Понятие и функции
Функции подкожного жира
Нормы
Общие рекомендации как избавиться от подкожного жира
Выступающие бока, обвисший живот, большие бедра – это основные проблемы, с которыми сталкиваются люди с избытком подкожного жира. Его излишек приводит к нарушению метаболических процессов, ухудшению самочувствия и ряду других негативных симптомов. Однако его дефицит также опасен для организма, поскольку жир выполняет множество важных функций, в частности, энергетическую, защитную и теплорегуляционную. Какую роль играет подкожная жировая клетчатка, чем грозит ее переизбыток и недостаток?
Функции подкожного жира
Подкожный жир находится под верхним слоем эпидермиса. Несмотря на то, что многие активно стремятся избавиться от него, он выполняет ряд важных функций, необходимых для поддержания нормального функционирования организма. Так, главная роль жира – регулирование энергетического баланса. В 1 грамме продукта содержится 9 ккал. При дефиците калорий организм активно сжигает жировые клетки, высвобождая энергию, которая отвечает не только за физическую и умственную активность, но и за поддержание функционирования ряда органов и систем. Небольшой запас позволит организму продержаться в условиях голодовки или интенсивных нагрузок.
Подкожная жировая клетчатка выполняет защитную функцию, ограждая внутренние органы от негативного воздействия окружающей среды. В частности, она минимизирует травматизацию во время удара, падения или воздействия высоких температур. Достаточное количество жира обеспечивает подвижность кожи, защищая ее от разного рода повреждений, в частности, от разрывов.
Теплоизолирующая функция обусловлена способностью жира задерживать тепло. Это особенно важно в холодное время года. При этом в жаркий период, его излишек скорее опасен, нежели полезен. Люди с большим процентом жира очень плохо переносят жару, быстро потеют и испытывают дискомфортные ощущения.
Еще одна важная функция – накопление. В жировых клетках организм аккумулирует полезные питательные вещества. Прежде всего, это жирорастворимые витамины – E, D и A. Кроме того, здесь накапливаются эстрогенные гормоны (женские половые гормоны). Переизбыток жира в мужском организме снижает уровень тестостерона и стимулирует прорисовку женских черт.
Жировая ткань способна также синтезировать ряд гормонов, выполняя гормонопродуцирующую роль. Прежде всего это эстрогены и лептин (вещество, отвечающее за чувство насыщения).
Понятие и физиология
Много людей, в особенности те, которые страдают избыточным весом, стараются как можно быстрее полностью избавиться от лишних килограммов. Подкожный жир человека – это разновидность соединительной ткани. Его ключевая функция, как ни странно, накопление и обмен этого вещества.
Человеческий жир создает своеобразную мягкую подкладку, которая позволяет, к примеру, не так сильно травмироваться при падении. Чрезмерное накопление этого вещества приводит к развитию заболевания под названием «ожирение». Оно бывает нескольких типов, может напрямую повлиять на здоровье человека, а также мешать в повседневной жизни.
Низкий процент жира в организме – это тоже плохо. Ведь в таком случае мускулатура становится рельефнее, а человек – выносливее. Возможно, но только при условии, что этот мышечный каркас вообще есть. Частые перепады настроения, чувство подавленности, повышенная тревожность или необъяснимые приступы паники могут быть обусловлены недостатком жиров в рационе.
Нормы
Оптимальное содержание жира в женском организме составляет 15-31 %, в мужском – 14-25%. Провести измерения можно нескольким способами:
- Напольные весы с измерением процента жира. Такой методы самый простой, однако весьма неточный. Чтобы провести измерение просто встаньте на весы и посмотрите полученную цифру, которая будет высвечиваться вместе с основным весом
- Калипер. Это специальное приспособление, которое измеряет толщину жировой складки. Полученные данные сопоставляются со специальной таблицей. Для проведения измерения встаньте ровно, найдите место в 10 см справа от пупка (3-4 см от бедренной кости), защепите складку и измерьте штангельциркулем. Проверьте результат по таблице.
- Гидростатическое взвешивание. Тело помещается в ванную, наполненную водой. Затем объем вытесненной жидкости сопоставляется с весом и высчитывается процент жира. Это самый точный метод, однако провести его можно только в специализированном учреждении.
