Базовые шаги в аэробике: аэробика для начинающих

Аэробика — прекрасный способ быть в хорошей спортивной форме, иметь подтянутое стройное тело и излучать уверенность в себе! Это ключ к активности и хорошему настроению вне зависимости от пола и возраста.

Слово «аэробика» означает «с кислородом». Это упражнения, достаточно энергичные и бодрые, длятся достаточно долго и выполняются регулярно, чтобы поддерживать сердце и легкие в состоянии здоровья. Как правило, выполняется в группах с инструктором и фоновой музыкой. В данной статье рассматривается понятие «аэробика» (что такое, разновидности, какова польза от занятий) и даются краткие исторические сведения. Интерес к аэробике растет молниеносными темпами с первых дней ее зарождения. Аудитория, заинтересованная в крепком здоровье и красивом теле, осознает всю ее пользу. Такие занятия сжигают жир быстрее, чем любой другой тип упражнений.

Упражнения

Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция — то есть танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия.

Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), колено/ни-ап (knee-up), шаг (step), бег, шассе, мамба, захлёст, мах вперёд (кик, kick), мах в сторону (сайд, side), теп (tap) и другие.

Элементы танца — физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Элементы танца категории «оздоровительная аэробика»

отжимание в упоре на коленях;
равновесие (стояние на одной ноге, не согнутой в колене, неподвижно, наклонив тело параллельно полу и выпрямив горизонтально вторую ногу и противоположную руку так, чтобы они образовали прямую линию друг с другом и с телом);
уголок пистолетом (поднятие одной ноги горизонтально полу на руках мышцами пресса, держа другую ногу на плече);
«складка» (сведение верхней части туловища с ногами, сидя на полу, с выпрямленными коленями и натянутыми носками);
женский шпагат;
прыжок «разножка» (прыжок с двух ног с разведением их в стороны максимально, как только позволяет растяжка, и сведением в воздухе обратно с приземлением на две ноги вместе);
прыжок «лошадка» или «кенгуру» (прыжок с двух ног с одновременным подтягиванием коленей к груди).

Спортивная аэробика

отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад;
уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счётов);
поворот угла на 90, 180 и 360 градусов;
«лошадка»;
разножка (прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позволяет растяжка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым «складыванием» тела вперёд);
«складка»;
проползание через шпагат, мах и другие.

Количество элементов и степень их выполнения зависит от возрастной и спортивной категории команды.

Различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (аэробика на фитболах).

Аэробика в СССР

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации.

Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 21 ноября 2014 года

Возможно, эта статья содержит оригинальное исследование.

Добавьте ссылки на источники, в противном случае она может быть выставлена на удаление. Дополнительные сведения могут быть на странице обсуждения. (21 ноября 2014)

Проверить информацию.

Необходимо проверить точность фактов и достоверность сведений, изложенных в этой статье. На странице обсуждения должны быть пояснения.

В Советском Союзе и России с 1984 по 1992 год по Центральному телевидению были показаны 14 комплексов ритмической гимнастики.

