Хорошая физическая форма является залогом крепкого здоровья. Однако если вблизи вашего дома нет спортивной площадки, а денег на приобретение своего собственного спортивного силового тренажера не достаточно, не стоит отчаиваться – немного времени, терпения, усилий и фантазии, и вы сможете создать тренажеры своими руками для занятий спортом.
Тренажерный зал под открытым небом, сделанный своими руками
Пусть вас не пугают сложности, связанные с таким самостоятельным решением проблем с отсутствием подходящих спортивных силовых тренажеров. На самом деле, при сильном желании улучшить свою физическую форму, определенной доли фантазии и достаточно нехитрых умениях, создать силовые тренажеры своими руками не представляет такого уж значительного труда. Зато не только эффект от занятий на спортивном инвентаре, но и сам факт того, что вы смастерили тренажер для пресса своими руками, доставит вам искреннее удовлетворение. А также, вполне вероятно, заставит по-новому взглянуть на вас близких людей.
Плюсы и минусы тренажера
Для начала хочу рассказать о плюсах данного тренажера:
- Тренировка идет на все группы мышц
- Он имеет минимум ограничений по здоровью
- Большой выбор различных упражнений
- Удобен в использовании даже для людей с большим весом
- Низкая стоимость изготовления
- Удобство хранения и эксплуатации
- Сжигание калорий
Минусы у него тоже существуют, но лично для меня они скорее гипотетические:
- Выход из строя веревок из-за перетирания
- Звук (скрипение) несмазанных блочков)
Этапы создания беговой дорожки
Сборка стандартной конструкции кардиотренажера простая и включает несколько этапов:
- Создание каркаса или опоры, которая выглядит, как небольшие ножки, установленные на поверхности. Для изготовления используют прочное дерево или металлические сплавы.
- Создание опоры для бегового полотна или дека. Используется преимущественно дерево.
- Сборка и укрепление подготовленных деталей специальными валами/осями, размещаемыми горизонтально.
- Натяжка на собранный каркас полотна дорожки – принцип установки, как на гусеницы бульдозера.
Если все сделать правильно, в тот же день можно будет пользоваться беговой дорожкой. Принцип сборки механического или электрического тренажера практически не отличается. Единственный нюанс — в первом случае полотно приводится в движение под действием человеческих усилий.
Изготовление тренажера Долинова своими руками
Итак, для тех, кто собирается повторить этот подвиг — создание тренажера на все группы мышц для похудения — список того, что вам понадобится:
- веревка сечением примерно 1-1,5 см — прочная, синтетическая
- 2 блочка или 1 с двумя колесиками
- карабины 4 шт
- анкера с крючком 3 штуки (или отдельно 3 дюбеля и три крючка)
- полипропиленовая трубка длиной примерно пол-метра.
Процесс изготовления:
- Отмерьте три метки на уровне 10 см, 1 метр и 2 метра 30 см от пола, вмонтируйте дюбеля или анкера и закрепите крючки
- Зацепите на любом крючке блочек и проденьте в ролики веревки
- При помощи карабинов на концах веревки, продев в них трубки, закрепите их — это ваши петли на руки и на ноги
Нюанс по длине веревки — определяйте ее сами. Длины веревки, пропущенной через блочек, должно хватать от опущенной ноги до поднятой руки. Лучше всего лечь и померить на себе, закрепив блочек с тренажером на уровне 1 метр.
Вот так выглядит крепеж к стене у моего тренажера — я использую один блочек с двумя колесиками.
Преимущества и недостатки самостоятельного изготовления
Плюсы самостоятельного производства очевидны. Можно изготовить именно те снаряды, которые нужны, подогнать их габариты под размеры комнаты или участка. Для работ подойдет старый металлолом, другие ненужные вещи, множество которых пылится в гаражах и на дачах. Приобретать их не придется — большинство родных, друзей с радостью избавятся от хлама. С другой стороны, для изготовления многих тренажеров нужен навык работы со сваркой и сварочный аппарат. Это финансовые затраты. Конечно, можно найти бюджетный агрегат на досках объявлений либо взять напрокат, у знакомых.
Другими минусами считают:
- отсроченный результат — чтобы получить его, придется потратить немало времени;
- освоение новых навыков — не исключено, что в процессе придется учиться чему-то, что само по себе хорошо, но осложняет работу;
- риск «перегореть» — можно растерять весь запал до того, как тренажеры будут готовы.
Чтобы ускорить изготовление самодельных тренажеров, стоит найти единомышленников, обратиться за помощью к друзьям. Так процесс пойдет активнее, будет меньше соблазна забросить начатое.
Главные преимущества самостоятельного изготовления в низкой себестоимости готовых тренажеров и возможности попробовать свои силы в необычном виде деятельности
Использование тренажера
Упражнения для тренажера можно найти в интернете, и подобрать те, которые подходят именно вам.
Я делаю велосипед, ходьбу, подъем прямых ног и сгибание ног в коленях — два подхода по сто раз каждого упражнения. Упражнения стоя из-за артзоза сустава левой голени мне противопоказаны, но я не унываю — мне вполне хватает этих простых упражнений.
