Креатин моногидрат: польза, побочные эффекты, дозировка и ответы на вопросы

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Сочетанное применение креатина с другими фармаконутриентами[править | править код]

• Креатин HMB
• Креатин и бета-аланин
• Буферный креатин

Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия[править | править код]

Сочетанное применение КМ и бикарбоната натрия (БН) исследовано J.J.Barber и соавторами[40]. Предпосылки подобной комбинации заложены рядом предыдущих работ, которые показали, что кратковременное применение креатина повышает физическую форму посредством усиления ресинтеза АТФ[41][42][43], а краткосрочный прием БН повышает буферизационную способность жидкостных сред организма (мышц, в частности), снижая утомляемость и увеличивая переносимость физических нагрузок[44][45][46]. Различие точек приложения действия (механизмов) двух веществ потенциально способно обеспечить дополнительное эргогенное преимущество. Хотя уже в работе A.Mero и соавторов[47] было показано, что комбинация креатина и БН увеличивает физическую готовность у пловцов на 100-метровой дистанции, имелся существенный недостаток в данном исследовании – отсутствие группы с использованием только креатина. В работе J.J.Barber и его коллег этот недостаток был устранен. В двойном-слепом перекрестном исследовании приняло участие 13 здоровых тренированных мужчин. Все они с определенным (отмывочным) интервалом участвовали в следующих вариантах приема пищевых добавок: (a) плацебо (20 г мальтодекстрина); (b) креатин (20 g + 0,5 г/кг мальтодекстрина); (c) креатин + натрия бикарбонат (20 г креатина + 0,5 г/кг БН). Каждый вариант исследования продолжался 2 дня с последующим «отмывочным» периодом 3 недели. Во время тестирования оценивались следующие показатели: пик мощности, среднее значение мощности, относительный пик мощности, концентрация бикарбоната. В качестве теста применялось шесть 10-секундных повторяющихся спринтов на велоэргометре (Wingate sprint tests) с 60-секундным периодом отдыха между спринтами. Пик мощности под влиянием креатина достоверно увеличивался на 4% по сравнению с плацебо, а при сочетанном применении креатина и БН это преимущество возрастало до 7%. Концентрация БН в плазме крови в группе с комбинированным приемом креатина и БН увеличивалась на 10% по сравнению с другими группами. Авторы делают заключение о большем увеличении пика и средней мощности, предупреждении падения относительного пика мощности при повторении упражнений, под влиянием комбинации креатина и бикарбоната натрия по сравнению с отдельным применением креатина. Соответственно, такая комбинация может давать дополнительные преимущества для спортсменов при высокоинтенсивных прерывистых тренировках.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

• Повышение уровня мышечного креатина
• Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
• Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Креатин: научный обзор[править | править код]

Авторы

: д.м.н. Александр Владимирович Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Александрович Калинчев

Креатин

– один из наиболее изученных фармаконутриентов в спортивной медицине с высокой доказательной базой (категория доказательности А), которому посвящено несколько сотен статей по безопасности и эффективности при анаэробных и аэробных физических нагрузках.

В настоящее время существует два основополагающих документа для практического применения креатина в спорте:

• International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
  . Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2007, 4:6.[1]
• Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
  Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.[2]

Кроме того, за период с 2012 года был опубликован ряд дополнительных статей, отражающих особенности использования креатина в отдельных ситуациях и механизмах влияния на метаболизм организма, основными из которых являются:

• The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males
  . Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2020, 12(Suppl 1):P43.[3]
• Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males
  . Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2020, 12(Suppl 1):P2. From The Twelfth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Austin, TX, USA. 11-13 June 2020.[4]

Данный обзор построен на основе базовых положений Международного Общества Спортивного Питания (2007) с обновлениями за период 2012 года, и включением результатов исследований за период с 2012 по 2015 гг.

Дополнительно кратко рассмотрен недавний обзор K.Havenetidis[5] о применении креатина в военной подготовке, сделанный на базе нескольких специальных исследований, опубликованных в корпоративном медицинском армейском журнале США и некоторых нормативных документах:

• The use of creatine supplements in the military. Havenetidis K. J.R.Army Med. Corps. 2020, doi: 10.1136/jramc-2014-000400.
• The use of creatine supplements in the military (комментарии к статье Havenetidis K.) Hill N.E., Fallowfield J.L., Wilson D.R. J.R.Army Med. Corps. 2020, doi: 10.1136/jramc-2015-000482.
• Self-administration of exercise and dietary supplements in deployed British military personell during Operation TEUC 13. Boos C.J., Wheble G.A., Campbell M.J. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2010, 156:32-36.
• The use of exercise and dietary supplements among British soldiers in Afghanistan. Boos C.J., Simms P., Morris F.R. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2011, 157:229-232.
• Use of Supplements by Members of the Armed Forces. Defence Instructions and Notices. June 2012, 2012DIN01-124.
• Joint Services Steroids and Supplements Working Group: Dietary Supplements for the UK Military – A Critical Review and Positive Guidance. Child R., Fallowfield J.L. INM Report No 2012.011; March 2012.

