Фото до и после упражнений и тренировок девушек в тренажерном зале

Многие девушки, которые желают похудеть или набрать мышечную массу, приходя в тренажерный зал, совсем не понимают, что им делать и как. Первое, что им нужно – составить себе план занятий. В зависимости от целей, девушки могут составлять себе программу на 1, 2, 3 и более тренировок в неделю, с разным количеством повторений в рамках подхода. Как правильно составить программу тренировок для девушки при огромном разнообразии упражнений — зависит от личного уровня подготовки и исходных физических данных.

Важно! Если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий нужно проконсультироваться у спортивного доктора по поводу допустимых и недопустимых упражнений.

Необходимые микроэлементы

Для полноценного восстановления после тренировки организму, как никогда, нужен белок. Его количество в употребляемой после занятий пище должно составлять примерно 60% от общего объема микроэлементов. Лучше если остальные 40% придутся на углеводы. От употребления жиров, конечно же, также не получится избавиться полностью, но их количество необходимо строго контролировать: в сутки их количество в пище не должно превышать 3 г.

Какую пользу приносят микроэлементы:

Белок – является главным источником энергии в организме. Благодаря ему, тренирующиеся мышцы, будут насыщаться необходимыми для их увеличения аминоксилотами.
Углеводы – являются гликогенами. Такие поступления позволят мышечному скелету прорабатываться качественней, дадут прилив новых сил и энергии тренирующемуся телу.
Жиры – запрещаются к употреблению до тренировки. Так как в противном случае во время физической активности девушка будет испытывать дискомфорт в желудке. А также употребление жирной пищи до тренировочного процесса может спровоцировать тошноту, когда девушка начнет тренироваться.

https://youtu.be/lo-qlLzaHhY

Что есть после тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.

Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.

Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.

Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.

Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.

Что есть после силовой тренировки?

Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.
Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.

В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.

Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.

Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.

Что есть после кардиотренировки?

Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.

Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.

Первый прием еды после тренировки допускает:

белок;
йогурт;
творог.

Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.

Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.

Комплекс 4

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это давало хорошую «встряску» организму.

Пн., ср., пт.

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
Тяга штанги в наклоне, 1×12*, 4×10.
Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1×12*, 4×10.
Отжимания на брусьях, 15*, 4×12 с отягощением.
Приседание, 1×20*, 4×15.
Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1×12*, 4×10.
Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1×12*, 4×10.
Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные.

Виде Как делать растяжку для мужчин и девушек дома после тренировки

https://youtu.be/aSJ19FBjjL8

Согласно индуизму, тело и разум — это единое целое, так что путь к божественному просветлению лежит через одинаково важные умственные и физические упражнения.

Развитию тела йоги уделяли не меньше внимания, чем воспитанию мистических свойств сознания. С философией йогов можно спорить, однако главная концепция индуизма подтверждена современной наукой: высокий здоровый дух живет только в здоровом теле.

Позы йогов поражают своей гимнастической сложностью, однако главным условием подготовленности является вовсе не физическая сила, а поразительная гибкость. Этому свойству тела йоги придавали поистине божественный смысл.

Как ни странно, но материалистически настроенные ученые, взявшиеся изучать влияние гибкости на здоровье человека, столкнулись с целым рядом необъяснимых явлений.

В частности, оказалось, что развитие гибкости у зрелых людей вызывает отчетливый эффект омоложения! Регулярный тренинг гибкости улучшает гормональный фон организма, повышает интеллект и… потенцию!

Когда и зачем делать растяжку мышц в тренажерном зале

Упражнения на растяжку влекут за собой мощный эффект релаксации для девушек и для мужчин, поэтому перед силовой тренировкой растягиваться нельзя. (Если только совсем чуть-чуть.)

Время растяжки — после тренировки. Вот тут 10 минут продуманных и грамотных растягивающих движений достаточно, чтобы сократить срок восстановления на 15-25%!