Ведь самое главное — не навредить, а помочь своему организму.
В самом начале занятий я буквально “загибалась”, настолько это оказалось для моего абсолютно не готового к нагрузкам организма тяжело. Я занималась пятнадцать минут и выполняла всего по 50 раз каждое упражнение. Мокрым был не только коврик подо-мной, но даже пол под ним. Но с течением времени занятия давались мне все легче, хотя до сих пор я считаю, что результат от тренировки я получаю, только когда хорошенько пропотею.
Потом выполнение того количества упражнений, которое я выполняю сейчас, стало занимать полчаса. А теперь я управляюсь за 15-20 минут.
Когда я сбрасывала вес, тренировки были ежедневными. Теперь, для поддержания формы я занимаюсь 2-3 раза в неделю, плюс обязательно в день, когда по каким-либо причинам не прохожу пешком больше 6 километров. Все-таки съеденные калории тратить куда-то нужно.
Самый необходимый инвентарь для самодельного тренажерного зала
Для того, чтобы сделать дома тренажеры для бодибилдинга,
нужно выделить те, которые будут максимально просты по своей конструкции, самые надежные, и наиболее эффективные для наращивания мышечной массы. Практически все тренажеры для наращивания мышц и силы строятся по принципу поднятия тяжести при помощи определенных мышц. Но даже, придя в фитнес клуб, вы увидите, что на многих сложных по своей конструкции тренажерах занимаются в основном начинающие ребята. А самые «фигуристые» парни уделяют основное время упражнениям со штангами и гантелями. При правильном их использовании можно нагружать любые части тела. Но вот для этого необходимо иметь возможность подбирать их разной массы для определенных упражнений, а также скамья с возможностью регулировки спинки.
Что касается разной массы, то для этого проще всего и дешевле для дома сделать разборными гантели и штанги. Ведь набор гантель обойдется значительно дороже, чем пара разборных. Да и сделать их на многом проще, ведь не обязательно нужно использовать сварку и литье. А вот лавки легче сделать просто разные, а не одну с функцией регулировки спинки. Например, одну полностью горизонтальную, а другую где-то под 70° (можно еще и под 90°, но достаточно пододвинуть горизонтальную к стене и укрепить) или вообще не делать вторую. Стойки для штанги достаточно будет и одной, которая даст возможность выполнять жим лежа, становую тягу и класть штангу во время отдыха между упражнениями. Но даже при наличии напарника, если делать дома тренажерный зал,
то без стойки трудно будет полностью обойтись
.
Высота для штанги должна быть либо сменной (как минимум 2 положения) – для жима лежа и становой тяги, либо тогда делать две отдельные стойки.
Будет очень полезно иметь при тренировках еще турник и брусья, а сделать их проще остального инвентаря. Но также следует сделать пояс или придумать другую конструкцию для подвешивания «груза-утяжелителя». Без этого будет почти невозможно нарастить мышечную массу, используя лишь вес своего тела. Рюкзак плохо подойдет в качестве такой конструкции – он не выдержит нагрузки, и само распределение веса будет неправильно. А вот что-то, подцепленное за ноги, будет эффективным, но неудобным. Поэтому лучшим вариантом будет пояс.
И так основное, что необходимо чтобы сделать домашний тренажерный зал дома:
Виды грифов за формой
1) гриф штанги – как минимум один. По стандарту нужно иметь длинный (вес около 20 кг в идеале), а также еще 1 короткий (вес около 10 кг) – прямой, EZ-образный или W-образный гриф (см. рисунок), зависимо от упражнений, которые планируется выполнять. Но в домашних условиях гриф, вероятнее всего, будет сделан из трубы и от стандартных параметров будет отличаться. Как его сделать с подробным описанием можно посмотреть здесь.
2) 2 гантельных грифа с нарезанной резьбой на концах для крупной гайки.
3) блинов для начала будет достаточно таких: 4 штуки по 5 кг, 2 – 10 кг, 2 – 20 кг. Но при условии, что диаметр отверстия будет универсальным для гантелей и штанги. Но это также в идеале, ведь блины дороже всего остального. В общем, важно иметь хоть какие-то одинаковые грузы для навешивания на штангу и гантель.
Минимальный вес одной гантели зависит от возможности выполнять основные упражнения. Он должен браться с расчетом, чтобы давать возможность сделать 8 — 10 повторов. Большинству достаточно будет для начал 4 блина по 5 кг для гантелей.
4) турник для возможности браться широким хватом. Не стоит делать его в дверном проеме, лучше настенный или уличный;
5) брусья. Для экономии и быстроты установки подойдут настенные.
6) стойка для штанги с возможностью выбора позиции для выполнения жима лежа и становой тяги. Или две отдельные стойки разных высот для этих же целей.
7) скакалка для выполнения кардиотренировок.
боксерская груша.
Все это даст возможность обустроить эффективный тренажерный зал.
