Принцип воздействия добавок
Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.
Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.
Креатин: эффективность приема креатиновых добавок в зависимости от типа тренинга
Креатин и силовой тренинг Особенностью силового тренинга являются применение максимальных весов и малого числа повторений 1-6, в среднем 2-4 повторения.
Прежде всего, необходимо отметить, что при совершении (тяжелой) работы креатин расходуется организмом только определенное количество времени – первые 10-12 секунд. Затем запускается механизм энергообеспечения – анаэробный гликолиз (расщепление гликогена), и система креатина постепенно «передает эстафету» анаэробному гликолизу. Высокий уровень креатина в мышечных волокнах позволяет использовать весь возможный силовой потенциал именно в этом диапазоне времени.
Как уже отмечалось выше, креатин активно расходуется только за 10-12 секунд, причем, чем выше показатель нагрузки (рабочий вес), тем быстрее мышцы тратят креатин. Нехватка этого соединения вызывает мышечный ранний мышечный отказ.
Грубо говоря, вы не сможете выполнить подход на 5-6 повторений с относительно тяжелой штангой, если ваш уровень креатина недостаточен. Дополнительный прием креатиновой добавки позволит вам улучшить свои силовые показатели, вследствие чего вы сможете полноценно проработать 5-6 повторений с этим весом, однако данное правило не распространяется на 10-12 и более повторов, так как в этом типе тренинга мышечные сокращения происходят только за счет анаэробного гликолиза. Участие креатина при этом типе тренинга не учитывается.
Креатин и «культуристический» тренинг «Культуристическим» мы называем тип тренинга, в котором работают профессиональные культуристы (бодибилдеры). Это 8-12 повторений с весами составляющими примерно 80% от максимального.
Если вы работаете только в культуристическом диапазоне повторений (8-12), то добавки с креатином не окажут заметного эффекта, даже у новичков, потому что так устроен механизм энергообеспечения мышечной работы у человека.
Повторимся: добавки с креатином позволят вам предельно выкладываться лишь в 4-6 повторах, с около предельными рабочими весами. В случае выполнения длительного культуристического сета, вам придется понизить общий вес штанги или гантели, вследствие чего запасов собственного креатина будет достаточно.
С учётом только что сказанного выше, следует всё же сделать одно существенное уточнение. Дело в том, что уже существуют несколько новых исследований, которые доказывают эффективность приема креатина даже при тренинге на 10-12 повторений!
Безусловно, при таком типе тренинга креатин не увеличит силовые характеристики, однако он может поспособствовать улучшению продуктивности, то есть силовой выносливости!
Как оказалось, высокий уровень свободного креатина в крови позволяет продлить пиковый момент анаэробной гликолитической работы мышц. Дело в том, что молекулы креатина являются буферами ионов водорода – побочного продукта, который образуется при расщеплении глюкозы. Обилие ионов водорода угнетает ферментную активность мышц, вследствие чего закисление молочной кислотой (лактатом) и, соответственно, мышечный отказ, наступают несколько быстрее. В то же время наличие высокого уровня креатина позволяет отдалить этот момент. Так что, дополнительный прием соответствующих добавок даже при таком сугубо «культуристическом» диапазоне в 8-10-12 повторений может улучшить общую продуктивность тренинга.
Также существует свежая гипотеза, согласно которой высокий уровень свободного креатина влияет на рост мышечной массы. Проводилось исследование, которое выявило небольшую связь между дополнительным приемом соответствующей добавки и ростом мышц, без как такового увеличения силы. Кроме того необходимо отметить, что креатин участвует не только в мышечном энергообмене, но и в других обменных процессах. Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь важность системы «креатин-фосфатный шунт» (в некоторых переводах: креатин-фосфатный шаттл).
Креатин и тренинг на «сушку» Сушкой называют тип тренинга задачей которого является сгон максимального количества жировой ткани при сохранении как можно большего объема мышечной ткани (при «сушке» некоторый объем мышечной ткани также сгоняется). Тренинг на «сушку» характеризуется высоким числом повторений в подходе – от 12. Так вот понимая механизм энергообеспечения мышечной работы, отметим, что применять креатин при «сушке» бесполезно. Кроме того, во время сушки организм страдает от неправильного водно-солевого баланса, а прием креатина лишь угнетает это состояние, так как по структуре креатин является осмотическим веществом.
Итоги Употребляйте креатин только для силовых и полу-силовых тренингов: от 3-4 повторений до 10-12 – максимум. Стоит отметить, что 8е и 9е повторение выполняется как за счет креатина, так и за счет анаэробного гликолиза. Это своего рода промежуточные повторы, в ходе которых происходит переключение механизма энергообеспечения на более высокие уровни использования источников энергии.
Теперь раскроем вопрос об эффективности приема добавок креатина в зависимости от тренировочного стажа.
Какой вид креатина лучше
По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»
Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.
Когда лучше принимать креатин
Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.
В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.
В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.
Креатин: особенности применения и дозирование
Содержание
Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.
Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.
Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина
Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:
- задержка воды в организме;
- обезвоживание;
- нарушение пищеварения;
- спазмы и судороги;
- прыщи на коже.
Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.
Как правильно употреблять креатин
Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.
Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.
Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.
Прием спортивного питания без загрузки
Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.
В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.
Безопасность и побочные эффекты
Ряд исследований показывает, что креатин безопасен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе (, , , ).
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г креатина в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми ().
В редких случаях могут возникать желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение массы тела и вздутие живота, так как увеличивает задержку воды в мышцах (, , ).
Поскольку креатин метаболизируется почками, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечной недостаточностью. Если у вас нарушена функция почек, прежде чем принимать креатин проконсультируйтесь с врачом ().
Хотя обычно считается, что креатин может увеличить риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования противоречат этим утверждениям.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и риск развития связанных с высокими температурами заболеваний (, , , ).
В целом креатин безопасен при приеме в рекомендуемых дозах. Как всегда, если у вас есть проблема со здоровьем или вы беременны, или кормите грудью, перед приемом креатина вам лучше проконсультироваться с врачом.
Резюме:
Исследования показывают, что креатин безопасен и эффективен для здоровых людей при приеме в рекомендуемых дозах.
Употребление с загрузкой
Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.
В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.
Действительно ли это необходимо?
В то время как целью фазы загрузки креатином является увеличение его запасов в вашем организме, это может не потребоваться для повышения общего уровня креатина.
Фактически, более низкие дозы, принимаемые один раз в день, могут быть одинаково эффективны для увеличения запасов мышечного креатина – хотя это может занять немного больше времени.
Например, одно исследование показало, что мышцы стали полностью насыщенными после того, как люди ежедневно в течение 28 дней принимали 3 грамма креатина ().
Следовательно, чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах с помощью этого метода у вас может уйти около трех недель, по сравнению с фазой загрузки. Следовательно, вам, возможно, придется подождать, чтобы увидеть положительный эффект (, ).
Резюме:
Можно полностью насытить ваши мышцы креатином, не выполняя фазу загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для получения эффекта от приема креатина.
Нужна ли загрузка креатинами?
Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.
Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.
Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах
В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.
Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге
Речь идет о:
- загрузке креатином;
- беззагрузочном методе.
Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?
Список проявлений
В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:
- нарушение нормального пищеварения;
- появление отеков различной степени тяжести;
- судороги (проявляются очень редко).
Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.