Впрочем, для культуриста куда важнее другое. Силовые упражнения со временем закрепощают суставы. Будь вы пауэрлифтером, это можно было бы назвать положительным явлением. Соединительная ткань грубеет, становится толще и тем самым укрепляет суставы.

Однако в бодибилдинге все наоборот, потеря гибкости сокращает амплитуду упражнений.

И это мешает вашим мышцам расти!

Согласно последней научной концепции, рост мышечных объемов продиктован простым физическим растяжением оболочек мышечных волокон.

Эти оболочки имеют большой запас эластичности. Под действием многократных повторов, закачивающих в рабочую мышцу кровь, каждое волокно утолщается, растягивая свою внешнюю оболочку. Потом кровь отливает, и эластичный корсет оболочки сжимается, возвращая волокну прежний объем.

Как известно, вода камень точит. Многолетние тренировки истощают ресурс эластичности соединительных оболочек волокон, и они начинают помалу растягиваться. В итоге волокна становятся все толще и толще, словно велосипедное колесо под действием насоса.

Происходит то, что и называется ростом мышечных объемов. Если процесс не поддерживать регулярной «подкачкой», мышцы превращаются в проколотую шину.

Поскольку речь идет о масштабах микромира, на растяжение оболочек уходят годы. К примеру, путь в профи занимает около 10 лет.

А теперь слушайте! Оказывается, биологическому механизму, сжимающему поперечник волокон, можно помешать! Для этого нужно всего лишь сильно растянуть рабочую мышцу!

Сами подумайте, раньше механизм эластичности сопротивлялся только поперечному расширению волокон, ну а теперь он будет вынужден противостоять еще и продольному растяжению. А это означает, что силы сжатия значительно ослабнут!

Короче, к одному виду растяжения вы добавите другой. Понятно, что так прогресс пойдет быстрее.

Регулярно практикуйте растяжку для девушек и для мужчинрабочих мышц после тренировки для девушек и для мужчин (да еще и между сетами), и вы получите реальное ускорение роста мышечных объемов!

Как построить свои тренировки и питание по типу фигуры

A-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Проклятые «галифе» не так уж непобедимы, как кажется на первый взгляд! Фитнес-тренинг поможет вам сделать бедра именно такими, о каких вы мечтали! Общие рекомендации таковы. Вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения (в работу включается несколько сутсавов), развивающие сразу несколько «ножных» мышечных групп. И это в итоге принципиально изменит вид всего что у вас ниже пояса. В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений.

Вам следует серьезно поработать и над верхом. Зачем? Чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. (Ведь ваш хилый плечевой пояс обычно невыгодно подчеркивает эту тяжесть.) Тут есть одна «хитрость». Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений. Но не бойтесь: штангистом в юбке вы не станете!

Помните: чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем быстрее похудеете! Но не забывайте и о мере — 1-2 дня выходных.

Принципы питания: Большая часть углеводов должна быть принята до вечера.

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». Суперсет — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим. А для низа наоборот — комплексные упражнения с малым кол-вом повторов и большим весом.

Здесь диетологи предлагают принцип построения питания обратный типу А – углеводы вечером.

Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю.

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними — узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.

Ваша основная цель — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде «песочных часов». Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного. В любом случае варьируйте интенсивность нагрузки! Иными словами, старайтесь менять число повторений и вес отягощений от тренировки к тренировке.

Читайте также: Книга Худеем вместе с Ксенией Бородиной.

Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю.

H-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

Вам повезло: от природы у вас крепкое, мускулистое тело. Что касается линий фигуры, то ваши верх и низ более или менее сбалансированы. Есть только одна проблема — выпавший вперед живот и широкая талия. С таким недостатком вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем, к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Объясню, почему. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу прямо-таки совершенный вид.

Итак, ваша первая цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Многие считают, что способ избавиться от жира в области талии прост — каждый день, мол, надо до упаду «качать» пресс. Однако это дилетантский подход. «Качая» пресс, укрепляете мышцы и только. Упражнения здесь, увы, не помогут. Как же быть? Оптимальное решение — «ударить» по талии комбинацией низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота.

