Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

Гантели

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Выполнение трастеров

Вся суть упражнения сводится к тому, чтобы из низкого седа, путем резкого вставания, послать штангу на выпрямленные руки над головой. Основа правильного исполнения – резкое разгибание коленных и тазобедренных суставов с одновременным подъемом снаряда над головой.

Перед началом выполнения трастеров, необходимо чтобы штанга находилась на груди. Для этого лучше всего выполнить взятие на грудь или можете поставить штангу на стойки и брать от туда. Но я бы вам советовал не лениться и делать со взятием. К тому же последовательное выполнение взятия на грудь и трастера сэкономит вам кучу времени в комплексе. Называется такое движение кластер.

И так, как поднять штангу разобрались, теперь двигаемся дальше, штанга находиться на плечах перед собой, хват на ширине плеч. Приседаем до уровня ниже параллели с полом, далее резко поднимаемся и одновременно посылаем снаряда на вытянутые руки.

Гриф двигается строго , руки активно давят на него. В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, голова расположена между ними.

Отсюда штанга возвращается в исходное положение.

Трастеры являются скоростно-силовым упражнением, задействующим практически все мышцы тела человека и сильно загружающее функциональную систему организма.

Техника выполнения

Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил.

Три обязательных условия:

правильное равномерное дыхание;
разминка суставов перед тренировкой;
точная техника проведения упражнений.

Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой: фронтальных приседаний, приседаний со штангой на плечах, выпадов, пуловеров, французского жима лежа, подъема на бицепс, подъема на бицепс на скамье Скотта, румынской тяги, тяги в наклоне.

При подъемах:

спину держите ровно;
ноги поставьте на ширине плеч;
гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

Если вы хотите приумножить результативность движения и тем самым предельно низко присесть, то нужно усердно работать над растяжкой приводящих мышц бедра и квадрицепса.
Важно! Для того чтобы правильно вставать, спину нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием.

В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

Основные ошибки трастеров

Отдельное выполнение подъема и жима стоя

Спортсмен сначала поднимается со штангой на груди, а уже потом выжимает её силой рук, то есть фактически выполняет два разных упражнения.

Проваливание в подсед

Опускаться, в сед необходимо подконтрольно, а не проваливаться иначе это чревато травмами колен и к тому же вы упускаете негативную работу мышцы ног.

Недосед

В данном случае теряется разгон, а это основа элемента.

Прогиб в позвоночнике

При выполнении трастеров следует избегать опасного прогиба в позвоночнике, иначе можно заработать травму спины.

Трастеры – схема

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°. 3) Начните вставать со штангой на груди и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу , выполняя жим стоя. 4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу. 5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тяжелоатлетический, а не пауэрлифтерский пояс, поскольку последний будет «душить». 3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, поскольку упражнение динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему. 4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним. 5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

Упражнения для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Трастеры с гирями

При работе с гирями, необходимо иметь ввиду, что они более требовательны к мышцам стабилизаторам (если выполнять одновременно с двумя), чем штанга. Поэтому будьте внимательны с определением веса снаряда. Чтобы вас лишний раз “не штормило” на выполнении упражнения

Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда.

Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки , одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.

Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.

Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.

Видео Трастеры со штангой

При выполнении трастера нам необходима подвижность в тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе. Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча. Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.
с помощью массажного ролика Pro Muscle Roller раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях. Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку.

Польза и какие мышцы работают

При выполнении трастера задействована мускулатура всего тела, в чем заключается его несомненная польза. Недаром выброс штанги считается отличным способом развития силы и выносливости.

По сути, это упражнение многосоставное, чем и объясняется его разносторонняя польза для развития не только мускулатуры, но также суставов и связок.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Если говорить о том, какие мышцы и мышечные группы наиболее активно задействованы, то перечень получится впечатляющим:

бедра;

трицепсы;

трапециевидные и дельтовидные;

мышцы пресса;

ягодичные мышцы.

Причем нагрузка последней группы зависит от глубины приседа: чем он ниже, тем энергичнее придется работать ягодичным мышцам, а значит, тем крепче они станут.

