Утренняя зарядка — комплекс упражнений. Утренняя зарядка для женщин (видео)

После ночного сна организм пробуждается постепенно. Чтобы окончательно проснуться, ему требуется 2-3 часа. Ускорить этот процесс можно при помощи утренней зарядки. Не стоит мириться с утренней вялостью, раздражительностью и сонливостью. Неприятные симптомы раннего пробуждения можно успешно побороть. Поклонники ЗОЖ, практикующие утренний фитнес, легко справляются с плохим настроением и пониженным тонусом. Зарядка занимает всего 15-20 минут, но этого вполне достаточно, чтобы мягко и быстро переключить организм в рабочее состояние, взбодриться и привести себя в хорошее расположение духа.

Особенности утреннего фитнеса для поклонников ЗОЖ

Не нужно путать зарядку с полноценной фитнес-тренировкой. По длительности и интенсивности нагрузок она уступает стандартным силовым и аэробным тренингам. Зарядка не рассчитана на жиросжигание и наращивание мышц. У нее другое назначение: она заряжает организм энергией, именно поэтому ее и называют зарядкой. Чтобы повысить жизненный тонус, тренироваться в полную силу не придется. С утра вполне можно обойтись простыми упражнениями для разминки мышц, разогрева суставов и стимуляции кровообращения.

Комплекс фитнес-упражнений для утренней зарядки должен включать щадящие нагрузки, которые не станут стрессом для сердечно-сосудистой системы. Упражняться лучше на голодный желудок, перед завтраком. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды. Несмотря на то что зарядка представляет собой облегченный вариант фитнес-тренировки, разминка перед ней обязательна. Она должна занимать около пяти минут. На основной комплекс упражнений отводится 10-15 минут.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Фитнес-упражнения для разминки

Чтобы усилить приток крови к скелетной мускулатуре, размять мышцы и разогреть суставы, используют самые простые фитнес-упражнения: повороты туловища, наклоны, вращения. Прорабатывают тело сверху вниз — от головы до нижних конечностей. Примерный вариант разминки:

1. Мышцы шеи разминают, наклоняя голову вперед и назад, поворачивая ее влево и вправо, вращая сначала в одну сторону, потом в другую.
2. Плечевой пояс разогревают вращениями: вращают одним плечом, потом другим и двумя плечами одновременно. Точно так же выполняют подъемы плеч — одно плечо, второе, оба вместе.
3. Затем переходят к рукам. Их сгибают и ставят перед грудью. Резким движением отводят локти назад, возвращаются в исходное положение, выпрямляют руки и снова выполняют мах назад. Продолжают разминать руки, вращая кистями и совершая махи перед собой — машут прямыми руками влево-вправо и вверх-вниз.
4. Следующий этап — наклоны в стороны. Руки ставят на пояс и плавно наклоняются влево и вправо. После наклонов совершают вращательные движения тазом.
5. Завершают разминку проработкой ног. Сгибают одну ногу и подтягивают колено к груди. Повторяют второй ногой. И под конец выполняют вращения ступнями.

Разминку нужно делать не торопясь. Все движения должны выполняться плавно и размеренно. После сна особенно велик риск нечаянно потянуть мышцу. К основной части тренинга нужно переходить только после качественного разогрева мышц и связок.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Утренняя фитнес-тренировка: упражнения для зарядки

По завершении разминки фитнес становится более интенсивным. Фитнес-упражнения из основного комплекса дают более существенную нагрузку на мышцы и выполняются не в таком спокойном темпе, как разминка. Поймать нужный ритм поможет музыка — для занятий утренним фитнесом подойдут ритмичные композиции умеренного темпа.

Подборка упражнений для утренней фитнес-тренировки:

1. Быстрая ходьба на месте — 1-2 минуты.
2. Наклоны вперед. Наклоняются как можно ниже, стараясь коснуться руками пола. Если уровень гибкости пока не позволяет дотянуться до пола, нужно наклоняться насколько возможно, но колени при этом не сгибать. Со временем гибкость будет улучшаться. В наклоне следует задержаться на 1-2 секунды.
3. Махи прямой ногой. Становятся ровно, выпрямляют руки и слегка разводят их в стороны. Выполняют мах левой ногой, перемещая ее диагонально — вперед и вверх по направлению к правой руке. На следующем повторе правую ногу направляют к левой руке. Далее следуют махи ногой назад, их можно совершать двумя способами: стоя без опоры или наклонившись вперед и положив локти на спинку стула. Еще одна разновидность махов: махи ногой в сторону. Можно выполнить серию махов одной ногой, а затем другой, либо махать ногами поочередно.
4. Приседания. Ноги расставляют на ширину плеч и опускаются в присед. Приседая, руки вытягивают перед собой. Опускаться следует до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола.
5. Наклоны сидя. Садятся на коврик для фитнеса и выполняют наклоны к прямым ногам. Нужно стараться лечь грудью на бедра, а руками коснуться пальцев ног.
6. Отжимания с коленей. Принимают упор на коленях. В исходной позиции ладони упираются в пол, руки выпрямлены. Отжимаются, стараясь не прогибаться в спине. По мере роста тренированности переходят к отжиманиям в упоре на руки и носки ног.
7. Упражнение на пресс. Ложатся на коврик для фитнеса и заводят руки за голову. Ноги сгибают, ступни ставят на пол. Поднимают корпус и приближают его к коленям. Можно удерживать согнутые ноги на весу и, поднимая корпус, тянуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому.
8. В заключение рекомендуется встать в мостик. Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины и бедер, тонизирует позвоночник, улучшает осанку.

В каждом упражнении следует делать 10-13 повторов. Если остались силы и время, можно дополнительно попрыгать со скакалкой или покрутить обруч. Нагрузку нужно регулировать в зависимости от своего уровня физической подготовки. Во время утренней зарядки не следует перетруждаться, так как впереди еще предстоит долгий рабочий день. В выборе упражнений можно руководствоваться личными предпочтениями, но следует соблюдать принцип равномерного распределения нагрузки на все основные группы мышц. Иными словами, во время тренировки нужно не допускать перекосов, уделяя внимание лишь некоторым частям тела — комплекс для утренней зарядки должен включать максимально разнообразные упражнения.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Правила действенной зарядки

Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:

Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.

Упражнения

Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.

Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:

После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.

Дополнительная тренировка

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:

Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.

Разминка

Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:

1. Вращение кистями рук к себе и от себя.
2. Вращение локтями в прямом и обратном направлении.
3. Вращение плечами в обратном и прямом направлении.
4. Поворот коленей вокруг воображаемой оси впрямую и обратную сторону.

Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.

Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:

Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз

.

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке

. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки

из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

Этот комплекс считается примерным

, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка

не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект.

Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Основы танцевальной аэробики

Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

• помогают похудеть;
• укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
• улучшают осанку;
• помогают в координации движений;
• улучшают работу сердца, укрепляют его.

Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех Gallery image with caption: Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях Gallery image with caption: Похудение дома: эффективная аэробика Gallery image with caption: На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Утренняя зарядка для детей (видео):

В это возрасте уместно использовать различные дополнительные тренажеры для того, чтобы заинтересовать ребенка. Очень хорошую службу для проведения занятий вам сослужит: фитбол, гимнастический мяч, кольцо и палка для упражнений.

Видео «Утренняя зарядка — комплекс для каждого»

Зарядка с фиксиками (видео)

Зарядка с любимыми героями Симкой и Ноликом зарядит деток хорошим настроением на весь день.

Веселая зарядка под музыку:

Комплекс утренней гимнастики №1:

https://youtu.be/iuk0YwPlHZE

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.