Какая диета лучше? Запомните, речь не идет о тотальных ограничениях! Если вы вздумаете очень мало есть, то лишь повредите себе. От диеты организм ослабнет, и вы не сможете развить тот уровень интенсивности спортивных усилий, который приводит к успеху. В самом деле, как можно часами «качаться» и ежедневно помногу заниматься аэробикой, если сидишь на скудном рационе? Что же нужно? Начните с исключения жирной пищи. Поменьше масла, жареных, тушеных и любых других, пропитанных жирами, блюд. Поменьше майонеза, сыров и колбас. Если мясо, то вареное. Если овощи, то сваренные или тушеные на воде.

Почему надо начинать с жиров? Дело в том, что они играют главную роль в нашем ожирении. Чем больше жиров съешь, тем больше их отложится под кожей. Вторыми по «вредности» для вас идут сладости. В ответ на сладкое организм выделяет гормон инсулин. Он стимулирует восприимчивость жировых клеток к пищевым жирам. Образно говоря, они «открываются» для жира и легко его впитывают. В этом смысле кондитерские изделия вдвойне опасны. Они содержат и сахар, и жиры. Ясно, что от пирожных и тортов вам надо отказаться в первую очередь. Но есть и скрытые опасности. Например, прохладительные напитки, та же «Кока-кола». В одном ее стакане содержится 6 столовых ложек сахара! Если такая диета не помогает, двигайтесь дальше — ограничьте потребление хлеба, макарон и вермишели. Вместо них ешьте больше овощей, картофеля и злаковых каш. Это уж точно сработает!

И еще. Запомните: нельзя то «садиться» на диету, то бросать ее. В результате такого «маятника» вы получите талию, как у бегемота. Механизм здесь такой. Сначала с помощью диеты вы сбрасываете несколько килограммов. Потом возвращаетесь к обычному режиму питания и снова их набираете. Но уже с небольшим излишком! Больше того, как показывает опыт, новый жир откладывается именно вокруг талии. Причина вам уже известна: жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие».

Читайте также: Уход за руками и ногами

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь). В сравнении с полными подругами худощавые женщины и впрямь выглядят более привлекательно, но всегда проигрывают рядом с теми, кто наделен соблазнительными женственными формами. Как же быть? Добавить своей фигуре округлостей! Это не только улучшит внешность саму по себе, но и положительно скажется на здоровье. Худенькие женщины имеют очень низкий удельный вес мышц в общей массе тела, а это как-то связано с пониженным иммунитетом. Во всяком случае, «накачанные» худышки совершенно перестают болеть.

Для того чтобы обзавестись округлостями, безусловно, придется поднабрать немного веса. И здесь нужно внимательно следить, чтобы новые килограммы прибавлялись за счет эффектных, привлекательных мышц, а не жира. Для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок с диетическими рекомендациями.

Принципы фитнес-тренинга для I-образной фигуры Перед вами правила, которым вы должны следовать точно как аптечному рецепту! Они касаются общей методики тренинга: интенсивности нагрузок, числа повторений упражнений, продолжительности отдыха между сетами и регулярности занятий.

Интенсивность Чтобы добавить телесным формам элегантную округлость, надо работать с большим весом. Варьируйте интенсивность нагрузки! Иными словами, старайтесь менять (в пределах указанных ниже границ) число повторений и вес отягощений от тренировки к тренировке.

Небольшое число повторений Ваша схема роста — тяжелые веса, но относительно небольшое число повторений. Это принципиально! Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) надо делать от 6 до 10 повторений в сете, с тяжелым весом.