В 1984 году передача дебютировала на экранах с выпуска, который вела известная фигуристка Наталия Линичук. Исполнители — Елена Новожилова, Жанна Смиренина, Калерия Студеникина, Ирина Чериченко, Дмитрий Мишаков, Николай Тугов. Композитор А. Кириак, вступительную песню исполняет Сергей Минаев.
Второй выпуск аэробики провела не менее известная балерина Лилия Сабитова, по телевидению он демонстрировался с января по март 1985 года. В комплексе использовались мелодии нидерландской группы «Stars on 45». Исполнители — Елена Букреева, Алла Правдина, О. Савельева, Калерия Студеникина, Николай Тугов, Юрий Щербаков.
Третий комплекс ритмической гимнастики вела заслуженный мастер спорта по спортивной гимнастике Елена Букреева (март — апрель 1985 года). Композитор — Жан-Мишель Жарр (Франция). Мелодия бега — «Делу время, потехе час» из репертуара Аллы Пугачевой. Мелодия перед заключительной частью — «Кто виноват» Виктора Резникова с фонограммой Валерия Леонтьева. Исполнители — Елена Новожилова, Алла Савченко, Е. Самсонова, Калерия Студеникина, Николай Тугов, Юрий Щербаков.
Ведущей четвёртого комплекса стала актриса театра и кино Елена Скороходова (май — июнь 1985 года). В этом выпуске использовалась музыка первых трёх комплексов, кроме бега («Мир вокруг сплошная путаница» Хайтауэра и Денни), отдыха лёжа и бодрящей концовки. Исполнители — Елена Букреева, И. Колоколова, Алла Правдина, Алла Савченко, А. Игнатьев, Николай Тугов.
Пятый выпуск ритмики провели сразу два ведущих — Наталия Линичук и Игорь Бобрин.Это первый комплекс, в котором упражнения в положении стоя разделены на две части: разминка и основная часть. Выпуск был необычен тем, что упражнения выполняются не только в залах, как в предыдущих комплексах, а на природе (июль — август 1985 года). Съёмки проходили во дворце спорта «Динамо», Измайловском лесопарке и на велотреке в Крылатском. Наталия Линичук: «Первое упражнение — левая рука вверх, правая — на пояс, раз-два…». Впервые звуковой ряд комплекса был представлен полностью композициями одного автора — З. Лиепиньша («Твёрдый орешек» — разминка, «Твёрдый орешек-2» — основная часть, «Твёрдый орешек-2» (звук приглушён) — эпизод с разучиванием упражнений основной части, «Челнок» — беговая часть(после разминки), «Возрождение» — проверка пульса, заключительная часть, «Снова звёзды» — начало, основная часть(первые два упражнения), упражнения сидя и лежа). В комплексе прозвучала песня в исполнении Владимира Дубинина и группы «Ри. Фрагмент с разучиванием упражнений основной части в начале выпуска
обычно выреза́ли. Сейчас в интернете этот фрагмент помещают
после
основной части, что нерационально. Исполнители — экспериментальная группа ритмической гимнастики во главе с Игорем Бобриным, И. Колоколова, Л. Ломакина, Алла Правдина, Алла Савченко, Б. Ивлиев, А. Игнатьев, Николай Тугов, балет коллектива Аллы Пугачёвой (есть версия, что крайняя участница с заплетённой косой в жёлто-сиреневом платье — её дочь Кристина Орбакайте, хотя на тот момент ей было 14 лет и вряд ли она принимала участие в съёмках).
Ведущей шестого комплекса вновь стала Елена Букреева (октябрь — декабрь 1986 года). Композитор этого выпуска — Крис Кельми. Исполнители — Л. Ломакина, Татьяна Онищук, Алла Правдина, О. Савельева, Алла Савченко, Е. Плоткин, Юрий Щербаков.