Но это не весь эффект, который дает трастер: он активизирует метаболизм, заставляет сердечнососудистую систему интенсивнее работать и способствует вентиляции легких.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Варианты выполнения и основные ошибки

Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением. Если целью является развитие мышечной силы и мощи, то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности, то вес можно уменьшить. Кроме того, вместо штанги можно использовать гантели, гири и даже мешок с песком.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Вот какие ошибки атлеты, особенно начинающие, допускают чаще всего:

хват слишком тугой, поэтому предплечья слишком быстро устают, и затруднительно сделать нужное количество повторов;
когда штанга оказывается над головой, для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее, чтобы не потерять равновесие;
атлеты, полностью сосредоточенные на правильной технике, забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным, без задержек: вдох на приседе, выдох, когда снаряд над головой.

Польза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

Kalsy

Ранее в своих статьях я писал об этом wod’e, главное потому что это одна из сложных тренировок в кроссфите. Калсу – это героический комплекс в честь Роберта Джеймса «Калсу», бывшего американского профессионального футболиста, который оставил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во время войны во Вьетнаме.

RX вариант

В начале каждой минуты, пока не завершите 100 повторений трастеров

5 берпи

Максимальное количество трастеров (61/38)

Масштабированная версия

3 берпи

Максимальное количество трастеров (43/29)

Что такое трастер

Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

взятие штанги на грудь и приседания;
жимовой швунг.

Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

бицепсы бедер;
четырехглавые мышцы ног;
ягодичные мышцы.

Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

Знаете ли вы? Упражнения в кроссфите именуются самими спортсменами. Легкие комплексы упражнений называют женскими именами, а тяжелые — мужскими. Причем тяжелые комплексы именуются именами погибших мужчин-героев (военных, пожарных и т.д.).

ТЯЖЕЛЫЙ ФРЭН

В 2013 году CrossFit HQ сняли видео о тренировках вместе с Ричем Фронингом и Рори МакКернаном, которые делали знаменитый Фрэн с небольшими изменениями: трастеры 61 кг и строгие подтягивания с весом.

Тяжелый Фрэн Навремя: 15-12-9 Трастеры 61 кг Строгие подтягивания с гантелей 20 кг (Поместите гантель между ног.)

Классический Фрэн (Fran) Трастеры 42,5кг/29 кг Подтягивания

Облегченный Фрэн:Трастеры 20 кг

Горизонтальные подтягивания к кольцам

Упражнения

Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

Подъем штанги на грудь

Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.

Трастеры требуют от атлетов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер. Поэтому техника кроссфита со штангой на плечах, гораздо сложнее, чем приседания со штангой на груди, поскольку спина постоянно должна находиться ровно, без малейшего сгибания.

Важно!Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений.

Фронтальное приседание

Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните , а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

Знаете ли вы?С 2007 года по кроссфиту проводятся соревнования. Интересным является то, что дисциплины, в которых будут соревноваться спортсмены, объявляются лишь за несколько часов до начала игр.

Штанга над головой

Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно. При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении.

Лучшее упражнение в кроссфите-ТРАСТЕР

Если и есть упражнение, название которого является синонимом КроссФита, то это определенно трастер (выброс штанги). Черт подери, сам термин «трастер» создан благодаря КроссФиту. Спроси трехкратного чемпиона Игр по КроссФиту Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он точно назовет трастер.

Так что же делает трастер таким ценным упражнением? Ниже мы обсудим все преимущества трастера, а также некоторые хитрости, с помощью которых ты будешь эффективнее выполнять это упражнение. Но перед этим давай разберемся, как именно следует это делать.

Трастер

Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти — выведены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен. Из нижней позиции сделай стремительный подъем в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой. Ты должен закончить повторение в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в следующий присед, продолжая упражнение непрерывными движениями. Польза от трастера

Трастер — серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания. Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер — упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга — бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы. Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер — многогранное упражнение. Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями…с берпи, например (шутка).

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы(Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа — человек, который открыл трастер).