Отдыхайте дольшеПродолжительность передышек между сетами зависит от типа фигуры и поставленных целей. Если цель — сжечь жир, передышки должны быть короткими. Но у вас-то нет лишнего жира! Да и обмен веществ без того быстрый, поэтому вы сжигаете много калорий без всяких усилий. Так что, вам нужно отдыхать подольше между сетами — одну-две минуты. Именно нужно! Ведь вы работаете с большими весами, ну а большой вес не одолеть, если предварительно основательно не передохнуть. Вместе с тем, старайтесь, чтобы периоды отдыха продолжались примерно равное время. Отдыхая то одну, то три минуты, вы психологически собьетесь с ритма тренировки.

Регулярность тренировок Обладательницам I-образной фигуры лучше всего заниматься три раза в неделю, с одно-двухдневными перерывами отдыха (по настроению). Не пытайтесь тренироваться ежедневно. Это приведет вас к обратному эффекту — мышцы съежатся. Объяснение в том, что тренировка только «запускает» в мышцах определенные механизмы роста. Сам рост происходит между днями тренинга. Если в это время дать мышцам физическую нагрузку, то вы, тем самым, помешаете мышечному росту. Повторю: оптимальная схема тренировок для вас — 3 дня в неделю. Однако если вы слишком перенапряглись на работе или дома, добавьте себе еще один день отдыха перед следующей тренировкой.

О-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Для обладательниц О-образной фигуры главная задача — сбросить лишний жир. Но очень часто борьба с лишними килограммами напоминает попытки заехать в горку на роликовых коньках: стараний много, а результата нет как нет! Причина в том, что первым средством тут, как правило, считают голодание. Спору нет, жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Ненавистные килограммы обычно возвращаются обратно с неумолимостью морского прилива. Как же найти выход из туника? Ответ такой: надо взяться за спорт!

Читайте также: Стевия: легкий способ похудеть, не отказываясь от сладкого

Напомню вам закон похудения: вы должны сжигать больше калории, чем получаете с питанием. Состояние энергетического дефицита заставит ваш организм взяться за «альтернативный» источник энергии — подкожный жир. Собственно ради этого природа и запасает жир под нашей кожей. Жир всегда «сходит» при голодании, но обрести хорошую фигуру с помощью одного голодания у вас не получится. Дело в том, что длительная нехватка пищевых калорий рано или поздно заставляет наш организм впасть в «спячку» ради экономии собственных ресурсов. Все физиологические обменные процессы замедляются, и в том числе «сжигание» подкожного жира. Мало того, что вес опять стабилизируется, вовсе нетронутыми остаются самые проблемные зоны накопления жира — в области бедер, ягодиц и живота. Если же вы возьметесь за спорт, то здесь «спячка» вам не грозит. Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм — какая уж тут спячка! Больше того, спорт усиливает жировой обмен, а это значит, что худеть вы будете более эффективно. Короче, со спортом ваши усилия по преображению своей фигуры, бесспорно, завершатся триумфальным успехом! Главное — тренироваться правильно!

Техника безопасности для О-образной фигуры Многие обладательницы О-образной фигуры либо вообще никогда не тренировались, либо занимались спортом в далеком прошлом. Поэтому нагрузку надо увеличивать очень осторожно и постепенно. С особым вниманием прислушайтесь к моим советам:

— Если раньше вы никогда не давали своему телу настоящей нагрузки, поначалу сделайте вашу каждодневную жизнь более активной: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

— После нескольких недель такой «активизации» можете приступать к фитнес-тренингу. На первых порах работайте только с легким или умеренным весом. Это поможет запустить механизм «сжигания» жира. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 1-2 кг в неделю.

— Занимайтесь аэробикой по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Темп занятий должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать. Это позволит держать частоту сердцебиения на уровне 60-80 процентов от максимума — вполне достаточно для того, чтобы сжигать от 1500 до 2000 калорий в неделю.

— Постарайтесь увеличивать продолжительность и частоту занятий аэробикой, со временем доведя их до 45 минут четыре-пять раз в неделю.

— Не пропускайте тренировки!