Седьмой комплекс вёл Игорь Бобрин, занятия проходили как в зале, так и на природе в зимнее время года (январь — март 1987 года). Автор музыки этого комплекса также Крис Кельми. Голос за кадром — Елена Букреева. Исполнители — А. Антонова, Е. Васюкова, Н. Карамышева, О. Филиппова, И. Лисовский, И. Окунев.
Восьмой выпуск аэробики вела Наталия Ефремова (Корх) — дебют состоялся в мае 1987 года. Исполнители — Т. Коломыец, Н. Оплетаева, В. Палладьева, Л. Прохорова, Г. Розовская, Светлана Рожнова, Н. Серафимова, А. Ильчинин, Б. Маслов, Б. Оплетаев, А. Семиков, дети Лиза и Илья (дети ведущей Натальи Ефремовой), в то время участники детского ансамбля «Кукушечка».
Девятый комплекс ритмики провела Светлана Рожнова, он называется «На море»: занятия аэробикой проводятся на южном курорте Черноморского побережья Краснодарского края — в микрорайоне Дагомыс. Композитор выпуска — Вадим Лащук, лидер киевской рок-группы «Дисплей». В начале комплекса прозвучал короткий рэп «Пластика — гимнастика», ставший девизом этого комплекса, а в середине, в беговой части, прозвучала песня «Радость движения». Комплекс имел приложение, которое транслировалась в программе «Доброе утро» — утренняя разминка. Есть сведения, что комплекс урезали (в разучивании используется белый фон, как в шестом комплексе). Исполнители: Александра Васильева, Елена Захарова, Татьяна Онищук, Ольга Мергеева, Ирэна Чернэ.
Десятым по счёту по ЦТ транслировался выпуск «Квартира» (март — апрель 1989 года). В нём приняли участие сразу четыре ведущие из прошлых выпусков: Наталия Ефремова, Лилия Сабитова, Елена Букреева и Светлана Рожнова. В нём использовались мелодии популярных зарубежных диско-хитов. Исполнители — дети Натальи Ефремовой Илья и Лиза. Здесь Илья подрос, ему 5 лет. Съемки проходили в павильоне ВДНХ. Также этот комплекс имел приложение, которое Наталья Ефремова вела вместе с сыном Ильей, в нём разучивались упражнения специально для детей. Интервью у ведущих во время разучивания упражнений брал Сергей Ческидов. В начале комплекса Наталья Ефремова разбирала письма от поклонников передачи. Есть сведения, что комплекс урезали (в разучивании Илья учился заниматься в гостиной).
Одиннадцатый комплекс аэробики (на американский манер) вели Светлана Рожнова и известный в то время актёр кино Олег Кныш. Он появился на телеэкранах в мае 1990 года. Также в июне 1990 года показывались три дополнительных комплекса, ведущие которых постоянно менялись: первый — все участники поочерёдно с Олегом Кнышем, второй — Олег Кныш, третий — Инна Игнатова. Исполнители: Елена Макаенкова, Виктория Терещенко, Татьяна Зиманова, Светалана Семенова, Андрей Бобыкин, Сергей Кондрашов.
Двенадцатый комплекс был проведён на фоне русской природы под русские народные мелодии в аранжировке Юрия Потеенко. Ведущей выпуска была Инна Игнатова (июль — сентябрь 1990 года). Исполнители: Алла Дорофеева, Татьяна Зиманова, Елена Макаенкова, Галина Мещерякова, Светлана Семёнова, Виктория Терещенко, Олег Кныш.
Тринадцатый комплекс снимался в США. Ведущей этого комплекса стала Джейн Фонда, закадровый перевод на русский язык — Инна Игнатова (июль — август 1991 года). Этот выпуск транслировался вплоть до распада СССР.
Четырнадцатый выпуск (июнь 1992 года) провела автор комплекса упражнений, хореограф, кандидат педагогических наук Ольга Иванова. Исполнители: Елена Макаенкова, Николай Швачкин, Татьяна Мишурова, Елена Труш, Татьяна Зиманова, Светлана Семёнова. Комплекс был вновь снят в американском стиле и стал последним. Транслировался по 1-му каналу «Останкино», популярностью не пользовался.