В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты. Используй пятки

Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь. Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы. Твои бедра и ноги — твои лучшие друзья

Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес. Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук. Держи локти выше

Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения — это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше. Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ — выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый. Это обязательное условие — ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания. Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно. Дыши

В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой. Отдыхай, когда нужно

Слушай, только ты знаешь на что ты способен и где твой предел. Тебе может показаться, что ты способен выполнять трастер очень быстро, но если ты не мастерски овладел техникой, ты можешь крайне быстро вылететь из ритма и еще до того, как ты поймешь что случилось, ты ощутишь, как штанга наливается тяжестью, а у тебя не хватает воздуха. Разумеется, есть и исключения, как Сэм Бриггс (Sam Briggs) при выполнении комплекса «14.5», но я бы посоветовал тебе обратить внимание на стратегию Ричи Фронинга при выполнении этого же комплекса. Он знает свой предел и свои возможности, поэтому сохранял равномерный ритм, делая небольшие паузы, когда штанга находилась над его головой. В итоге он догнал и обошел Бриггс, добившись победы. Независимо от того, отдыхаешь ты, когда штанга на земле, у тебя на груди или над головой, дай себе перевести дух, но не позволяй трастером одолеть тебя. Слишком долгий отдых приведет к тому, что тебе будет значительно тяжелее (ментально) поднять штангу вновь и закончить все свои повторения.

Источник:https://wodloft.ru/text/v-chem-sut-trastera.html

Типичные ошибки при исполнении

Самые распространенные ошибки поклонников кроссфита при упражнениях со штангой:

не держат под наблюдением локти и колени. Техника подразумевает правильное движение коленей, под углом пропорциональным расположению носкам;
неправильно забрасывают штангу на грудь;
берут большой вес штанги. При таком подходе спина не держится ровно, и спортсмен может подвергнуться серьезным травмам. В данном случае, вес нужно снизить, чтобы правильно выполнять трастер-упражнения.

Особенности выполнения

Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: “Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?”

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.

Преимущества

Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
Задействует все мышцы тела в комплексе.
Развивает силовую и аэробную выносливость.
Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
Развивает координацию.
Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.

Недостатки

Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.

Подготовка к выполнению

Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.

Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами — гантелями.

Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку — 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.

Правильное выполнение

Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.
Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу (на этапе, когда в работу включаются руки).
Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.

Ошибки

Паузы во время движения, разделение движения на «составляющие» — жим и присед.
Недостаточная глубина приседа.
Активное участие в движении мускулатуры рук.
Снаряд выведен вперед (перед головой).
Смещение центра тяжести на носки.
Бесконтрольное сбрасывание штанги вниз.
Неполное разгибание локтей в верхней точке.

Включение в программу

Включайте упражнение в самое начало тренировочного комплекса, когда неутомленные мышцы позволяют выполнять упражнение максимально технично и с полной самоотдачей.

Включение трастеров в тренировочные планы обычно преследует цель развитие выносливости. Кроме того упражнение может использоваться в программах, направленных на похудение, как весьма энергозатратное.

И в первом и во втором варианте применения режим работы должен быть многоповторным, поэтому спортсмену следует использовать снаряд относительно небольшого веса и выполнять с ним 15-25 повторений в 3-4 подходах.

Трастеры можно также выполнять на время, постоянно увеличивая длительность цикла (более эффективная схема для стимуляции механизмов жиросжигания).

Не стоит сбрасывать упражнение со счетов и в вопросах развития силовых показателей. Трастеры со штангой, выполняемые на 3-5 повторений при соответственно подобранной величине отягощения помогут эффективно прогрессировать и совершенствовать физическую форму.

Советы по эффективности.

С целью развить более эффективное усилие, некоторые атлеты предпочитают выполнять сед с отбивом бедра о голень.
В верхней «фазе» толчка штанги, желательно расслаблять мускулатуру ног. Короткие моменты отдыха дают возможность мышцам частично восстанавливаться и таким образом отсрочивать наступление утомления.
В том случае, если «страдает» амплитуда приседа, дополнительно работайте над гибкостью и растяжкой мышц бедра.

Противопоказания

Упражнение трастеры требует абсолютного здоровья и хорошей подвижности (мобильности) всех задействованных суставов. Если спортсмен имеет проблемы с плечами, позвоночником или коленями, от выполнения трастеров ему стоит отказаться.