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Как работает Креатин

В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно. Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества. Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей: — Креатин гидрохлорит. — Креатин малат. — Креатиновый эфир. — Фосфат. — Моногидрат. С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией. Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Креатин

Креатин моногидрат является наиболее распространённой формой креатина, и, если иное не указано, именно эта форма используется для любых исследований креатина.14)Он обладает довольно сильной кишечной абсорбцией и является стандартной формой креатина, от которой происходят все его производные. Основных форм креатина всего две, одна – с удалённым моногидратом (креатин обезвоженный), который превращается в креатина моногидрат в воде. За счёт исключения моногидрата из состава, получается 100% чистый креатин. В составе креатина моногидрата только 88% креатина (а моногидрата 12%). Чистый креатин применяется для концентрированного воздействия, например, в капсулах. Моногидрат креатина также может быть микронизирован (продаётся в виде ‘микронизированного креатина’), вследствие механического процесса по уменьшению частиц и улучшению растворимости в воде. Что касается добавок, то свойства у него такие же, как у моногидрата креатина. Креатин чаще всего встречается в форме моногидрата креатина, которая является его основной, а также самой дешёвой формой. Он также может быть микронизирован для улучшения его растворимости в воде или же моногидрат может быть удалён из его состава для увеличения концентрированности креатина. Ни одна из этих обработок не изменяют свойств креатина. Креатина гидрохлорид (Креатина HCl) является форма креатина, где его молекулы связаны с соляной кислотой. Утверждается, что в таком виде его дозировка должна быть меньше, чем моногидрата креатина, хотя это не доказано. Креатина гидрохлорид распадается на креатин и соляную кислоту, когда достигает желудка, что означает, что он практически биоэквивалентен моногидрату креатина. Считается, что при употреблении гидрохлорида креатина, необходима меньшая дозировка, но это не доказано научно и звучит очень нелогично, т.к. в желудке в любом случае есть соляная кислота и креатин свободно отделится от кислоты в желудке, результат будет такой же, как и при употреблении моногидрата креатина. Жидкий креатин менее эффективен, чем моногидрат креатина.15) Это обусловлено тем, что распад креатина на креатинин занимает несколько дней, а это происходит при условии, что креатин находится в твёрдом состоянии. Это не относится к приёму креатина в домашних условиях, например, в виде коктейля. В виде добавки, жидкий креатин неэффективен вследствие его распада в жидкости, чего происходить не должно, если вы готовите креатин в домашних условиях, т.к. этот распад занимает несколько дней, однако этот процесс является проблемой при его производстве. Буферный креатин (известный под брендом Kre-Alkylyn) представляется как усилитель эффекта креатина моногидрата из-за более высокого уровня pH, который улучшает транслокацию через цитоплазматическую мембрану, а также облегчает накопление в мышечных тканях. Однако, это не доказано. Последние сравнительные анализы буферного креатина и обычного моногидрата креатина не выявили значительной разницы. Опыты проводили на 36 тренированных людях, в отношении усвоения креатина мышечными тканями. Значительных побочных эффектов обнаружено не было. «Буферизированный» креатин (Kre-Alkylyn) – это, по-видимому, лучше усваиваемая форма креатина, но он может быть быстро нейтрализован в желудке, если не покрыт энтериальным покрытием. Даже если он и покрыт энтериально, нет доказательств, что его эффективность выше моногидрата креатина. Креатин этиловый эфир повышает уровень креатина в мышцах в меньшей степени, чем моногидрат креатина. 