Жир на руках и на груди
Отложения жира на внутренней стороне бедра, на груди и в верхней части рук
Указанные места зависят от гормонов. Если больше всего жира у вас скапливается именно тут, то значит в вашем организме содержится избыток гормона эстрогена. Здесь важно вовремя проконсультироваться со специалистом, который выберет подходящее лечение.
1) Человек получает его из продуктов питания и окружающей среды
Либо
2) Наш организм вырабатывает его в избытке
Это может показаться невероятным, но избыточное количество данного гормона поддается вполне логичному объяснению. Человек ежедневно подвергается влиянию похожим на эстроген соединениям из пищи, содержащей разного рода гормоны роста, гербициды и пестициды.
Более того, большое количество обычных бытовых предметов, используемых нами на постоянной основе (косметика, пластик, ковровые покрытия, моющие средства, мебель и т.д.) несут в своем составе химические элементы, которые повторяют свойства эстрогена.
В результате такие токсины ведут к набору веса, что, в свою очередь, является толчком к выработке дополнительного количества гормона из образовавшихся жировых клеток.
В заместительной гормональной терапии применяются также искусственные гормоны, которые ведут к чрезмерному накоплению эстрогена. Причем это не зависит от того, употребляете ли вы данный гормон, или он поступает в ваш организм, к примеру, из воды.
Отметим, что есть продукты питания с повышенным содержанием определенных типов фитоэстрогенов. Примером такого продукта является соя.
Чем опасен переизбыток?
Чрезмерное скопление подкожного жира не только портит внешний вид и лишает привлекательности, но и угрожает здоровью. Прежде всего, он нарушает гормональный фон, повышает уровень эстрогенов и снижает тестостерон у мужчин, что грозит развитием половой дисфункции и рядом других проблем.
Зачастую, ожирение повышает риск развития гипертонии, сахарного диабета, остеоартроза и атеросклероза. Жир – это лишний вес, который создает повышенную нагрузку на суставы и позвоночник, что может привести к проблемам с осанкой и спровоцировать нарушение двигательной активности.
Как похудеть в домашних условиях
3) Поменяйте свой подход к питанию
Питание с целью похудения – это далеко не «обычное» ограничение в еде и переключение на обезжиренные продукты. В первую очередь, человек должен осознавать то, что кладет себе в рот.
Это очень обширная и серьезная тема. Мы лишь подчеркнем, что в подавляющем большинстве случаев приобретенный вами обезжиренный продукт лишь подарит вам несколько лишних килограммов, потому что, как правило, в такую еду производитель вместо жира кладет пустые углеводы.
Общие рекомендации как избавиться от подкожного жира
Прежде чем приступать к сжиганию жира, важно понимать, что его распределение в организме происходит по-разному, в зависимости от типа телосложения и гендерной принадлежности. У представительниц прекрасного пола основная масса аккумулируется в области ягодиц, бедер и немного в груди. Основная масса у мужчин располагается на животе и в области грудной клетки.
Для того чтобы ускорить процесс сжигания жира соблюдайте простые рекомендации:
- Ограничьте или полностью исключите продукты, стимулирующие образование жировых отложений. Прежде всего, это жирные сорта мяса и рыбы, быстрые углеводы (сладости, мучные изделия, сладкие фрукты и газированные напитки).
- Обеспечьте достаточное поступление в рацион сложных углеводов и качественного белка.
- Питайтесь часто, но небольшими порциями (5-6 раз в сутки), чтобы активизировать метаболизм. За счет небольшого поступления калорий за раз, организм будет расходовать их для получения энергии, а не откладывать про запас.
- Увеличьте физическую активность. Вовсе не обязательно становится завсегдатаем тренажерного зала, достаточно будет простых кардионагрузок несколько раз в неделю – бег, плавание или езда на велосипеде.
- Обеспечьте своему телу должный уход. Ускорить процесс жиросжигания способны некоторые косметические и медицинские процедуры – массаж (в частности, антицеллюлитный), контрастный душ, ванны с добавлением эфирных масел, морской соли или трав, а также посещение бани.