Интересный фактИзобретателем трастеров принято считать Джейсона Калипа. Упражнение трастер «родилось» случайно, когда калифорнийский атлет ставил очередной персональный рекорд в подъемах штанги с земли в положение над головой в Играх 2008 года (CrossFit Games 2008).
Чем заменить упражнение

Штанга – не единственный снаряд, который можно приспособить для функциональной тренировки. Для выполнения трастеров по сути подойдет любой «утяжелитель» — гантели, гири, мешок с песком (сэндбэг), медбол или диск от штанги. Используя свободное отягощение, которое имеется под рукой, можно разнообразить тренировки и изменять нагрузку.

Но стоит иметь ввиду, что использование двух снарядов (гантелей или гирь) требует более слаженной работы и силы мышц-стабилизаторов. Поэтому в данном случае важно уметь адекватно оценивать свои силы и подбирать нагрузку, чтобы избежать травмы.

Подъем штанги на грудь

Стартовая позиция для трастера- это фронтальное приседание. И для вас, конечно, не секрет, что чтобы ее принять, необходимо для начала водрузить штангу себе на плечи.

Фото с сайта boxrox.com

Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга находится над фалангами больших пальцев ног. Возьмитесь за гриф хватом в замок, выключите локти. Начинайте поднимать штангу перед собой. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, резко выпрямите бедра и поднимите плечи, одновременно уходя в присед, фиксируя штангу на плечах. Встаньте из седа, чтобы закончить упражнение.

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым. При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина.

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа. Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед. Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение. Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Недостаток гибкости= низкая эффективность

Многие люди имеют некоторые лимитирующие факторы, не позволяющие им сделать качественное повторение (особенно с небольшим весом). Гриф должен располагаться на плечах, чтобы вы могли использовать все ваше тело для разгона штанги, а не только руки (что отнимет больше сил).

Если вы попадаете в эту категорию занимающихся, то вы должны убедиться, что уделяете достаточно внимания работе над мобильностью.Это важно для улучшения эффективности и безопасности движения.

Источники

https://fit-box.xyz/weightliftingexersise.php?id=211
https://krasota-zdorove.com/crossfit-uprajneniya/vybros-shtangi.html
https://fit-box.xyz/article.php?id=276
https://lifegid.com/bok/1863-chto-takoe-traster-osnovnye-uprazhneniya-i-tehnika-ispolneniya.html
https://monko.net/article/eto-luchshe-chem-trastery
https://www.cross.world/vybrosy/

[свернуть]

Другие фитнес-упражнения из кроссфита

Более натренированные атлеты часто включают в тренировку по кроссфиту такие упражнения:

Приседания на одной ноге. Встать на одну ногу, руки выпрямить перед собой. Вторую ногу также вытянуть вперед. Приседать в таком положении, стараясь удерживать вторую ногу перпендикулярно туловищу. Сделать нужное количество повторений и повторить упражнение на другой ноге.
Гребля в ускоренном темпе. Выполняется элемент на специальном тренажере и способствует проработке всех мышечных групп тела.
Запрыгивание на тумбу. Для выполнения этого упражнения, как правило, используются коробки высотой от 50 до 75 см. Однако новички могут использовать атрибут с меньшей высотой. Для выполнения элемента надо встать лицом к коробке, поставив ноги вместе, либо чуть расставив их. Ступни должны быть параллельны друг другу. Размахивая руками вверх-вниз, оторваться прыжком от земли и запрыгнуть на коробку. При этом спина должна быть прямой, ноги в коленях сильно не сгибаются. Важно приземлиться на коробку обеими стопами полностью. Затем занять исходную позицию прыжком назад и повторить упражнение нужное количество раз.
Подтягивание с выходом наверх. Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола, а все пальцы рук находились сверху перекладины. Из такой позиции усилием рук поднять тело вверх до уровня груди и выпрямить их, подняв тело над перекладиной до уровня бедер. Нужно научиться делать это одним движением без остановок.
Бурпи. Принять положение, как при отжиманиях на прямых ногах. Сделать одно отжимание от пола, подтянуть колени к груди и поставить стопы на пол. Оторвать руки от пола и подпрыгнуть вверх, хлопнув в ладоши. Затем снова занять исходную позицию и выполнить нужное количество повторений.

Это всего лишь часть упражнений, применяемых в кроссфите. В тренировках используются различные виды отягощений, усложняются базовые упражнения (отжимания, приседания). Регулярные занятия таким видом спорта помогут на собственном опыте убедиться, что возможности человеческого тела почти безграничны.