Первый блин
Конечно, свой тренажер я планирую переделать, в свое время я не подумала о карабинах и закрепила петли узлами. Сейчас они выглядят так:
Некрасиво, и несколько раз в процессе тренировки петли развязывались, поэтому сразу предупреждаю: сделать так можно, но лишь временно.
Но так как нет ничего более постоянного, чем временное, то мои исправляшки переносятся в ежедневнике изо дня в день…
Схемы и чертежи
Найти в интернете готовые чертежи тренажеров не составит труда. В открытом доступе множество вариантов как простых конструкций, так и сложных многофункциональных снарядов. Разрабатывая собственный чертеж или переделывая чужой, нужно учитывать размеры помещения. Перед тем как начинать работу, схему с бумаги переносят на реальную комнату, чтобы понять, как спортивный уголок будет выглядеть в реальности. Также на полу и стенах размечают места креплений, обязательно предусматривают тросы, цепи для страховки, высчитывают, сколько места они будут занимать и где находиться.
Новичкам лучше выбрать простые чертежи, в которых нет множества деталей и сложных инженерных решений. Например, степ-платформу, грушу для бокса, наклонную скамью для тренировки пресса, брусья. Чтобы сделать чертеж самому, нужно знать, из каких частей состоит тренажер, как они крепятся и взаимодействуют друг с другом.
Можно рассмотреть тренажеры в магазине и подогнать их под свои условия или, если есть соответствующий навык, разработать схему самостоятельно.
Как изготовить скамью для пресса?
Чаще всего для развития мышц живота используют скамью. Она бывает двух типов — стандартная или еще ее называют «римский стул», а также навесная, прикрепленная к шведской стенке. Такие самодельные тренажеры, показанные на фото, можно изготовить для занятий дома.
Как изготовить скамью для пресса
Однако, стоит отметить, что изготовление римского стула из металла может обойтись дороже, чем из дерева. Естественно, она занимает достаточно большое пространство в доме, поэтому в теплое время года ее разместить во дворе.
Что касается навесной скамьи, то ее можно легко зафиксировать на шведской стенке при помощи закрепления к доске бруса в качестве зацепки. Ширина доски должна составлять не менее 40 см, а длина — не меньше роста тренирующегося. Для удобства расположения ног, а точнее сгибания их в коленях, можно прибить к доске деревянную трубу с нижней стороны.
Преимущества беговой дорожки
Собственноручно собранная дорожка эффективна во время выполнения такого важного упражнения для похудения, как ходьба или бег. Регулярные занятия обеспечивают колоссальный положительный эффект:
- Комплексная тренировка мышц всего тела.
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Повышение выносливости организма – человеку гораздо проще переносить серьезные нагрузки.
- Активное жиросжигание. Беговая дорожка – лучший способ сбросить лишние килограммы.
- Бег способствует эмоциональному успокоению. Тренировка на беговой дорожке предусматривает интенсивные движения, которые обеспечивают снятие стресса. Уходит негатив и агрессия.
- Мощный выброс энедорфина или гормона удовольствия. Эффективное снятие умственной и психологической усталости.
Примечание. Получить все преимущества сборки и использования беговой дорожки можно в том случае, если соблюдается правильная техника ходьбы. Перед занятиями важно изучить возможные варианты и освоить движения, которые приведут к красивой, подтянутой фигуре.
Тренажер для проработки мышц ног
Для мышечной группы ног необходимо развить двуглавую и четырехглавую бедренную мышцу. Как правило, самодельные оборудования и спортивные тренажеры могут отличаться лишь по своей структуре и компактности. На обычном тренажере для проработки двуглавой бедренной мышцы следует лечь на скамью и надавить на валики пятками, вместе с тем сгибая ноги, а в сидячем положении прорабатываются бедренные мышцы при разгибании ног.
Тренажер для проработки мышц ног
Чтобы изготовить такой тренажер потребуется металлическая рама с внутренним отягощением, к которой должна крепиться скамья. С другой стороны к данной скамье нужно прикрепить мягкие валики при помощи шарнира, а по краям 2 пары рукояток. В качестве груза можно использовать блины штанги и прикрепить тросом к рычажному механизму. Хотя самодельный тренажер для развития мышц ног изготовить не просто, однако он отлично подходит для проработки бедренных мышц.
Помимо этого тренажера для укрепления мышц ног идеальными вариантами являются бег, плавание, а также езда на велосипеде. Рассмотренный станок часто используют профессионалы для придания рельефности своей мускулатуре. Комплексные упражнения на этом станке и регулярная езда на велосипеде способны дать отличный результат.
Итак, самодельные тренажеры дают тот же эффект, но более доступны в отличие от дорогих спортивных инвентарей. Изготовить самые обычные тренажеры для развития мышц пресса намного легче, чем станок для ног. Помимо свободного времени, необходимы и материалы, которые не всегда получается найти. Кроме того, можно использовать гантели в качестве утяжелителя, которые более доступны. Например, держать их за головой либо подвешивать небольшой груз к ногам и одновременно заниматься на перекладине и многое другое.