16)Это также может привести к более высоким уровням сыворотки креатинина в связи с тем, что креатин этиловый эфир преобразуется в креатинин с помощью неферментативного механизма в среде, схожей с желудочно-кишечным трактом. При равных дозах креатина моногидрата, с помощью этилового эфира не удалось увеличить вес жидкости после 28 дней приема (показатель скорости осаждения креатина в мышцах, что отсутствует при использовании этилового эфира. Креатин этиловый эфир больше обогащен содержанием креатинина, а не креатина, и первоначально был создан в попытке обойти переносчика креатина. В настоящее время он изучается для потенциального лечения заболеваний, при которых имеется недостаток переносчиков креатина (наряду с циклокреатином в качестве еще одного возможного примера). Его эффективность, однако, может зависеть от внутривенного введения. Прямые исследования креатин этилового эфира показывают, что он менее эффективен, чем креатин моногидрат, на одном уровне с плацебо.17) Креатин этиловый эфир на 82,4% состоит из креатина, и, таким образом, будет обеспечивать 8.24 г активного креатина при дозе в 10 г. Креатин этиловый эфир, скорее всего, является неэффективным в качестве добавки креатина, поскольку, несмотря на то, что он в состоянии пассивно диффундировать через клеточную мембрану in vitro, в кишечнике он слишком быстро деградирует в креатинин. Магниехелатный креатин обычно оказывает те же эргогенные эффекты, что и креатина моногидрат в низких дозах. Это происходит потому, что углеводы, как правило, благотворно влияют на метаболизм креатина, и магний также участвует в углеводном и креатинном обмене веществ. Магниехелатный креатин может быть полезным для повышения мышечной силы в той же степени, что и креатина моногидрат, но без увеличения веса жидкости (отмечаются различия, но они статистически не значимы). 18) Креатин магния хелат зарекомендовал себя за это время лучше, чем креатина моногидрат, но дальнейшего исследования проведено не было. Креатин нитрат является формой креатина, где молекула нитрата (NO3), предположительно, связана с молекулой креатина, и это повышает растворимость в воде примерно в 10 раз с рН фактором 2,5 или 7,5, что значительно не влияет на растворимость. Кроме повышенной растворимости, никаких других исследований с использованием нитрата креатина не было проведено. Креатин нитрат – хорошо растворимая в воде форма креатина, и, хотя теоретически возможно, что он сочетает в себе качества как креатина, так и нитрата, это еще не было до конца исследовано. Креатин цитрат – это креатин, который связан с лимонной кислотой или цитратом. Креатин цитрат не сильно отличается от моногидрата в отношении поглощения или кинетики. Следует отметить, что креатин цитрат более растворим в воде, чем моногидрат, 19) но поглощение креатина, как правило, не ограничивается растворимостью. Повышенная растворимость в воде может значительно улучшить вкусовые качества препарата. Существуют различные варианты пропорционального соотношения креатина и цитрата: 1: 1 (креатина цитрат), 2: 1 (дикреатин цитрат), и 3: 1 (трикреатин цитрат). Креатин малат – это молекула креатина, связанная с яблочной кислотой. Могут наблюдаться некоторые эргогенные преимущества яблочной кислоты, но она не была исследована на предмет сочетания с креатином. Яблочная кислота / малат также придает кислый вкус 20) и может свести на нет ощущение горечи при приеме некоторых добавок. Креатин цитрат и креатин малат – это варианты креатина, добавление которых повышает растворимость в воде и, возможно, изменяет сенсорные (вкусовые) свойства из-за его кислых раздражителей. Креатин пируват (также известный как креатин 2-оксопропаноат), в изомолярных дозах относительно моногидрата креатина производит более высокие уровни креатина в плазме (пиковое значение и AUC), но не демонстрирует заметного различия в значениях поглощения или выделения. В том же исследовании было отмечено увеличение производительности креатина пирувата при низких (4,4 г креатина эквивалентности) дозах по сравнению с цитратом и моногидратом, возможно, из-за группы пирувата. Креатин пируват состоит на 60% из креатина. Креатин пируват может способствовать достижению более высоких уровней креатина в плазме относительно изомолярных доз креатина моногидрата, но одиночное исследование не нашло различий в абсорбции (не поддерживающей повышенные уровни сыворотки), и оно не было проведено вторично. Креатин α-кетоглутарат является молекулой креатина, связанной с остатком альфа-кетоглутаровой кислоты. Было проведено мало исследований, связанных с изучением креатин α-КГ. Креатин α-кетоглутарат состоит на 53,8% из креатина (массовая доля). 