- Не торопите события. Накопление жира происходит постепенно и избавиться от него за несколько дней, недель, а порой даже месяцев не так просто. Однако соблюдение правильного питания и регулярные нагрузки помогут добиться желаемого результата.
- Не увлекайтесь. Помните, дефицит жировой ткани также опасен, поэтому вовремя остановитесь и допускайте ее снижения ниже 10%.
- Отдыхайте. Организму требуется восстановление, которое способен обеспечить ночной сон. Ложитесь спать в 22,00-23,00 и спите минимум 7 часов. Сон улучшает метаболические процессы, стимулирует выработку мелатонина и ускоряет восстановительные процессы.
Подкожный жир выполняет множество функций, обеспечивая нормальное функционирование организма. Однако его дефицит или переизбыток негативно сказывается на внешнем облике и здоровье, поэтому важно держать свое тело в форме, используя для этого физические нагрузки и правильное сбалансированное питание.
Функциональное назначение
Ключевая задача подкожного жира в организме человека – теплорегуляция. Рассматривая фото жировой ткани можно понять, что она напоминает по своей структуре плотный поролон, который часто используют для утепления стен и конструкций.
Чем больше процент жира в организме, тем легче человек переносит холод и труднее жару. Заметьте, худые люди потеют значительно меньше, чем тучные, их организм не нуждается в дополнительном охлаждении. Состав и потенциал жира также позволяет человеку дольше обходится без еды, это своеобразный «экстренный запас», который позволит вам выжить. Что же до остальных функций, то отметить следует такие:
- Умение плавать. Именно жир поддерживает вас на воде. Да, большинство пловцов худые, но стоит такому спортсмену лечь на воду, и он справится с задачей с огромной трудностью. Тучному человеку достаточно просто распластаться на поверхности, тело не даст ему утонуть.
- Выработка важных биологических веществ и гормонов. Человеческий организм в том виде, котором его создала природа, практически полностью автономен в плане самостоятельной регуляции внутренних систем. Перекос процента жира в одну или другую сторону только приведет к ухудшению этого процесса.
- Растворитель. Жир необходим для расщепления множества веществ и микроэлементов, например, витаминов группы А, D и Е. Он является одним из структурных фрагментов, задействованных в обменных процессах в организме человека.
Жир в организме человека не бесполезен. Как ожирение, так и экстремальная «сушка», задача которой – снизить процент этих накоплений до минимума, в равной степени отрицательно сказываются на здоровье и обменных процессах в организме человека.
Упражнения, чтобы похудеть
Итак, упражнения.
– поймите то, с каким жиром вы ведете борьбу
Если вам нужно избавиться от ужасного живота, то вы нуждаетесь в длительных, но умеренных кардиотренировках, если же ваша цель – это кубики на прессе, то вам нужен комплекс жиросжигающих упражнений, с помощью которых вы сумеете избавить свои мышцы от запасов гликогена.
Становая тяга
На то, чтобы выполнить данное упражнение, вы потратите очень много энергии, потому что в нем работает весь наш организм. Начните его выполнять даже с самыми легкими гантелями, вот увидите, как будете уставать даже после 10-15 раз.
Приседания
Это упражнение считается максимально энергозатратным для избавления от лишнего жира. В нем работает все тело, расходуется много калорий, потому с его помощью в комплексе с вышеуказанными мерами можно потихоньку избавиться от ненавистных килограммов. Жир будет уходить как на животе, так и со всего тела.
Аэробные нагрузки
Вы обязательно должны уделять около 40 минут аэробным нагрузкам. Это может быть бег, прыжки, быстрая ходьба и даже танцы. Танцуйте! Это поможет не только справиться с жиром, но также стать очень грациозной.
Отметим, для того, чтобы аэробные нагрузки дали максимальный эффект, их необходимо делать в сочетании с силовыми упражнения (приседания, становая тяга и т.д.).
Вакуум
Вакуум поможет вам быстрее любых упражнений на пресс. Скручивания ему и в подметки не годятся. Это упражнение очень важно для нашего живота, потому что оно делает крепче поперечную мышцу, влияющую на объемы талии. Она похожа на своеобразный ремень, который будто поддерживает нашу талию.