Лучшие типы аэробики для О-образной фигуры

Чтобы добиться постоянного снижения веса, лучше заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело или, по крайней мере, крупные группы мышц. Ходьба — один из самых легких и в то же время эффективных видов аэробики. Главное — ходить как можно дольше. Сжигание жира начинается только после того, как длительность занятий «перевалила» за 20 минут. Очень полным людям часто рекомендуют плавание — оно абсолютно безопасно для суставов.

Большинство советов по питанию О и Н-типов подходят и другим при жиросжигающих тренировках.

Хотелось бы добавить — «чистые» виды встречаются крайне редко, в основном смешанные.

1.Тип фигуры – Пышка

Обладательницы данной фигуры имеют крепкие мышцы, брюшной отдел с хорошо развитыми внутренними органами и широкую кость. Такие девушки не имеют узкую талию, и плавно, изящно переходящие формы. Проблемные места это – бёдра (галифе), ягодицы и нижняя часть живота.

Для них достичь идеальной плоскости живота неразрешимая проблема, но жировые складки убрать, возможно.

В этом случае подходят резкие, взрывные движения, но перед этим необходимо организм хорошо подготовить – в помощь сайкл-аэробика, интервальные тренировки и другие виды аэробики где необходимо делать много движений.

После этого вы готовы для тренажёрного зала, где работа в тренажёрах, со свободными веса, выполнения подтягиваний и отжиманий как раз Вам подходит.

Не подходит для такой фигуры размеренный бег, лучше использовать чередование резкие бег с переходом в плавный и дальнейшее его чередование, это позволит сжигать больше калорий.

Комплекс упражнений для детей 3 месяцев

1. Массаж рук. Начинаем с поглаживаний, затем добавляем растирания, заканчиваем встряхиванием. Не забудьте о массаже ладоней и пальчиков. На ладошках находится много биологически активных точек, массаж которых стимулирует работу внутренних органов, а массаж пальчиков способствует развитию мелкой моторики ребенка и как следствие его речевому и умственному развитию.

2. Скрещивание рук на груди. Возьмите кроху за ручки, разведите их в стороны и выполняйте разведение и сведение рук на груди крестообразно, чередуя то левую, то правую руку сверху. Если у ребенка не прошел к этому времени тонус мышц рук сгибателей, то возможно вы не сможете выполнить такое упражнение, тогда уделите больше времени массирующим движениям.

3. Массаж живота по часовой стрелке по кругу, далее упражнения для профилактики и лечения пупочной грыжи (аналогичные как в 1-2 месяца).

4. Упражнения для мышц живота, а также для профилактики колик и запоров. Выполняйте сгибания ножек в коленках и прижимание их к животу. Подъем прямых ног к голове, подъем попеременно каждой ножки к противоположному уху, т.е. касаемся пальчиками правой ноги левого ушка и правой ноги – левого ушка соответственно.

5. Разведение согнутых в коленках ножек в стороны, можно выполнять круговые движения в тазобедренных суставах.

6. Массаж ног. Поглаживайте, растирайте ножки крохи от пятки к паховой области

Особое внимание уделите массажу стопочек крохи и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах. На ступнях, как и на ладонях, находится множество биологически активных точек, стимуляция которых будет укреплять организм крохи

7. Массаж спины. Начинайте с поглаживаний снизу вверх тыльной стороной ладоней, сверху вниз ладонями, затем разотрите спинку по обеим сторонам от позвоночника от попы к шее, не забудьте размять и ягодички малыша. Затем поверните кроху на бочок и проведите рефлекторное упражнение – сгибание и разгибание позвоночника.

8. Из положения на боку учите малыша переворачиваться на животик, когда он освоит этот переворот, обучайте его переворачиваться из положения, лежа на спинке. Для этого согните в коленке и поверните в сторону поворота ногу малыша и поведите его за руку в ту же сторону.

9. Разгибание позвоночника лежа на животе навесу – «аэроплан». Возьмите кроху одной рукой под животик, второй придерживайте ступни малыша и поднимите его в таком положении, малыш подымет головку и прогнет спинку.

