Как тренироваться дома: упражнения, инвентарь, рекомендации

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

• желтые – до 2-х кг;
• красные – 4 кг;
• синие – 5 кг;
• фиолетовые – 6 кг;
• оранжевые – 7 кг;
• малиновые – 8 кг;
• серые – 10 кг и более.

Польза занятий со снарядом

Смотреть галерею
Бодибар – что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно. Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.

Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.

Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.

Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах, так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
• Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
• Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
• Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
• В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
• Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
• Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
• Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
• Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

https://www.youtube.com/watch?v=BDCtaU7X6yY

источник

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине, пояснице и шейном отделе.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет, поэтому очень важно вовремя начать профилактику, а тут гимнастическую палку сложно превзойти.

Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин, детей существуют описаны в этой статье.

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч, руки вытягиваем вперед, палку держим перед собой. Далее, сохраняя положение рук, поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону.
2. Примите и. п. Выполняем движения, имитирующие пропеллер, приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками. Выполнить10-15 раз.
3. Примите и. п. Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх, на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз.
4. И. п.: ноги ставим на ширину плеч, палку держим над головой, руки вытягиваем. Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь, стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь, возвращаясь в и. п.

Будьте осторожны! Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.

Упражнения с гимнастической палкой для детей

Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины, так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка, так же как и длина гимнаст-палки.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Для совсем маленьких палку можно даже не покупать, а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии, что поверхность не шершавая, и ребенок не поранится), или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.

Упражнения для малышей 2-3 лет

В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения, подключайте фантазию: ловите птичек, ищите сокровища, помогайте любимым героям малыша.

Упражнения:

1. Малыши поднимают и опускают палку. Желательно, чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов.
2. Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример, тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов.
3. Положили палку на пол, а затем подняли. От 5 раз.
4. Положите палку малышу на плечи и походите по комнате под веселую музыку.
5. Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток, и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате.
6. Пусть малыш возьмется за перекладину, а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола. Малыш должен немного повисеть.

Обратите внимание! Начиная занятия с малышом, не ждите, что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте, постарайтесь увлечь малыша, тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.

Упражнения для детей 3-4 лет

Следующие:

1. Ребенок стоит, ноги слегка расставлены, и держит бодибар внизу на вытянутых руках. Затем поднимает руки вперед, не сгибая, наверх, опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз.
2. Ребенок стоит, поставив ноги на ширину плеч. Палку держит над головой, руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево, то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо.
3. Ребенок лежит, палку держит за головой, руки вытягивает. Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится, наклоняется, вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз.
4. Бодибар находится на полу. Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку, потом обратно.

Упражнения для детей 4-6 лет

Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса, но также усложнить задачу, добавив дыхание:

1. Ноги у ребенка на ширине плеч, руки вытягивает и опускает вниз, палку держит в руках. На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов.
2. Ребенок берет бодибар. Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора.
3. Ребенок сидит, скрестив ноги. Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо, выпрямляя руки. 4-6 повторов.

Старайтесь подобрать гимнастическую палку так, чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.

Упражнения с бодибаром для женщин

Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук, спины и пресса:

1. И.п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, г. палку положите на плечи, держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди, не забывая возвращаться в и.п.
2. Ноги на ширине плеч, г. палку держим на уровне груди. На выдохе поднимаем снаряд над собой, держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
3. И.п.: лежите на животе, бодибар держим перед собой. Отводим бодибар за голову, одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса, на полу остается только таз. От 20 раз.
4. И.п.: на спине, бодибар на плечах. На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой, на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.

Приседания с бодибаром

Несмотря на то, что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных, делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.

Упражнения:

1. И. п.: ноги на ширине плеч, палка за головой на уровне плеч. Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед, под бодибар. На вдохе выполняйте приседание, спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов, но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты пятками внутрь. Бодибар, как и в предыдущем упражнении, за головой на плечах. Делаете плие, стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете, то сгибайте, на сколько получится, главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Помимо приседаний, на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.

Вот наиболее эффективные из них:

1. И. п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч. Гимнастическую палку поставьте вертикально с опорой на пол, держите обеими руками, не перенося на него вес. Опорная нога чуть согнута в колене. На выдохе отведим ногу в сторону, на вдохе — в исходное положение. По 20 повторов для каждой ноги.
2. Обратите внимание на правильное положение для выполнения выпадов с бодибаром. И. п.: ноги расставлены на ширину бедер, бодибар за головой на уровне плеч, локти впереди под бодибаром, спина ровная. Одной ногой делаем шаг назад, на вдохе сгибаем колени (стараемся до 90 градусов), на выдохе возвращаемся в и.п. По 15 раз для каждой ноги.
3. Одно из упражнений, которое становится более эффективным, если выполнять его с бодибаром – это подъем таза. И. п.: лежите на спине, Спина ровная, стопы прижимаем к полу. Бодибар держим двумя руками на уровне тазобедренного сустава. На выдохе поднимаем таз, отрывая его от пола. Стараетесь поднять его до прямой линии. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. На вдохе плавно возвращаетесь в и.п. 2 подхода по 20 повторов.

