Если вы худощавый парень или девушка и изо всех сил пытаетесь набрать вес… Или у вас плотное телосложение и вы хотите избавиться от лишнего жира… Или где-то посередине — всего понемножку… Это будет одна из самых полезных статей о фитнесе, которую вы когда-либо читали. И это не шутка. Начнем сразу с хорошей новости: Ваша генетика не может помешать создать телосложение, к которому вы стремитесь. Да, организмы разных людей по-разному реагируют на тренировки, но вне зависимости от того, считаете ли вы себя хардгейнером или боретесь с «упрямым жиром»…
- вы можете набрать мышечную массу.
- вы можете избавиться от лишнего жира.
- вы можете сделать это быстрее, чем кажется.
Вот если бы вы стремились стать профессиональным спортсменом-штангистом, пауэрлифтером или бодибилдером — это была бы совсем другая история. В таких ситуациях генетика очень важна. Конечно же при этом часто используются стероиды, и имеют значение опыт и методики тренировок, но самые большие и сильные парни и девушки в мире были такими с рождения. Например, давайте посмотрим на Ронни Коулмэна (Ронни Колемана) в его лучшей форме: С ума сойти! Однако еще даже учась в средней школе он выглядел ошеломляюще: А вот его фотография в 25 лет когда, по его словам, он начал принимать анаболические стероиды:
Как видите, тело Ронни было запрограммировано стать чудовищно большим и сильным. Если бы мы вернулись в прошлое и постарались прожить в точности так, как это делал он — начать тренироваться в том же возрасте, выполнять те же упражнения, точно так же питаться, принимать те же самые препараты — мы никогда даже не приблизились бы к его окончательный соревновательной форме. Не факт, что мы смогли бы достичь его телосложения в 25-летнем возрасте. Суть в следующем: на самой вершине, где все очень тяжело и грамотно трудятся, именно генетика отделяет великих от всех остальных. Но это не означает, что всем нам, простым смертным, крупно не повезло. Ваша генетика влияет на то, как быстро сможете достичь своих целей, но она не делает вас слабым или рыхлым. В этой статье вы познакомитесь с тремя основными типами телосложения. Как определить к какому типу вы относитесь, и как, исходя из этого, подходить к питанию и тренировкам для достижения максимальных результатов.
Можно ли самостоятельно определить к какому типу относится человек?
Американский антрополог Уильям Шелдон уверен, что в телосложении каждого индивидуума сочетается два, а в некоторых случаях, и три типа телосложения.
Например, верхняя часть туловища относится к одному типу, а нижняя – к другому. Поэтому очень трудно, а временами, и вовсе невозможно вычислить, кто перед вами по типу телосложения.
Важно понять, что никакие онлайн-калькуляторы, которыми сегодня переполнен Интернет, не дадут точного и правдивого ответа. Тип своего телосложения можно узнать только в больнице.
Основы коррекции телосложения
Телосложение — это размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Тело может изменяться в ходе последовательных морфологических, физиологических и биохимических процессов организме от его зарождения до конца жизни.
Чтобы начать корректировать свое телосложение, надо сделать несколько шагов:
1. Определить недостатки телосложения.
2. Сформировать свое собственное мнение об идеальном для себя телосложении. (Полагаясь на знания о здоровом теле и на собственное ощущение, а не на моду и известных моделей).
Практически каждый человек стремится выглядеть красиво и эстетично, быть здоровым и жить долго. Не последнее место занимает в достижении этих целей наше телосложение, как мы конструируем и поддерживаем формы тела.
Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы телосложения. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.
Важно и нужно корректировать свое телосложение, чтобы быть уверенным в себе, здоровым, гармонично развитым человеком. Но прежде чем что-то предпринимать, необходимо определить свой тип телосложения, так как и тренировочные программы для разных типов разнообразны.
Итак, какие же есть типы телосложения? Существуют различные типологические системы телосложения.
Фигура человека может быть пропорциональной или нет. Пропорция, или соразмерность различных частей человеческого тела, давно была предметом внимания тех, кто занимался изобразительным и пластическим искусством. Наиболее наглядно мысль о соразмерности частей тела человека выражена в известном «квадрате древних», по которому тело человека, стоящего с вытянутыми в сторону руками, вписывается в фигуру квадрата. По формуле «квадрата древних» длина тела человека равна ширине распростертых рук и четырехкратной длине бедра. Считали также, что тело человека с поднятыми и несколько разведенными руками и расставленными ногами вписывается в круг, центром которого является пупочная точка.