10. Возьмите малыша под мышки и упирайте стопами в стол, кроха будет отталкиваться ими от твердой поверхности, как бы пританцовывая.

11. Подъем за ручки. Вложите свои большие пальцы в ручки малыша и, держа его за них, приподымайте кроху, как бы усаживая его. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и обучает ребенка держать голову при подъеме. Достаточно выполнить до 4-5 таких подъемов.

Комплекс 1 осень

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
«Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс — это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу — 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного «расширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Программа тренировок на три месяца основные упражнения

Месяц 1

Комплекс состоит из 5 манипуляций, каждую из которых нужно повторять 10-12 раз, переходя от одной к другой практически без отдыха. Завершив один круг, делаем минутный перерыв и повторяем подход. Всего 3 подхода.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках держим гирю или гантель. Начинаем выполнять классические приседания с ровной спиной и отведением таза назад.

Не меняем положения, только руки с гантелями опускаем вдоль тела, ладонями прижимаем их к бедрам. Первым этапом сгибаем руки в локтях, приводя снаряды в груди, вторым – поднимаем руки вверх, выжимая гантели до максимума. В высшей точке предметы должны находиться над плечами.
Исходное положение то же. Наклоняемся вперед, отводя таз назад, руки с гантелями свисают вниз, они должны опуститься ниже коленей. Возвращаемся в исходное положение.
Ложимся на лавку, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями вытянуты вверх на уровне плеч, можно чуть согнуть локти. Начинаем опускать снаряды назад, но, не роняя, а контролируя движения. Достигнув максимальной точки, возвращаемся в исходное положение.

Из положения стоя наклоняемся корпусом вперед, слегка отведя таз назад, ноги вместе. Гантели, которые держим в руках, должны быть примерно на уровне коленей. Один из снарядов подтягиваем к соответствующей стороне живота, делаем легкий поворот в эту же сторону, возвращаемся в исходное положение, меняем руку. Сначала можно использовать только одну гантель.

Месяц 2

Упражнений всего 4, каждое выполняем по 15 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут, поэтому количество подходов зависит от скорости работы. Паузы допустимы, но только в том случае, если от усталости начинает страдать техника.

Берем в руки гантели и становимся перед степ-платформой. Выполняем самые обычные произвольные шаги.
Принимаем положение как для отжиманий, начинаем бег в горизонтальной плоскости. Ноги тянем максимально высоко, по полу носками не скользим. Работаем ритмично и быстро.

Берем в руки гантели, сгибаем локти и поднимаем снаряды до уровня плеч, садимся в присед. Выпрямляя ноги и спину, поднимаем руки над головой, выжимая гантели, возвращаемся в исходное положение.
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат медбол (специальный тяжелый мяч). Слегка присаживаемся, наклоняемся вперед и с силой бросаем мяч перед собой. Не отдыхая, поднимаем снаряд и повторяем упражнение.

Месяц 3

Упражнений еще меньше – 3. Каждое выполняем 15 раз, после круга отдыхаем 30 секунд и продолжаем. Всего не менее 4 кругов.

Выполняем классические выпады с гантелями в руках. В конечной точке ноги должны образовывать прямые углы в коленных суставах. Через неделю занятий нужно усложнить упражнение, меняя ноги в прыжке.

Ложимся на пол, прямые ноги кладем икрами на фитбол. Отрывая таз от пола и, прокатывая мяч, поднимаем нижнюю часть тела, упираясь стопами в снаряд, коленные суставы должны образовать прямой угол в конечной точке.
Встаем предплечьями на фитбол, тело вытягиваем в прямую линию, ноги на носочках. В подобной планке нужно простоять не менее минуты (начинать можно с небольших отрезков, образующих минуту). Всего один повтор!

Яблоко

У женщин с типом фигуры яблоко – большая грудь, круглый животик, плечи и бедра практически одинаковы. Наиболее широкие части тела – это грудная клетка и спина. Лишние килограммы откладываются в области живота. Поэтому именно этой части нужно уделять наибольшее внимание. Рекомендуем вам сосредоточиться на упражнениях на пресс и боковые мышцы пресса, косые мышцы живота.