21)Креатин α-КГ считается улучшенной формой креатина (по сравнению с аргигнин α-КГ, который имеет повышенную скорость поглощения). Креатина натрия фосфат на 51,4% состоит из креатина (массовая доля). Креатин фосфат натрия, как оказалось, наполовину состоит из креатина. Полиэтилен гликозилированный креатин, по-видимому, является столь же эффективным, как и креатина моногидрат, но в более низкой дозировке (1.25-2.5г. по отношению к 5г моногидрата), но он не сопоставим во всех аспектах. 22) Полиэтилен гликозилированный креатин (ПЭГ креатин), кажется сопоставимым с креатина моногидратом. Креатин глюконат является формой креатина, в которой молекула креатина связывается с молекулой глюкозы. В настоящее время нет никаких исследований, проведенных с этим веществом. Креатин глюконат является своего рода гликозидом креатина, и он, как полагают, лучше всасывается при приеме вместе с пищей, так как многие другие молекулы глюконата, входящие в состав минералов, таких как магний, лучше поглощаются с пищей. Как уже и говорилось выше, в настоящее время не было проведено никаких исследований по этому конкретному варианту. Циклокреатин (1-карбоксиметил-2-иминоимидазолидин) является аналогом креатина в циклической форме, который был произведен синтетическим путем. Он служит в качестве субстрата для ферментной системы креатинкиназы, выступающей в качестве миметика креатина. Циклокреатин может конкурировать с креатином в ферментной системе CK в способности передавать фосфатные группы в АДФ, так как инкубационный период обоих может уменьшить анти-перистальтические эффекты циклокреатина на некоторых раковых клетках. Структура циклокреатина является довольно плоской (планарной), что способствует его пассивной диффузии через мембраны. Он с успехом использовался в исследованиях на животных, где мыши страдали от дефицита SLC6A8 (переносчик креатина через гематоэнцефалический барьер), который не реагирует на стандартный креатин. [95] В ходе этого исследования не удалось отметить увеличения креатиновых отложений в мозге, но с помощью него обратили внимание на сокращение умственной отсталости, связанное с повышенным отложением циклокреатина и фосфорилированного циклокреатина. Как показано в данном исследовании на животных и в предыдущих исследованиях, циклокреатин биоактивен после перорального приема и может быть просто креатиномиметическим средством, способным фосфорилировать АДФ с помощью системы креатинкиназы. 23) Эта увеличенная проницаемость отмечена в клетках глиомы, где отмечается противораковый эффект, связанный с набуханием клеток, и в других мембранах, таких как клетки рака молочной железы 24) и скелетные клетки (сократительные мышечные клетки). Кинетика циклокреатина – первого порядка, с Vmax 90, Km 25 мМ и KD от 1,2 мM. 25) В отношении биоэнергетики, фосфорилизированный циклокреатин, по-видимому, имеет меньшее родство с ферментами креатинкиназы, чем с фосфорилированным креатином, в жертвовании высокоинтенсивной фосфатной группой (приблизительно в 160 раз меньшее сродство), несмотря на сходный процесс фосфоризации. При добавлении в пищу цыплятам, фосфорилизированный циклокреатин может накапливаться до 60 мм в скелетных мышцах 26), что предполагает изолирование фосфатных групп перед достижением равновесия. Циклокреатин, однако, все еще имеет потенциал жертвования фосфат, так как бета-адренергическое стимулирование скелетных мышц (которое истощает АТФ и гликоген) вызвало уменьшение истощения гликогена (свидетельствующее о сохранении АТФ) и фосфокреатина. При рассмотрении кинетики, циклокреатин, кажется, пассивно диффундирует через мембраны и не подлежит воздействию транспортера креатина, что может быть полезно в случаях, когда транспортер креатина препятствует цели (отсутствие реакции креатина и дефицит SLG6A8). Он действует аналогично, так как он может буферизировать концентрацию АТФ, но его эффективность для здоровых лиц в качестве добавки в настоящее время неизвестна.

Лучшие бренды производители креатина

1. MUSCLETECH

Cell-Tech

• Калорийность: 180 ккал
• Содержание креатина: 7 г
• Содержание углеводов: 38 г

1. DYMATIZE

Creatine Monohydrate

• Содержание креатина: 5000 мг

1. NUTREX

Creatine Drive

• Содержание креатина: 5000 мг

1. ATHLETIC EDGE

Creatine RT

• Калорийность: 5 ккал
• Содержание креатина: 5450 мг
• Содержание углеводов: 1 г

1. PROSUPPS

Creatine

• Содержание креатина: 5000 мг

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать?