Становая тяга — заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

История успеха

Тренажерный зал Кирилл начал посещать еще в 15 лет. В течение последующего года атлет набрал 90 кг веса. В 17 лет стал мастером спорта, а в 22 установил рекорд в силовом двоеборье – 380 становая тяга и 310 – жим. Общий результат – 690 кг. Рост атлета – 197 см.

После этого спортсмен много раз радовал болельщиков рекордами. Наивысший зарегистрированный результат: в приседании – 400 кг, становая тяга – 410 кг, жим в положении лежа – 335 кг, российский атлет стал чемпионом мира. Общий вес без экипировки 1082,5 кг.

Программа тренировок Сарычева содержит три пятичасовых занятия в неделю. Атлет выполняет множество упражнений, главные среди них – присед, жим, дожим, занятия с гантелями, выполняет ряд подсобных упражнений. Тренировку трицепсов проводит на тренажерах, в работе использует штанги. Употребляет спортивное питание.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

• 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

https://youtu.be/VegMB6md9Fg

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Система № 1

Разминка: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5 12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Подсобка не сходная с движением, используется все больше для укрепления связок, подкачки, а в силовом цикле почти половина оного проходится с ипользований подсобных движений сходных с основным. В подсобке никогда до отказа не делать: делайте в свое удовольствие, не до упора, а с запасом на 2-3 повтора. Обычно: на блоках до 8 повторов, с гантелями и штангами – до 6 повторов. Подходы: один просто пробный и 3-4 основных.

Единственное можно делать после жима: разводки сидя (лежа) – 4 по 6, подъемы рук вперед – 4 по 6, спина, задняя дельта, бицепсы. На трицепсы можно сделать в тот день, после которого идут два дня отдыха: обычно брусья и блок-трицепс. Есть одно движение, которое почти никто не делает, а зря. Это отжимания от пола. Руки должны быть расставлены на ширину хвата в жиме. Опора ног должна быть выше уровня плеч. На спину можно добавлять вес. И отжимайтесь (получаются полужимы) 3-4 подхода от 6 до 10 повторов.

Последний вес в тренировках выполняется с паузой на груди 2-3 сек. Первые подходы в тренировках с 1 по 10 одинаковые. Дожим выполнять от подставки на груди высотой примерно 10-12 см. Первая цифра – подходы, вторая – повторы.

После завершения системы №1 перейти к системе №2.

Система № 2

Можно ли делать жим в майке вместо дожимов с тем же весом и количеством повторений?

Если идет работа в майке, то в ней лучше работать вместо дожимов.

дожимы в майке, вес снаряда увеличивать? от какого максимума оттолкнуться – экипировочного или без?

Конечно, дожимы в майке от максимума в майке и брать больше максимума

При жиме в майке какому числу повторений и подходов придерживаться?

Все так же по системе, только в дни с большим весом выполнять в майке после 80%

жим в майке работать в полную амплитуду или только дожимы?

Стремиться к полной амплитуде, сохраняя нужную траекторию движения штанги. Но на первых подходах вес будет маловат, чтобы опустить полностью на грудь.

к каким схемам для приседа и становой можно приурочить жим №1?

Совершенно не связываю жимовые системы с приседом и тягой. Применяю любые системы. Считаю, что только присед и тяга взаимосвязаны.

Извините, может я чего-то не понимаю, нет опыта работы по системам такого рода… Веса по схеме расположены так: 92, 96, 100, 92% и т.д. То есть сначала на повышение, потом на понижение… В такой последовательности и выполнять?

Да, конечно.

До какого уровня делать дожим? Так как вес немалый и нагрузка неплохая то это немаловажно.

В дожимах опускание идет до возможного уровня. Но не стоит опускать больше половины пути, лучше вес прибавить.

Разумно ли Ж№2 только делать, без Ж№1?

Можно и одну систему повторять. Это не принципиально важно. Я раньше так занимался по Ж№2. Пока не чувствуешь насыщения физического и психологического. Тогда переходишь на другую систему, появляется снова интерес и желание.

Возник вопрос: почему в Ж1 системе на передние дельты и трицепс подсобка не идет, а в системе «Рекорд» она есть? Хотя 3 раза в неделю жим там и там.

Потому что в Ж№1 все тренировки дают большую нагрузку на дельты и трицепс, а в «Рекорде» тяжелые тренировки чередуются с легкими.

после дожимов болят плечи. может делать вместо дожимов удержание или негатив?

Негатив не надо. Удержания можно. Или совсем отказаться от дожимов. Вместо них что-нибудь на трицепс.

Можно ли работая по жим-системам 1/2 делать жим штанги из-за головы или поднятие гантелей в стороны на среднюю дельту?

Все другие жимы штанги руками не нужны. Подъемы в стороны на среднюю дельту делать можно, если она вам нужна.

Скажите пожалуйста, можно ли в жиме №1 заменить 11-ю тренировку скоростным жимом? Если подготовка пойдет без сюрпризов, у меня получится в среду 11-я тренировка, а в воскресенье соревнования.

Ни в коем случае, тем более перед соревнованиями.

Присед. Жим лежа . Жим лежа

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

• Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
• Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
• Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
• Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

• Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
• Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

• Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
• Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
• Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

Советы начинающим

Занятия проводят строго под контролем тренера или опытного атлета. Существует классическая схема тренировок 5х5. Для нее используют такой вес, чтобы с ним можно было выполнять пять приемов по 5 подходов. Порядок расчета веса для тренировки:

Спортсмен жмет 100 кг, желает достичь еще 100. Для выполнения упражнений 5х5 нужно использовать не более 80 кг. Нужно, чтобы новичок тренировался по ощущениям, но не через силу. Первые четыре упражнения – легкие, затем один тяжелый вес. Проводят три тренировки в неделю, из которых одна тяжелая.

Описание занятий

Тренировки Кирилла Сарычева содержат набор упражнений:

Понедельник – тяжелые приседания с 90%-ной нагрузкой от максимального веса. Всего выполняют до 5 подходов.

• Жим лежа.
• Приседы.
• Тренировка бицепса, трицепса.
• Разводку ног, рук.

Среда. Пауэрлифтер выполняет упражнения для спины:

• Тяга – между ног держат гирю, выполняют приседания в глубину. Тренируют широкие мышцы спины.
• Занятия на тренажерах для трапециевидной мышцы.
• Гиперэкстензия.

Программа пятницы. Жим:

• Жим лежа тяжелый 3х5 подходов.
• После него выполняют приседания.
• Жим в лежачем положении 5х5 подходов.
• Разводка.
• Подтягивание – 50 раз. Можно разбить на 4 подхода.

Между упражнениями спортсмен делает перерывы, иногда по 10 минут.

Достигнув нынешней формы, Кирилл позволяет себе выполнять приседания всего несколько раз в неделю, чтобы поддержать силу в ногах для последующей тяги. Атлет не использует максимальные показатели веса во время тренировок, ведь после перегрузок на восстановление мышц уходит около месяца.