Вам подойдут: гимнастика, спортивные танцы, плавание, велосипед, пресс, наклоны, выпады, скручивания, махи ногами.

Образец суточного меню

Цель тренировок предопределяет образ питания человека. Ниже представлен образец, где правильное питание для девушек, занимающихся спортом, изображено как меню одного дня.

Желающим набрать мышечную массу стоит придерживаться следующего плана:

Проснувшись, выпить белковоуглеводный коктейль.
Завтрак: кофе, овсянка, сваренная на молоке, кусочки сыра.
Второй завтрак: вареные яйца (пара штук), гречка с молоком.
Отобедать можно куриными филе, рисом, салатом из свежих овощей.
Полдник: гречка с говядиной.
Сытным, вкусным ужином станет творог, политый вареньем.
На ночь выпить белковый коктейль.

Трудно в ежедневной рутине придерживаться такого режима. Тогда выручает спортивное питание – вкусные, питательные коктейли. При четком соблюдении режима, активных тренировках за первый месяц можно набрать 1-4 кг. Достигнув нужной массы, необходимо вычесть из рациона излишки калорий, возобновив прежние объемы пищи. Также можно сократить, до 1-2 еженедельно, количество тренировок.

Желающим снизить вес дневной рацион может представляться примерно следующим образом:

Завтрак: допустимы несладкий чай/ кофе, овсянка, приготовленная на воде.
Перекусить свежим фруктом.
Обед: приготовленная на пару рыба, брокколи или свежие овощи на гарнир, нежирный куриный бульон.
Полдник: съесть нежареную индейку/курицу/ говядину с овощами.
Ужин: ограничиться обезжиренным творогом, можно кефиром.

Описанная коррекция пищевых привычек плюс регулярное посещение тренажерного зала позволит терять 2-4 кг ежемесячно. Достигнув поставленной цели, можно немного облегчить режим тренировок, иногда давать себе небольшие послабления в питании. Однако полностью возвращать прежний образ жизни крайне нежелательно – вместе с этим вернутся килограммы.

Как видно, правильное питание при тренировках для девушек соблюдать не так уж сложно, но совершенно необходимо вне зависимости от целей занятий. Поэтому берегите здоровье и красоту, занимайтесь спортом и питайтесь правильно!

Правила питания фитнес-девушек — лучшее видео:

https://youtu.be/Y_nuYds2qpI

Массаж ребенка в 3 месяца

В 3 месяца большинство детей уже уверенно держат головку. Если же ваш кроха еще не освоил этот навык, обязательно покажите его детскому невропатологу. Чаще всего это дети, рожденные недоношенными, плохо набирающие вес, им просто пока не хватает сил, чтобы удерживать тяжелую голову, потому гимнастика и массаж для них играют сейчас особо важную роль. Чаще выкладывайте малыша на живот, чем больше вы будете давать нагрузку на мышцы шеи, тем быстрее они окрепнут.

В 3 месяца малыш весел, у него уже начинает постепенно проходить мышечный тонус рук и ног, потому ваши гимнастические занятия могут разнообразить некоторые упражнения, которые мы приведем ниже. В 3 месяца основная физическая задача ребенка – научиться переворачиваться со спины на животик. Всячески стимулируйте первые попытки малыша это сделать, выкладывайте на некотором расстоянии он крохи его любимые игрушки или яркие предметы, и пусть кроха пробует дотянуться до них.

Для занятий обязательно подберите шуточные потешки, стишки, приговорки, для тренировки памяти и внимания свяжите определенные упражнения с подготовленными словами. Можно дополнить ваши занятия песнями, многим детям так это нравится, что они начинают сами подпевать мамам.