Выполнять это упражнение крайне просто: в положении лежа необходимо выпустить весь воздух из легких, максимально втянуть живот и максимально долго удерживать его в таком положении.
Планка
Пожалуй, это самое универсальное упражнение всех времен. Оно подтянет абсолютно все тело, в том числе и живот. На его выполнение тратится довольно много энергии, и всего за одну минуту оно сжигает очень много калорий.
Как правильно похудеть
7) Внимательно читайте то, что написано на этикетке
Зачастую слово «диетический» означает, что под этикеткой вы найдете продукт для людей, страдающих от диабета, в котором снижено содержание сахаров, но отнюдь не калорий.
Слово «низкокалорийный», «легкий» говорит о том, что продукт избавлен от излишних жиров. Однако, нередко в таком случае какая-то их часть заменяется пустыми углеводами. К примеру, в магазинных соусах, на которых указано, что он легкий, производитель может добавить много сахара. Более того, с таким продуктом легко можно перебрать, ведь он «низкокалорийный».
Потому обязательно различайте «легкий», «диетический», «низкожирный» и «низкокалорийный».
Научитесь делать дыхательные упражнения
Если вы будете правильно делать дыхательные упражнения, то вы сможете расслабляться и не поддаваться приступам голода. Делимся с вами примером одного из них.
Примите удобную позу в положении сидя и полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте, расправив во время выдоха плечи и максимально сильно втягивая живот. После этого медленно выдыхайте и делайте обратные действия, то есть мягко попробуйте надуть живот, не сильно напрягаясь.
Дополнительные методы
Сейчас в магазинах продаются специальные препараты, которые принимаются во время тренировок и которые помогают убрать подкожный жир на животе.
Это продукты с «L-карнитином», «йохимбином», «кофеином», «Кленбутерол». Но принимать их можно только после консультации с врачом.
Важно знать, что данные продукты имеют противопоказания. Если после их приема ухудшилось самочувствие, то лучше от них отказаться.
Дополнительно некоторые спортсмены и желающие похудеть используют протеин в порошке, травы, которые содержат кофеин, специи: красный перец, корицу, имбирь.
Жир — место хранения энергии
Основная роль жировых клеток — хранение энергии. И вплоть до 1994 года считалось, что это единственная их функция — пассивная кладовка для лишней энергии, поступающей с едой. А в 94 году открыли гормон лептин, который играет очень большую роль в обмене веществ, о чем — ниже.
Что касается хранения энергии, то жировые клетки просто идеальны. В килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии. Если предположить, что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.
Стройный мужчина весом 72 кг и с 15% жира в теле имеет 11 кг жира, т.е. около 84000 калорий сохраненной энергии. Если его скорость метаболизма 2400 калорий/день, то даже при полном голодании свои запасы жира он истратит через 35 дней. А жировые запасы тучных людей помогут им прожить без еды несколько месяцев.
Для сравнения: другое место хранения энергии — гликоген мышц и печени — это всего около 500 грамм. Каждый его грамм дает 4 калории энергии, так что это всего 2000 калорий. Некоторым этого не хватит, просто чтобы покрыть нужды организма по энергии на один день. Так что жир в плане хранения энергии идеален.
Кроме того, жировая клетка может сильно увеличиваться в размерах и «сдуваться», когда мы худеет. То есть, она не исчезает и всегда готова заполниться вновь.
Значение гликогена
Несколько слов о гликогене, и почему от него нужно освобождать мышцы. Гликоген является одной из главных форм, отвечающих за запасы энергии в нашем теле. Гликоген – это несколько сотен соединенных молекул глюкозы, потому его называют сложным углеводом.
Также этот элемент называют еще животным крахмалом, потому что найти его можно строго в живом организме. Когда в теле понижается глюкозный уровень, к примеру, во время мощных физических активностей или спустя несколько часов после еды, наш организм начинает продуцировать особые ферменты, под действием которых собравшийся в мышцах гликоген расщепляется до глюкозы, представляя собой таким образом источником моментальной энергии.
