почему. На самом деле, это хорошо, если вы осознаете это сейчас, до того, как стали одержимы нереалистичными ожиданиями. Которые приведут к огромным разочарованиям и неудачам в дальнейшем. Хорошая новости заключаются в следующем: независимо от генетического потенциала, вы можете создать прекрасное телосложение и без стероидов. Это займет немного больше времени, чем хотелось бы, вы не станете такими огромными, как фальшивые натуралы в Instagram, но cможете по-настоящему преобразить тело.
Причина начала роста веса
В молодые годы после школы в институте люди чаще всего больше времени отдают своим половым инстинктам и находят время погулять.
Среди моих клиентов достаточно много людей с опытом тренировок в спортивных секциях для детей и юношества. Учеба и в школе, и в институте оставляет время на тренировки в спортивной секции, особенно если она бесплатная.
До сих пор осталось много бесплатных видов спорта. Конечно гольфом, картингом или парусным спортом дети из бедных семей не занимаются, но борьбой или легкой атлетикой всегда пожалуйста.
Однако после института начинается время работы и тотальной «нехватки времени на себя». Все ради денег. С началом карьеры или семейной жизни начинается уменьшение двигательной активности, половой активности и начинает увеличиваться эмоциональный стресса и переедание.
Примерно в 22 года люди начинают активно разрастаться в ширину. Активно, но незаметно — примерно по 1-5 килограмм год.
Как набрать мышцы и силу быстро
Разобьём весь процесс на 5 шагов.
Употреблять немного больше калорий, чем сжигать
При недостаточном употреблении калорий мышцы расти не будут. В организме постоянно должно быть достаточно энергии. Но и при постоянном переизбытке калорий пища перестает подпитывать мускулатуру, а просто трансформируется в жир. Поэтому небольшой избыток калорий в 10-15% намного эффективней чем, например, 30% или более. Подробнее в статье питание для набора сухой мышечной массы.
Много белка и углеводов
Высокопротеиновые диеты наиболее эффективны для роста мышц. Белок поставляет материал для синтеза мышечных волокон (аминокислоты). При их недостатке рост мышечной ткани невозможен.
Около половины калорий в день должны поступать в виде углеводов:
- Они увеличивают общий уровень гликогена в организме, чем улучшают трудоспособность в тренажёрном зале.
- Держат уровень инсулина слегка повышенным, что уменьшает разрушение мышечных белков и создает более анаболические (массанаборные) условия в организме.
Не переедайте
Очень легко потерять контроль при наборе мышечной массы, когда вы не ограничиваете количество употребляемой пищи. Вы будете набирать все больше и больше жира. Который вскоре будет мешать и затруднять тренировки. О питании для набора мышечной массы читайте здесь.
Делайте много тяжелых базовых упражнений
Если ничего не получилось с тремя предыдущими пунктами, то все что вы делаете в тренажерном зале в принципе не имеет значения. Если получилось наладить правильное питание, то грамотный подбор упражнений поможет сделать серьезнейший рывок в наборе силы и мышц.
Наилучший вариант, когда тренировки построены на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим. Почему эти упражнения настолько эффективны? Потому что это лучший способ прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы – вы становитесь сильнее каждый день, а значит объем мускулатуры увеличивается.
Правильное спортивное питание
Этот пункт последний, потому что он наименее важен. От него нет никакого толку без правильно построенной диеты и тренировок. Но в современной жизни трудно организовать правильный режим питания, поэтому различные гейнеры позволяют поддерживать необходимый баланс питательных веществ в организме. А для равномерного и достаточного поступления белка в организм в течение дня, очень эффективен своевременный прием сывороточного протеина. Подробнее о спортивном питании можно прочитать в этой статье.
Цифры для мужчин
Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:
- 1 год: 10-12 кг;
- 2 год: 4-6 кг;
- 3 год: 2-3 кг;
- 4 год: 1-2 кг.
Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».
Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).
Смотреть галерею
Скорость набора массы мышц у девушек
Структура мышц, особенности метаболических процессов и общий объем мускулатуры у прекрасного пола сильно отличается от таковых для мужчин. Поэтому приведенные цифры для девушек будут совершенно иными.
Сколько кг мышц можно набрать за месяц девушке? Одно из проведенных исследований показало, что спортсменки-новички набирают за 6 месяцев регулярных занятий в среднем 3,54 кг, то есть 0,59 кг за один месяц. Эта цифра приблизительно составляет 60% от аналогичной для мужчин.
Динамика роста мускулатуры в последующие годы тренировок для обоих полов является одинаковой, то есть за второй год девушка наберет 50% от массы предыдущего года, за третий — 50% второго и т.д.
Что надо есть: продукты
Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.
Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:
- орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
- сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;
- высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
- жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
- цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
- мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
- кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
- шоколад и кондитерские изделия.
Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