Треугольник

Для типа фигуры треугольник характерны ярко выраженные плечи, грудь и узкие бедра. Лишний вес распределяется в верхней части тела – в руках, спине, в животе. Ни в коем случае нельзя делать нагрузку на плечи, которые могут добавить им объем. Ваша задача – сделать нижнюю часть более округлой, облегчить верх и добавить объема в низ. Необходимо заниматься упражнениями, которые увеличат мышцы ягодиц и уменьшат талию.

Вам подойдут: бег, велосипед, приседания, катание на лыжах и все виды спорта, где нагрузка приходится на ноги.

Питание перед тренировкой

Кушать предпочтительно за 1,5 часа перед занятиями. Если ваши тренировки проводятся очень рано, сразу после подъема, то перед тем как начать занятия выждите хоть 20 минут. Но от завтрака не отказывайтесь – он обязателен. Потому что результат отказа от завтрака проявится в слабой эффективности процессов метаболизма и в недостаточном сжигании калорий. Поэтому завтрак не стоит пропускать. Спортивные диетологи рекомендуют на завтрак: йогурт или творог низкой жирности, салат из фруктов, рыбу с овощами или курятину без кожи.

Помните о главном – похудение подразумевает комплексный подход. Точнее – это правильное сочетание продуктов при здоровом питании и упорные тренировки. Ведь не требует объяснений ситуация, когда вы изводите себя изнурительными физическими нагрузками, а после них с удвоенной силой набрасываетесь на холодильник и опустошаете его, то никакого положительного результата вы не достигнете. И наоборот, лежа на диване и ничего не кушая, может, и можно сбросить лишние килограммы, но без фитнеса радости это вам не принесет, так как кожа станет дряблой и обвисшей и до образа «стройной и подтянутой красавицы» вам будет как до Луны.

Поэтому — занимайтесь спортом и не забывайте правильно питаться.

Остановить свой выбор лучше всего на углеводной (не забывайте, что углеводы должны быть сложными) или белковой пище, или на их сочетании. Следите за энергетической ценностью порции, она не должна превышать 300 ккал.

Учитывайте, что чем меньше запас времени до тренировки, тем более легкую пищу можно употребить, а от высококалорийного и жирного откажитесь.

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте.

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет.

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2020 в 11:38 PST

Для кого подойдут тренировки дома

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

похудеть и привести свои мышцы в тонус;
привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
вернуть свою форму после родов;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
развить выносливость;
и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами тренировки в домашних условиях смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам. А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

3.Тип фигуры – Худышка

Данный тип фигуры отличается изящностью, тонкой талией и хорошо выделяющимся плавным переходом между талией и бёдрами. Если появятся лишние килограммы, это сразу будет заметно на ягодицах, бёдрах и талии, особенно на бёдрах, где в случае набора веса, сразу начнёт появляться целлюлит.

Идеальным видом нагрузки это будут частые и одинаково повторяющиеся движения — велосипед, плавание, бег, катание на роликах. Если выбирать из разновидности аэробики, то – беговая дорожка, велотренажёр, стретчинг, пилатес.

Силовая нагрузка обязательна, поэтому ходить в тренажёрный зал желательно, нарастить приличную массу при желании навряд ли получится, но укрепить мышцы, держать их в форме и обладать упругими формами вполне реально.

Инструкция по растяжке после тренировки

Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру

Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила:

мышцы нужно растягивать плавно, до максимально возможного предела;
каждую позу растяжки удерживать в течение 20 секунд в статике;
не допускать сильных болевых ощущений во время растягивания, допустим только небольшой дискомфорт, иначе можно получить травму;
выполнять упражнения симметрично, то есть и на правую и на левую сторону;
делать комплексную растяжку всех мышц тела;
соблюдать правильную технику дыхания;
делать растяжку систематически после каждой тренировки;
нельзя делать заминку после тренировки не разогревшись, не путайте растяжку и разминку;
во время беременности комплекс упражнений нужно согласовать с врачом.

Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в предыдущей статье.

Как питаться девушке до и после тренировки для похудения