С 2005 года комплексы периодически повторялись по телеканалу «Ностальгия», за исключением выпусков с 8-го по 14-й.

Музыка для аэробики

В 1983 году фирма Electrola выпустила альбом группы Aerobic Sound Band, под названием «Aerobic — Dancing». Альбом выполнен в виде диско нон-стопа[1]. В 1984 и 1986 годах вышли альбомы Break Dance

и
Break Dance 2
румынской группы Electric-Cord Group, записанные в стиле синти-поп и фанк.

В 1985–1986 годах выпустила серию пластинок «Спорт и музыка» с инструментальной электронной музыкой. В неё вошли следующие альбомы:

«Ритмическая гимнастика» (диктор — Ольга Чиповская, исполнители музыки — эстрадный оркестр п/у Павла Овсянникова, инструментальный ансамбль Росконцерта п/у Владимира Осинского, инструментальный ансамбль «Радар» п/у Сергея Педерсена, ВИА «Опус» п/у Зигмара Лиепиньша, Вадим Кондратьев, Андрей Родионов и Борис Тихомиров)
«Пульс-1. Музыкальный компьютер» (авторы и исполнители музыки — Андрей Родионов и Борис Тихомиров)
«Пульс-2» (исполнитель музыки — ВИА «Опус» п/у Зигмара Лиепиньша)
«Пульс-3» (исполнитель музыки — джаз-рок-группа «Арсенал» п/у Алексея Козлова)
«Аэротон» (исполнитель музыки — инструментальный ансамбль Росконцерта п/у Владимира Осинского).

В 1988 году издаётся одноимённый альбом студийного дуэта «Дисплей», участниками которого были киевский музыкант Вадим Лащук и его жена Эллен Крайс. Инструментальная пьеса «Забег на десять тысяч метров», занимавшая вторую сторону пластинки, использовалась в девятом выпуске ритмической гимнастики «На море». Также в данной передаче звучит его песня «Радость движения». Ранее предполагалось, что в роли диск-жокея снимался сам Лащук, но на самом деле это ди-джей из Сочи Александр Горбунов.

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для растяжки и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130—136, 132—138 ударов в минуту, для бокс-аэробики — 135—145 и выше.

История[править | править код]

Обычно сам термин «аэробика» связывают с именем американской актрисы Джейн Фонда. Она приложила огромные усилия для распространения танцевальной аэробики по всему миру. Однако на самом деле этот термин придумал в 60-е годы ХХ-го века американский физиолог Кеннет Купер. Его книга «Аэробика» была издана в 1963 году. Танцевальная разновидность аэробики также уже существовала до того, как Фонда стала её популяризовать. Сам Купер подчёркивал большую роль американской танцовщицы Джеки Сорренсен в её развитии. Аэробика Купера была известна по всему миру, но в относительно узких кругах — среди тренеров, любителей оздоровительных методик и т. п. В то время как Джейн Фонда, будучи мировой «звездой», смогла распространить танцевальную аэробику среди «широких масс».

Факты

Упражнения из комплекса аэробики демонстрирует Черепаха в мультфильме «Клад».
Кадры занятий аэробикой показывались во время исполнения песни «Соблюдает дня режим Джим» («Песня о пользе спорта») в мультфильме «Остров сокровищ».
Увлечение аэробикой иронично обыгрывалось в сюжете киножурнала «Ералаш» «Дышите глубже!»[2] и в клипе ВИА «Ариэль» на песню «Уж вы, стары старики»[3].
В 1983 году вышла песня «Аэробика» (муз. Ю. Крупника, сл. С. Кутанина). Песню исполняли кишинёвский ВИА «Арта» и ВИА «Ариэль»[4].
Одно из упражнений аэробики появляется в песне «Удача» из музыкального телефильма «Один за всех» 1985 года. Поёт Николай Караченцов.
Песня об аэробике (муз. А. Дергачёва, сл. В. Левина) звучит в детском фильме «Малявкин и компания» (1986)[5][6].
В фильме «Конец операции „Резидент“» (1986) Ольга Кострова (актриса Ирина Розанова) выполняет комплекс упражнений, который демонстрируется по ТВ (третий комплекс с Еленой Букреевой).

С чего начать[править | править код]

Если вы новичок или слабо подготовлены физически, позанимайтесь несколько месяцев в подготовительной группе и лишь затем переходите в классы с более сложными программами. В больших группах обычно мало внимания уделяется правильной технике выполнения движений, поэтому тренировка либо не приносит никакой пользы, либо возникает такой эффект, как перетренированность. Дело в том, что инструктор не в состоянии уследить за всеми и установить контакт с каждым участником. Если у вас есть физические проблемы, которые могут усугубиться в ходе занятий, необходимо заранее проинформировать об этом руководителя группы, чтобы он подобрал для вас безопасные и эффективные упражнения. Читайте подробнее: групповой фитнес.