Важно помнить! Выполняя упражнения, контролируйте то, что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.

Проработка мышц рук и плечевого пояса

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

Плюсы и минусы бодибара

Преимущества бодибара:

• Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену.
• Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок.
• Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным.
• Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там.
• Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов.
• Тело подтянется и станет более рельефным.
• Вы сможете исправить осанку.
• При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам.
• Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Недостатки:

• Имеются противопоказания. Так, не стоит выполнять упражнения с таким снарядам людям, имеющим заболевания позвоночника, так как при многих движениях нагрузка ложится именно на него.
• При неправильном выполнении упражнений появляется риск травмирования. Например, можно получить растяжение мышц и связок или даже уронить снаряд на себя.

Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок, купите бодибар и приступайте тренировкам!

Бодибар что это? Это снаряд для выполнения . Он представляет собой прорезиненную палку из стали длиной не менее 90 и не более 120 см, с круглыми наконечниками на концах. Наконечники часто бывают разноцветными, чтобы можно было определить вес бодибара на расстоянии. Так как снаряды весят по-разному, ими могут пользоваться и профессиональные спортсмены, и любители.

Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.

Чем выше рост у человека, тем длиннее бодибар ему нужен. Новичку в силовых тренировках с утяжелителями подойдет снаряд, который весит до 3кг. Человеку со средним уровнем подготовки предпочтительнее подобрать тренажер весом до 6кг.

Тренажер отличается многофункциональностью, поэтому он дает возможность прорабатывать практически . Чаще всего его используют для того, чтобы укрепить корпус.

Такие простые упражнения с гимнастической палкой, как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.

Это снаряжение также хорошо подходит для того, чтобы укрепить мышц рук, задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать, чем гантели.

При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно, что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться, выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром, можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.

Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении — лежа на боку, а также приседания.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Виды бодибаров

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

• желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
• зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
• красный – средний вес 4 кг;
• оранжевый – 5-6 кг;
• синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
• фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид гантелей и штанги. Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Читать далее: Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

источник

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Бодибар – хорошая альтернатива штанги и гантелям. Упражнения с ним аналогичны силовым техникам со свободными весами (приседания, скручивания, выпады и так далее). Упражнениями женщины могут корректировать любые проблемные зоны – руки (бицепс и трицепс), спину, пресс, ноги и ягодицы.

У женщин, которые тренируются с бодибаром, улучшается координация движений, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, мышцы быстро приходят в тонус. Даже есть возможность скорректировать осанку и избавиться от пары-тройки назойливых кило.

При выполнении упражнений с бодибаром (неважно для какой части тела) следует обратить внимание на такие рекомендации:

• В начале тренировки не забывайте о разминке, в конце – о заминке.
• Чтобы контролировать каждое движение, выполняйте упражнения возле зеркала.
• Следите за техникой, чтобы избежать неприятных последствий травмирования.
• Заниматься можно стоя и сидя, лежа на фитнес-коврике или на спортивной лавке, на фитболе и так далее.

• Мостик для ягодиц. Классический вариант подъема таза вверх для женщин, где в качестве отягощения используется бодибар.
• Подъемы на бицепс разгибание бедра. Одновременное выполнение двух упражнений обеспечивает эффективное жиросжигание.
• Упражнение «Воин» (спина, ноги, ягодицы). Первая поза – руки выпрямлены над головой с бодибаром, ноги в неглубоком выпаде. Движение сменяется наклоном вперед с отведением бедра назад.
• Трицепс «велосипед». Выполняйте одновременные сгибания рук на трицепс (постановка рук узкая), а ногами – движение «велосипед».

Чтобы подтянуть ягодицы и округлить их форму, женщинам следует выполнять упражнения с бодибаром для ягодиц 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

Теперь силовые тренировки доступны в домашних условиях. Занимаетесь дома? – Отлично, бодибар в помощь. Простой и эффективный мини-тренажер для домашних тренировок, с которым легко маневрировать. Отличный вариант для женщин.