В вопросе о пропорциях тела мысль человеческая давно искала такую мерку, которая была бы универсальной для измерения всех его продольных, поперечных и объемных размеров. С этой целью были разработаны различные системы модулей. Модуль — мерка, с помощью которой можно измерить величину любой части тела. В качестве модуля берется величина той или иной части тела данного человека, например длина стопы, высота головы и т. д. Так, древние египтяне в качестве модуля пользой вались длиной среднего пальца руки, Поликлет — величиной, равной высоте головы или высоте лица и т. п.
С помощью модуля устанавливались определенные правила (каноны) соотношения частей тела, его пропорций. Например, каноны древних египтян гласили: длина среднего пальца должна укладываться в длине тела 19 раз, длина руки — 5 раз, длина ноги — 9 раз и т. д. А вот каноны Поликлета — высота головы должна укладываться в длине тела 8 раз, высота лица — 10 раз, высота головы и шеи, как и длина стопы, в длине тела укладывается 6 раз.
Человек, у которого все части тела (длина тела, рук, ног, ширина плеч, тазового пояса, величина кисти, ступни) соразмерны между собой, — обладатель пропорциональной фигуры. Но абсолютно пропорциональная фигура — явление редчайшее. Стремиться к абсолютному идеалу — дело бесполезное и безуспешное. Каждый человек обладает индивидуально неповторимым комплексом пропорций. Один выделяется длинными, другой — короткими ногами, у одного широкая грудь, у другого — узкая, у одного талия тонкая, длинная или короткая, у другого — широкая и т. д.
Советский антрополог В. В. Бунак, изучая строение тела человека, установил три основных типа пропорций, которые в практической жизни имеют довольно большое число вариантов . Первый тип — узкосложенный
. Человек данного типа имеет длинные ноги, короткое туловище и узкие плечи и таз. Второй тип пропорций —
широкосложенный
: человек имеет широкое длинное туловище и относительно короткие ноги. Третий тип —
средняя форма сложения тела
.
В отличие от пропорций тела, характеризующихся, как было сказано, соотношением размеров различных частей тела относительно друг друга, конституция тела определяет соотношение различных его тканей: костной, мышечной, жировой. Наиболее характерные типы конституции тела человека — пикнический, астенический, атлетический
. Взрослая девушка пикнического сложения стройна, имеет средний рост и средний вес, выраженную подкожно-жировую ткань, слабый тонус мускулатуры и поэтому мягкие округлые формы, тонкие запястья, тонкие щиколотки и тонкую талию. Для нее характерна небольшая физическая сила и плавность движений. Она хорошо держится на воде, легко обучается плаванию, но при неправильном режиме питания и малой подвижности со временем становится полной, грузной или тучной.
Для девушки атлетического типа характерны стройность плотного сложения, средний или высокий рост, широкие плечи (иногда шире таза), широкие запястья и щиколотки, окружность талии, почти равная окружности бедер, выраженный тонус мускулатуры, резкость движений. О таких девушках обычно говорят, что они имеют спортивное сложение. Фигура женщины атлетического сложения под влиянием возрастных изменений меньше, чем другие, подвергается деформации, но все же имеет больше возможности быть полной, а не худой.
Низкий, средний или высокий рост, средний или пониженный вес, тонкое сложение кости, слабо выраженный тонус мышц и подкожно-жировая ткань, вялость движений характерны для девушек астенического сложения. Фигура девушки такого сложения может выглядеть стройной, а движения грациозными только при нормальной двигательной активности. Пониженный двигательный режим отрицательно влияет на девушку с астеническим телосложением: тонус мышц еще больше снижается, становится трудно красиво и стройно держать свое тело и выполнять физическую работу. Девушка астенического сложения более всего подвержена различным влияниям неправильного режима жизни.
Среди взрослых, уже сформировавшихся девушек, кроме указанных конституциональных типов, очень часто встречаются так называемые смешанные типы. Например, узкобедрая толстушка, высокая широкобедрая толстушка или девушка низкого роста с равномерно полной фигурой плотного сложения.
Для определения конституции тела существует довольно много способов. Один из самых простых, которым вы можете пользоваться, — это номограмма. С помощью этой номограммы вы можете определить соотношение тканей организма, а затем и конституциональный тип сложения. Правда, точность этого определения приблизительная, но все же она даст вам некоторое представление о вашем телосложении.
Для того чтобы можно было воспользоваться этой номограммой, надо знать рост и вес своего тела. На приведенной номограмме соедините точки с цифрами вашего веса и роста. Цифра, обозначенная в точке пересечения, и будет показателем преобладания в организме количества той или иной ткани в данный период вашего развития. Например, при росте 160 см и весе 60 кг точка пересечения проходит в центре номограммы через цифру 1,42. Эта цифра означает гармоничное соотношение тканей. Показатели гармоничного соотношения тканей находятся в точках пересечения цифр от 1,30 до 1,50, преобладания мускульной ткани — в точках от 1,50 до 2,05, жировой — от 1,00 до 1,30. Если вы обнаружите у себя преобладание мускульной ткани, это значит, что конституция вашего тела близка к атлетической, если жировой — к пикнической.
О соотношении тканей в организме, а значит о конституциональном сложении тела, можно судить с помощью простейшего контроля за весом своего тела. Для этого рекомендуется пользоваться формулой Брока: от цифры, выражающей длину тела (например, 160 см), отнимают цифру 100 (160—100 = 60). Если полученная разность не превышает ±5 кг от абсолютного показателя веса, то можно считать вес тела вполне нормальным. Например, при росте 160 см нормальным будет вес от 55 до 65 кг.
Если с помощью этой простейшей формулы вы определите у себя очень высокий или слишком низкий вес тела, обязательно обратитесь к врачу.
Наряду с весом тела довольно легко поддаются изменениям соотношения жировой и мускульной ткани, объемы грудной клетки, рук, ног. Самая эффективная роль в изменении этих признаков строения тела принадлежит разнообразным движениям и занятиям гимнастикой.
Что следует знать людям с эндоморфным торсом
Поскольку этому типу свойственно быстро накапливать жир, то, следовательно, тренировки должны проходить как можно чаще и регулярно. Не меньше 5 раз в неделю, но при этом рабочий вес следует использовать небольшой.
Период между упражнениями следует сокращать до минимума. Лишь тогда вы добьетесь максимальных результатов, а также не забываем про правильное питание.
Эндоморф
У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.
Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.
Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.
Программы тренировки эндоморфа
Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.
Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.
В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).
Режим питания эндоморфа
Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).
Убойные упражнения
Я бы порекомендовал выполнять данную тренировку 3 раза в неделю.
Первый день прокачиваете спину и плечи:
- отжимаетесь от пола (3 подхода до отказа);
- выполняете штангу в наклоне (4 подхода по 10 повторов);
- поднимаете гантели перед собой (3 подхода по 8-10 раз).
Второй день тренируете руки и грудь:
- выполняете упражнение «молот» (12 раз 3 подхода);
- поднимаете штангу на прокачку бицепсов (12 раз по 3 подхода);
- прорабатываете жим с гантелями на скамейке (10 раз по 3 подхода).
Третий день качаете ноги и ягодицы
- приседаете со штангой (3 рабочих подхода по 10 повторов);
- поднимаетесь на носках в вертикальном положении. Если вам легко выполнять это упражнение, то можно использовать гантель для увеличения нагрузки (не менее 50-60 раз);
- прорабатываете жим ногами на тренажере (30 раз).
Данная программа рассчитана не только для мужчин, но и для девушек, которые мечтают нарастить мышечную массу.
План занятий для женщин мезоморфов
Для формирования изгибов и наращивания массы, женщинам стоит фокусировать внимание на кардио упражнениях. Идеальная тренировка должна состоят из 2-х занятий в день. Утром вы тренируете гибкость и выносливость своего тела.
А вот в вечернее время нужно упражняться с отягощением. То есть около 7 подходов с общим количеством повторов по 10 раз. Чаще всего такие тренировки можно проводить 3 раза в неделю. В остальные дни, выполняется небольшая нагрузка в утреннее время.
Правильный рацион
При усиленных тренировках не забывайте подсчитывать калории, при этом уменьшайте количества жира. Больше употребляйте белковую пищу (творог нежирный, говядину, рыбу, яйца). Как узнать норму потребления белка? Очень просто.
Для точного вычисления используется формула (2, 5 грамма на 1 кг веса). Конечно, съесть такое количества белка будет непросто. Поэтому можно в один из приемов пищи выпить протеиновый коктейль.
Придерживайтесь принципа раздельного питания, кушайте не менее 5 раз в сутки. За несколько часов до сна ложитесь спать с небольшим чувством голода. Лишь тога вы увидите кардинальные изменения в зеркале.