Лосины бесшовные с эффектом плоского живота – отличный вариант для занятий фитнесом, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Линейка моделей была разработана так, чтобы каждая женщина чувствовала себя увереннее в спортивной одежде. Широкий пояс изготовлен из эластана и полиамида. Он обеспечивает поддержку, визуально уменьшает объем живота и талии. При этом вы чувствуете себя свободно и комфортно. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

источник

Использование бодибара в тренировках позволяет быстро скорректировать фигуру и вес. Его применение является альтернативой занятий со штангой и гантелями, поэтому движения с ним будут идентичными – присесты, выпады, скручивания. Такая работа позволит женщинам сделать проблематичные зоны подтянутыми.

Упражнения с бодибором для женщин помогают:

• решить проблемы с координацией;
• нормализовать работу сердца и дыхания;
• повысить стойкость;
• укрепить мышцы;
• сбросить несколько кг;
• сделать осанку красивой.

Осуществляя движения с этим снарядом, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Перед основной частью занятий и в конце выполнять разогревающие и успокаивающие мышцы движения.
2. Для контроля движений вначале лучше выполнять упражнения, глядя в зеркало.
3. Соблюдать технические требования, чтобы не получить травму.
4. Заниматься в удобном положении: стоя, сидя или лежа. Можно использовать специальный коврик, гимнастическую лавку.

Для нижней части

Чтобы иметь упругие ягодицы, женщинам рекомендованы следующие движения:

• выпады скрещенные, в боковые стороны и вперед;
• приседания, совмещенные с ударами ног;
• отведение одной ноги назад с наклоном;
• присесты вперед.

Комплекс для области ягодиц нужно делать не менее 2-3-х раз за 7 дней, каждый по 3 раза и 10 повторов.

Один из комплексов делается в такой последовательности:

1. Стать прямо, ступни расположить вместе.
2. Правую ногу поместить назад, левую согнуть под углом 90°.
3. Левую руку положить на левое колено, а правую опустить на снаряд без напряжения.
4. Снаряд поднять с пола, сгибая руки в локтях. Обязательно соблюдать горизонтальность линий.
5. Отведя руку в сторону, зафиксировать положение инструмента на несколько секунд, затем – спустить на линию бедер и поместить в исходную.

Читать далее: Анатомия и функции мышц предплечья

Делается 3 раза по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнения с бодибором для женщин, корректирующие спину и красивую осанку, имеют следующую последовательность:

1. Ноги расположить на ширине плеч, выпрямленными руками обхватить снаряд.
2. Согнув локти под 90°, снаряд поднять до зоны талии, следя, чтобы локти не отрывались от бедер.
3. Руки выпрямить и вместе с инструментом зафиксировать в области грудной клетки.
4. Подержав немного, опустить снаряд на область талии, затем – на пол.

Необходимо делать 3 раза по 15 повторов.

Упражнение для плеч выполняется следующим образом:

1. Ноги установить на ширине плеч, а бодибар взять вертикально.
2. Руку согнуть под 90°, локоть прижать к талии.
3. Руку развернуть в сторону и по той же траектории возвратить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов.

Еще один комплекс выполняется в положении стоя:

1. Взять снаряд верхним захватом. Ладони должны располагаться на уровне ширины плеч. Руки расслаблены.
2. Согнув руки в локтях, поднять тренажер к подбородку, затем – выпрямить и поднять над головой.
3. Одну руку опустить, другой – развернуть бодибар концом вперед.
4. Согнутой рукой отвести бодибар за спину.
5. Выполнить движения обратно.

Упражнения с бодибаром для женщин отличная возможность иметь крепкую спину и здоровый позвоночник.

Делается трижды по 15 раз.

Для груди

Область груди лучше тренировать при помощи жимов.

Для выполнения необходимо:

1. Лечь на спину и обхватить остов бодибара прямым захватом. Руки располагаются вверху перпендикулярно корпусу, ноги – на полу.
2. Поднимать по очереди ноги.
3. Помнить о дыхании: на вдохе тренажер поднять и завести за голову, после – возвратить в исходное.

Следует сделать упражнение 3 раза по 12 повторов.

Для рук

Для укрепления мышц области рук рекомендуется делать следующее:

1. Взять снаряд ладонями, обращенными к лицу. Согнув локти, прижать к груди, сами локти направить вниз. Поднять над головой, зафиксировать на некоторое время и опустить к груди. Требуется около 10 повторов.
2. Приняв положение стоя, захватить бодибар, расположив ладони от себя. Руки прижать к телу. Согнув их, поднять снаряд до груди и вернуться в начало. Функционировать должны только бицепсы.
3. Стоя, захватить бодибар внизу на ширину плеч. Резким движением поднять снаряд до груди, зафиксировать, опустить вниз. Требуется не менее 10 повторений.

Для пресса

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Как заниматься?

Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:

1. Положите бодибар на плечи и придерживайте его руками с двух сторон. Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте делать наклоны в обе стороны, а также вперёд и назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Поместите бодибар на плечи и выполняйте приседания с ним. Всего необходимо выполнить 15-20 повторов. И не забывайте следить за положением спины, она не должна сгибаться.
3. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки бодибар и опустите его вниз перед собой. Теперь сгибайте руки в локтях, поднося снаряд к шее. Выполните не менее 20 подъёмов, чтобы хорошо проработать мышцы рук.
4. Это упражнение позволит обеспечить работу мышц плеч и груди. Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите бодибар и поднесите его к груди. Далее на выдохе поднимите снаряд вверх и подержите над собой насколько секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20 раз.
5. Можно делать выпады вперёд. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите бодибар, отведите его назад и положите на плечи, а ноги соедините вместе. Теперь сделайте правой ногой широкий шаг вперёд и одновременно присядьте, коснувшись пола левым коленом (правая должна быть согнутой). Вернитесь в первоначальную позицию, а потом повторите выпад другой ногой. Всего сделайте не менее тридцати повторов.
6. Возьмите снаряд, опустите его, а затем на выдохе поднимите вверх. Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию. Выполните в общей сложности не менее двадцати повторов.
7. Снаряд возьмите в руки. Отведите за голову, положите на плечи и придерживайте руками. Делайте повороты туловища, но так, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной. Если регулярно выполнять по 40-50 поворотов, то талия станет более выраженной и стройной.
8. Лягте на живот, отведите бодибар за голову и одновременно отрывайте от опоры нижнюю и верхнюю части тела, чтобы на полу оставался один только таз. Нужно выполнить 20-40 повторений.
9. Лягте на спину, возьмите снаряд и поднимите его над собой. На выдохе поднимайте ноги и туловище, стараясь коснуться бодибаром ступней. Сделайте вдох, вернитесь в первоначальное положение.
10. Это упражнение комплексное, оно помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, держите бодибар, положите его на грудь. Сделайте жим от груди, подняв снаряд над собой, и одновременно согните в коленях и поднимите ноги. Также можно поднимать ноги поочерёдно. Требуется выполнить не меньше двадцати повторов.
11. Упражнение для пресса. Лягте на спину, положите бодибар на плечи. Делая выдох, приподнимайте корпус вместе со снарядом. На вдохе снова ложитесь. Повторите 20-30 раз.
12. Лягте на спину и захватите бодибар ногами, согнув их в коленях. Теперь делайте наклоны вправо и влево, касаясь концами снаряда пола.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний.

С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний:

• сердечнососудистые заболевания;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен.

Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Полезные рекомендации

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь – выдох.
3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

• исправите осанку
• улучшите координацию движений
• повысите показатели силы и выносливости
• укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
• разовьете подвижность суставов
• ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

• Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
• Не забывайте о разминке на каждой тренировке. Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
• Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
• Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
• Один подход, как правило – это 15-20 повторов. Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
• Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Как выбрать инвентарь для эффективного фитнеса

Бодибар — это металлическая палка с равномерно распределенным весом и мягкой прорезиненной поверхностью, обеспечивающей удобство и предотвращающей травмирование из-за неаккуратного использования снаряда. Её длина может варьироваться в пределах 80-120 см. Этот показатель женщины должны подбирать, ориентируясь на максимальную ширину хвата (руками). Вес данного атрибута колеблется от 1 до 10 кг. В профессиональных магазинах можно купить бодибар до 20 кг.

Именно от веса будет зависеть степень нагрузки, поэтому к выбору отягощения нужно относиться крайне внимательно. При этом важно не преуменьшать значимость каждого килограмма. Неподготовленным девушкам не стоит стесняться, работая с весом в 1 кг — это позволит пробудить мышцы и подготовить их к более высоким нагрузкам.

А женщинам, знакомым со спортивными азами, можно начинать тренироваться с пятикилограммовой палкой, обеспечивающей достаточное отягощение, но при этом не перегружающей мышцы. В любом случае, во избежание адаптации вес бодибара необходимо увеличивать постепенно. Плавное увеличение нагрузки позволит исключить мышечное привыкание и гарантирует непрерывный прогресс.

В итоге

Бодибар – что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

1. Что такое силовая тренировка в фитнесе
2. Что такое кардиотренировки и как их выполнять